這樣吃吃喝喝，瘦得心滿意足

◎減少食欲：學會「怎麼吃」才持久

想要減重就得少吃，這已經不是什麼祕密了。然而，難就難在「減少食欲」。關於這點，目前有兩種解決辦法：一是一開始就忍受幾天的飢餓，知道自己會慢慢不覺得餓──不過這需要堅定的意志力，才能抗拒身邊的所有誘惑。二是讓自己養成堅持的習慣，慢慢適應低熱量的日常飲食。

在這裡，我要提供幾個關於「怎麼吃」的建議，將能幫助各位很快收到成果。

◎百分百黑巧克力：控制飲食衝動，立即見效

如果你有無法控制飲食衝動的問題，不妨做個非常簡單的實驗：當你開始想吃一些油膩的甜食或鹹食，打算在五分鐘內增肥一公斤時，先嚼二到四小片的百分百純巧克力，並下定決心要在巧克力下肚之後大吃特吃，你會發現結果立即見效。一旦吃下了黑巧克力，你的飲食衝動便會猛然打住，而且不會有任何沮喪或難受的感覺。

近來有科學研究證明，這並非我們原以為的心理因素所導致，而是一種生理機制。荷蘭研究員讓志願受測者吸入巧克力香氣，並吃下三十公克黑巧克力，結果觀察到受測者的食欲大幅降低。研究員還測量了血液中所含的荷爾蒙因子，例如有助於促進食欲的生長激素。

黑巧克力的好處可不只這個。近期一份美國的研究結果顯示，有固定吃黑巧克力習慣的人，竟然比不吃黑巧克力的人還瘦！矛盾的是，雖然純黑巧克力每一百公克的熱量有五百四十卡，但是它除了能暫時止飢，還有減重的效果。研究員觀察到，吃黑巧克力者的ＢＭＩ值比不吃黑巧克力者還低。

有一項針對一千名平均年齡五十七歲的男女進行的實驗顯示，每天適量攝取黑巧克力所得到的效果最佳，但最多只能三十公克，不能狂吃。目前，研究員只觀察到了現象，尚未確切瞭解相關的生理機制，也許是巧克力減輕壓力的功效，緩和了進食衝動。巧克力中含有「多酚」，這是一種具抗氧化功效的有機分子。

根據一份德國的研究指出，每天固定吃兩塊黑巧克力有助於降血壓，收縮壓可降低三毫米汞柱，舒張壓則可降低二毫米汞柱。這是因為巧克力能使血液暢通，進而提升了血管的柔軟度。

愛好享用高脂食物的法國人，罹患心血管疾病的比例卻比美國人低了兩倍。或許，我們可以為這種著名的「法式矛盾」提出另一個解釋：造成這種現象的原因，除了每餐都喝紅酒之外，還有黑巧克力。事實上，法國是全世界黑巧克力消耗量最大的國家，是其他國家的六倍。

巧克力很容易買到，但是注意了，對巧克力的「純度」可不能降低標準！我說過，得吃「純度百分百」的巧克力，而不是純度百分之八十五或九十的，否則結果就會不同。

你可以在包包、手提袋、辦公室或家裡擺個幾塊，只要一感覺到進食的衝動，就有限度地吃個幾片。

◎水：吃飯前喝一大杯水，有助控制食欲

給各位一個建議：吃飯時，大量喝水。

我知道這麼說，與某些已知的觀點大不相同。但事實上，若要避免疲勞就得多多補充水分，而且我們在用餐時，會自然地想要喝東西。

水，也是食欲調節器。在參加酒會前，請先喝兩大杯水，可以避免你以酒精飲料解渴並猛吃小點心。

同樣地，在吃飯前喝一大杯水，有助於控制食欲。所有的禮儀指導手冊都會建議擺桌時，得在賓客就座之前，將水杯加滿。 

圖：資料圖庫

◎蛋白：低卡又營養的「止飢之星」

無論動物性蛋白質或植物性蛋白質，都是人體組織的主要成分。蛋白質提供了身體運作所需的氮，對我們的身體組織來說極為重要。

我們的日常食物中都有蛋白質，像是肉、魚、蛋、奶、澱粉或五穀類等。由於蛋白質十分營養，又是低卡路里，因此有些飲食控制法特別以它為攝取基礎。

說到蛋白質來源中的「止飢之星」，當然就是蛋白了。蛋白可以讓人產生飽足感，而且每一百公克的熱量只有四十四卡，同時不含油脂、膽固醇，還可以用多種形式調理：水煮蛋（去蛋黃）、煎蛋白、奶油炒蛋白（可隨意混入新鮮香草和番茄）。

由蛋白質所產生的飽足感可持續好幾個小時，因此能防止我們吃零食，或是有不穩定的飲食衝動。在參加酒會前，先吃兩顆水煮蛋白，就不會亂吃洋芋片、花生──這些零食光是抓一把，熱量就高到嚇死人。

根據最新的研究顯示，以同樣的卡路里攝取量來看，與高碳水化合物或高澱粉飲食相比，高蛋白飲食所產生的飽足感較持久。當你攝取了蛋白質，你的身體便會向腦部的食欲調節中樞發出飽足的訊號。

◎每五分鐘暫停一下：產生飽足感

不想再繼續吃個不停，方法有很多，例如狂吞一大堆食物，讓自己撐到胃好像快爆炸了──我們都知道這種感覺很不好受！

除此之外，你還可以這麼做。如果你習慣吃飯時，在品嚐一道菜餚或是每道菜之間，每五分鐘就暫停一下，自然就會產生飽足感。事實上，這些「珍貴的五分鐘」正可使大腦的飽食中樞受到刺激，產生作用。只要花一個月實行這種「每五分鐘暫停一下」的方法，你會發現原本沉睡的飽食中樞，重新得到了訓練，運作效率變得更好，也更能忠實扮演食欲調節器的角色。

其實，有許多餐廳默默地運用了這個「祕訣」。服務人員會藉口需要許多時間製作甜點，或是怕漏上了，所以會在用餐前先問你要什麼甜點。他們這麼做是對的，因為你一定有過這種經驗：當吃完了主餐和副餐，但甜點還遲遲未上之際，你早就不餓了，自然會取消甜點。

---本文摘自《不吃藥，激活身體的自癒力──法國良醫給世人的健康祕方》一書，寶瓶文化