我們經常會聽到關於油的一些說法：脂肪會堵塞血管、導致心臟問題、讓我們肥胖等等。但低脂神話其實在國外已經被慢慢打破，研究顯示，其實一些脂肪對人體是非常有益的。

想要獲得對身體有益的脂肪，僅僅依賴橄欖油還是不夠的，從新口味、烹飪時間和健康因素出發來挑選你的油，最重要是以下兩點：

多元不飽和

葡萄籽油中含有較多的多元不飽和脂肪。許多科學家認為它們是最健康的油，因為含有
omega-6 和omega-3 脂肪酸，並且含有更少「不好的」低密度脂蛋白膽固醇，含有「有益
的」高密度脂蛋白膽固醇，並且可以降低II 型糖尿病的風險。

單元不飽和

酪梨油和橄欖油中的脂肪則可以分解出好的膽固醇。

無論哪種脂肪，每湯匙都含有120 大卡，所以攝取要適量（脂肪應占總攝取卡路里的25%~35%）。但不用過於「談油色變」，放心用以下四種油來烹飪吧。

葡萄籽油 Grapeseed Oil

葡萄籽油，顧名思義是從葡萄籽中提取出的油分，通常使用的是釀酒葡萄。因為葡萄籽會在釀酒過程中被丟棄，所以油是重要的副產品，但它從20 世紀起才被廣泛製作和販售，不單做烹調用油，還在護膚品領域占有重要地位。

因為每粒葡萄籽中只含有很少的油脂，所以需要透過化學浸出或者物理壓榨的方式進行提取，化學浸出的葡萄籽油味道沒有物理壓榨的純淨，但價格要低很多。

因為葡萄籽油的顏色和風味都很淡，可以讓高級食材充分展現自己的味道，所以很適合用來製作香草油。

很多香草，例如羅勒和迷迭香都可以放入油中浸製帶有獨特風味的香草油，或者加入大蒜、辣椒等食材也行，可用來蘸食面包或為其他生食菜餚調味，也能作為乳化劑來製作蛋黃醬。

葡萄籽油含有較多的多元不飽和脂肪、維他命E 和對人體有益的亞麻油酸，可幫助身體抵抗自由基，延緩衰老。它還含有高度的omega-6，可以降低低密度脂蛋白的含量，也就是所謂的壞膽固醇。

葡萄籽油具有較高的冒煙點，適合煎炒烤炸。就像其他油一樣，葡萄籽油需要存放在陰涼避光的地方，最好溫度要低於21℃，不然就容易流失營養成分。如果你偶爾才使用一次，那最好還是冷藏。它不像橄欖油一樣會在低溫下凝結，因此放入冰箱可以讓它性質更穩定。

橄欖油 Olive Oil

數千年來，橄欖油已經成為了地中海地區最著名的食用油。唸書時去希臘旅遊，看到有些已有幾百年樹齡的橄欖樹還結著果子，讓人很不可思議。

用來評判橄欖油的標準包括它的採摘和壓榨方式。我們很少有機會在購買前先試吃一口，因此只能依靠觀察來做決定。首先，冷榨的新鮮橄欖油非常清澈，國際橄欖油協會對於全世界生產的橄欖油都有嚴格的標準，可以查看產品標籤上的相關訊息。

最好的橄欖油是用透過冷榨處理、以人工方式挑選的橄欖製成的，而品質最好的壓榨品種是特級初榨橄欖油。人工挑選可以確保沒有混入壞的橄欖，因此油的風味可得到保證。同樣，葉子、莖幹和小石子也不會在壓榨過程中出現。但因為人工挑選很耗費時間，透過這種方式製造的成品就非常貴。冷榨，也就意味著

不使用加熱方式來製作，從而保護了它獨特的風味。初榨的橄欖油酸度很低，有著最強烈的口感，但因為它的冒煙點也非常低，所以不適合用來煎炸。

最好的橄欖油當然是新鮮榨出的，如果你有幸去產地旅遊，不妨帶上幾瓶。若是只能在超市選購，那就一定要先看生產日期，儘管橄欖油很耐儲藏，但口味絕對是越新鮮越好。另外，它的顏色要澄清純淨，在冬天以外的季節裡沒有沉澱物（橄欖油在7℃以下會逐漸凝固）。並且只能用陶瓷或玻璃瓶來儲藏，不能使用塑膠容器，否則會染上塑膠味。橄欖油需要存放在陰涼乾燥的地方，遠離陽光直射，防止變質。如果你所在的地區溫度比較高，那就不要買太大容量的，越早用完越好，因為橄欖油在高溫下不耐保存，新鮮度會受到影響。

有些超市的促銷櫃檯會有橄欖油的試吃活動。你可以先聞一下，它的氣味應該很豐富，水果味中帶著一絲胡椒氣息。然後檢驗一下顏色是否清澈，橄欖油的顏色不固定，不同產地生產的油顏色都有細微差別。接著，可以稍稍品嚐一口，感受它在口腔中的釋放，如果口感清澈、豐富、水果氣息濃重，還帶著胡椒味，那它就是上好的橄欖油。真正高品質的橄欖油應該有澀味，它在存放過程中會逐漸變得柔和。如果嚐起來油味濃重，那就說明已經開始變質了。

橄欖油被視為最健康的食用油之一，因為它能提供高度純淨的單元不飽和以及多元不飽和脂肪，並且加工工序很少。在選購時，我們要選擇經過最少處理的食用油，處理的過程越複雜，健康成分就越少。

橄欖油分為四個等級，最頂級的是最純淨的特級初榨橄欖油extra virgin olive oil，第二位的是不含精煉成分的簡單初榨橄欖油（simple）virgin olive oil。再接著是含有精煉油的簡單橄欖油simple olive oil。最後就是用剩餘的果渣精煉、大部分都是精煉油的果渣橄欖油，這是等級最低的橄欖油，基本上只在餐廳使用，嚴格意義上已經不能算作橄欖油了。

特級初榨橄欖油和其他等級的橄欖油有很大的區別。首先，它是橄欖第一次壓榨得到的油脂。橄欖含有大量的油分，並且可以持續壓榨好幾次，但特級初榨橄欖油只選用橄欖的第一次，而且是榨取品質最好且最純淨的油。特級初榨橄欖油一般簡寫為EVOO，用來替代extra virgin olive oil。而其他橄欖油中都含有精煉油，只有特級初榨橄欖油是100% 初次壓榨油。因此，它的酸度非常低，風味明顯且口感柔順。而低等級的橄欖油則味道平淡無奇，不像特級初榨橄欖油那麼獨特。

酪梨油 Avocado Oil

酪梨油就是從酪梨中提取的植物油脂，因富含葉綠素而呈現獨特的綠色。它除了有著非常明顯的酪梨風味外，還可能帶有其他味道，這取決於酪梨的品質、產地和處理方式。這種油相當耐儲藏，很不容易氧化。

酪梨油具有非常高的冒煙點，因此很適合用來烹飪，不用擔心烘焙或是煎炸時油溫過高或冒煙的問題。但因成本高，酪梨味又太重，不太襯食材，因此真的用它來烹飪的人很少，一般都是拿來拌沙拉，在烹飪魚類時淋上一些，讓魚充分釋放美味，或與青檸混合製作金奶油醋汁。

如果你喜歡酪梨的味道，還可以拿它來浸製食材。與用葡萄籽油浸製的結果不同，酪梨油浸製後的味道更為特殊，而不僅僅是食材本身的味道，相對來說香氣更為複雜。

和之前介紹的兩種油一樣，酪梨油也較多地使用在化妝品領域，它可以軟化肌膚和改善髮質，因此也分為食用級和非食用級。最簡單的區分方法是：在超市食品貨架購買的都會是食用級。如果你在網上購買，特別是分裝的商品，千萬記得要詢問清楚是否為可食用級的酪梨油。因為非食用級的油裡會添加穩定劑或其他化學添加劑，不能食用。而可食用的酪梨油既可用來烹飪，又可以拿來護膚。

奶油 Butter

奶油的誕生更像是個廚房實驗：打發鮮奶油，讓它變稠，分離脂肪，即可完成。因為在打發時，脂肪球會聚集在攪打時形成的氣泡周圍，促使鮮奶油形成固體乳脂，這就是奶油的誕生。
我們都被告知要控制高脂食品的攝取量，但沒有任何添加劑的純奶油其實含有對人體有益的脂肪酸，它可以降低膽固醇，對健康有益，只要適量食用，就不會對人體造成傷害。

奶油有兩種類型：用酸牛奶製作的傳統奶油和用鮮奶油製作的美式奶油。

傳統奶油也就是俗稱的「歐洲奶油」，它的風味非常濃郁，微微帶點酸味，比我們一般購買的美式奶油含有更多的脂肪（當然口感也更好），價格也更昂貴。而用鮮奶油製作的奶油味道更柔和，它分為含鹽和不含鹽兩種類型。傳統上，奶油應該含有高鹽分，可以避免變質。但因為現代社會有了冰箱，鹽分已經減少許多，因此鹹味並不非常明顯。而無鹽奶油則更適合用於各種烹飪。

將奶油存放在冰箱的後部，這裡是最冷的位置，千萬不要放在冰箱門上，溫度不夠的話容易融化，最終影響它的風味並縮短保存期限。當然，你也可以將它放置於密封袋內冷凍起來，這樣保存期限可以延長到半年左右。

用傳統方法製作奶油時，擠奶後將大桶的牛奶放置在陰涼處，牛奶中的奶油會浮至表面。而表面的牛奶都已油水分離，很方便就能將奶油收集到大的容器內，這樣保存一週的時間，奶油就會開始變酸，酸性物質會幫助分解其中的脂肪。接著，奶油會被倒入機器中攪打，直至形成固體的奶油後，將分離出的酪乳倒出，再用冷水將奶油沖洗乾淨。接著就可以加鹽包裝販售了。

如今的傳統奶油通常都直接用發酵乳和牛奶混合加工製作，因此，最後的成品往往帶有較強烈的風味。這同樣也減少了常溫下讓乳製品變酸所帶來的食品安全隱患。但現在更多的是，用添加鮮奶油和高速打發的方式來替代奶油凝固，也就是說，傳統奶油的製作方法越來越不傳統，但仍然賣著傳統奶油的價格。

而鮮奶油製作方法在家就可以輕鬆完成，絕不比買一塊來得費時費力。

做法

在攪拌機內放入鮮奶油，高速攪拌。和平時打發鮮奶油一樣，很快就會看到它轉變為已打發
的狀態。再繼續打5 分鐘或更久，奶油就會顯現雛形，即鮮奶油水油分離。將奶油濾乾後，用廚房紙巾包裹繼續吸水，放入冰箱冷藏。

你也可以在密封罐裡裝上鮮奶油，蓋上蓋子，拚命搖晃，只要你有耐心搖上1 個小時，並且
不讓鮮奶油發熱，奶油就能被製作出來。伴隨著奶油的誕生，它的副產品酪乳buttermilk 也
可以用於烹飪或者直接應用。

奶油辭典：含鹽 VS. 無鹽

含鹽奶油包含1%~2% 的鹽分。它的保存期限會比無鹽奶油長1 個月左右，但無鹽奶油更適
用於烹飪和烘焙，也能自由控制鹽分的攝取量，比含鹽奶油更為常用。

奶油辭典：酸奶油 VS. 甜奶油

酸奶油一般在歐洲更為流行，它是用鮮奶油發酵得來的，因此有著和發酵乳類似的風味。甜
奶油sweet cream butter 是用滅菌後的鮮奶油製成的奶油，也就是我們在家可以自製的奶
油品種，它可以加鹽或者不加鹽。

奶油辭典：塗抹奶油
塗抹奶油是混合過液體油脂的軟奶油。但要注意所謂的"buttery spreads" 其實是指用含有
部分氫化油的原料製成的植物奶油（或稱為人造奶油）。

如果食譜指示：冷藏奶油
將奶油切丁，冷凍10~15 分鐘。

如果食譜指示：室溫奶油或軟化奶油

將奶油切成片狀，放於室溫下至少30 分鐘。如果你想在更短時間內軟化奶油，可以用微波爐的解凍功能來達成，總共只需1 分鐘的時間，但是中途需要經常檢查，感覺變軟即可拿出，千萬不要加熱到融化。

你可以在家自製形狀漂亮、味道各異的奶油捲，簡單到只需用烘焙紙捲緊、冷凍、切片就可
以。

更美味的奶油：香草焦香奶油捲

用中火融化250 克奶油，煮到變成黃褐色。加入1/4 杯香草（百里香、鼠尾草、歐芹、迷迭
香都可），煎30 秒後撈出，用廚房紙巾瀝乾。待奶油冷卻後，加入香草和一小撮鹽，攪拌
均勻。

更美味的奶油：蘭姆葡萄奶油捲

將1/2 杯的葡萄和1 湯匙的蘭姆酒混合，用保鮮膜覆蓋表面，微波45 秒，待其冷卻後放入食
物攪拌機內和250 克軟化奶油一起打勻後，加入1 湯匙碎小蔥和一小撮鹽，再次打勻。

更美味的奶油：摩洛哥風味捲

將1/2 杯蔓越莓與1 湯匙的水、1/4 杯糖、1 條檸檬皮、1 根肉桂棒和1 顆丁香一起小火燉
煮，晾涼。和250 克軟化奶油、一小撮鹽一起放入食物攪拌機內打勻。

──文章摘錄自《寄情廚房：珍愛桌上佳餚的創作筆記》