希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。

持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。




給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！



有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。

我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。

想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。





只要「兩週」就能讓肚子變小


想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。

「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。

請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！

做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。

維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。

每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。

實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。



如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。

大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。

如此一來，腰圍當然不可能減少。

在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。



練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。

由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。

不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。




有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。

這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。

此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。

無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果


隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然


身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題


了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。

最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。

不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。



雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。

善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。

不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。



我曾經幫一位模特兒指導運動課程。

她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。

除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。

她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。



控製熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。

其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。




將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！


看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。

她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。

要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。

除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。

她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！

由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控製肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。

原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。




學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用


不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。

重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。

用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。



縮小腹是一種「技術」。

洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。

雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。

唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。






縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」

我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。




縮肚子幫你多消耗了四成熱量


過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。

將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。



接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，穀本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。



這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。

除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。

順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。




積極縮肚，等於慢跑1.3小時！


以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。

說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！


不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身


不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。

雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。

擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。



根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。

姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！


一個小動作，改變身體與人生


「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。

聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」