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素食者看過來:吃素該怎樣挑選和使用食用油
食用油中最重要的營養素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的營養核心。脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,後者又包括單不飽和脂肪酸(如油酸)和多不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸等)。必需脂肪酸是

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素食者看過來:吃素該怎樣挑選和使用食用油
 

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食用油中最重要的營養素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的營養核心。脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,後者又包括單不飽和脂肪酸(如油酸)和多不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸等)。必需脂肪酸是

 


素食者看過來:吃素該怎樣挑選和使用食用油 觀看數:2154 人

 

食用油中最重要的營養素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的營養核心。脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,後者又包括單不飽和脂肪酸(如油酸)和多不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸等)。必需脂肪酸是指人體不可缺少而自身又不能合成,必須通過食物供給的脂肪酸。亞油酸和亞麻酸是人體的必需脂肪酸。

根據脂肪酸組成,可以將食用油脂分為以下幾類:

1. 飽和脂肪酸類油脂,如豬油、牛油、羊油等動物油脂和棕櫚油、椰子油等植物油脂。

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素食者會想:我不食任何動物油脂,對我來說不會有飽和脂肪酸過量的問題。一般說來這想法沒錯,但要知道不但動物油脂富含飽和脂肪酸,也有一些植物油脂如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪酸含量也很高。由於棕櫚油的成本相對其它植物油要低廉得多,常會被使用在糕點、餅乾製作中。有的廠商會在食品成分表中說明,有的只模糊地說明添加了植物油。食用者在食用糕點時會不知不覺地吞食了大量飽和脂肪酸。

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此外,由於素食烹調中使用的煎、炸、氽等加工方法都需大量用油,而各種食用油中都或多或少地含有一些飽和脂肪酸,因此素食者缺少飽和脂肪酸的可能性是不存在的。反之,雖然素食者並不食肉,但還是需要警惕飽和脂肪酸過量引發的疾病。有些素食者已食素多年,但還是發現了不該有的三高症狀,很可能是對食用油的選擇和使用不夠注意所致。

2. 單不飽和脂肪酸(油酸)類油脂,如橄欖油、茶籽油等是富含油酸的油脂。油酸可以給人提供熱量,但不是人體不可缺少的脂肪酸。

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3. 多不飽和脂肪酸類油脂,如亞麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、紅花籽油、芝麻油等,後者又可以進一步分為亞油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)和亞麻酸型(亞麻油、紅花籽油)。

花生油、米糠油等的油酸、亞油酸和飽和脂肪酸的含量比較均衡。

菜籽油中的芥酸對心臟有毒性,我國已訂立低芥酸菜籽油的標準並發展生產。

衡量油脂的營養價值有兩個指數,一是不飽和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。含飽和脂肪酸過高的食物可以導致血漿膽固醇升高,相反攝入不飽和脂肪酸可以降低血漿膽固醇水平。

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從上表中可以看出多不飽和脂肪酸類油脂,如亞麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、紅花籽油、芝麻油等是營養價值高的油脂。

海魚和海魚加工而的魚油是一般人重要的ω-3來源,素食者對此是拒絕的。素食者當然可以通過植物種子類、堅果以及藻油來補充ω-3(詳見「素食者怎樣補充不飽和脂肪酸」一文),但通過日常食用的食用油來補充不飽和脂肪酸是更為方便的。很顯然,素食者應該優先選用多不飽和脂肪酸類油脂。在多不飽和脂肪酸類油脂中亞麻酸型不飽和脂肪酸類油脂最適合素食者的營養。

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但亞麻酸型油脂如亞麻籽油和紅花籽油是不穩定的,應該冷服,高溫加熱將使其氧化變質,失去營養。(越是不飽和程度高的油脂,越不穩定。從穩定程度來比較:油酸類〉亞油酸型〉亞麻酸型)所以素食者如果要選用一種烹調用油,特別是如果要進行油炸、油煎加工時就不得不選擇穩定度高的油酸類油脂或者花生油、米糠油等。油酸於人無害,可以為人提供熱量。但油煎用的高穩定度的食用油中同時也含有飽和脂肪酸,多食油炸、油煎食品為飽和脂肪酸進入人體開闢了渠道。

從以上分析可知,素食者從健康考慮應該儘量少用煎、炸等大油、高溫的加工方法。儘量採用把食物蒸熟或者煮熟以後用油拌食,那時就可以採用不飽和脂肪酸類油脂了。素食者更應慎食路邊小店的油炸、油煎食品。除了以上分析以外,小店的油來源不明,高溫反覆使用使油變質有毒都是我們拒絕的理由,如果店主還把這鍋油葷素混煎那就更不堪設想了。

素食者還應該拒絕含有反式脂肪酸的食品。反式脂肪酸是把不飽和脂肪酸經過氫化變成固體脂肪,俗稱人造奶油。人體無法利用反式脂肪酸。更糟糕的是反式脂肪酸像一把不能開鎖的鑰匙插入身體化學的鎖中,占據了位置使得有益的不飽和脂肪酸不能進入。素食者不能以為人造奶油並非奶製品而忽略了它的危害作用。人造奶油常被加入各種糕點、餅乾中,食用糕點、餅乾前要細讀成分表。即使從食物中攝入非常少量的飽和脂肪酸、反式脂肪酸或膽固醇也能逐漸增加血液中「壞」膽固醇的含量,增加心血管疾病的風險。所以對這類不是人體必需反而有害的脂質,不能講「適量攝入」,應儘量避免攝入,儘量用不飽和脂肪酸取代。

選擇食用油時,制油的工藝也值得注意。同樣品種的油,壓榨法的質量優於浸出法。而在壓榨法獲得的油中,冷壓榨法的質量又優於熱壓榨法。這是因為冷壓榨法沒有對油料餅進行加熱,保持了油料的原來狀態。浸出法是用6號溶劑汽油對油餅進行浸泡,使油料中的油脂溶解在汽油中,再利用汽油和油脂的沸點不同,蒸出汽油,獲得油脂。為了提高出油率,油餅被多次重複利用,汽油和油脂溶合在一起,難免會被污染。以浸出法加工的金浩茶油被曝致癌物苯並(a)芘超標,就是一例。即使浸出法獲得的油中的有機苯沒有超標,長期食用時要不斷將這些有毒物質排出,對人的身體也是一種負擔。

簡短的結論:拒絕棕櫚油、椰子油等飽和脂肪酸類油脂和人造奶油。亞麻酸型(亞麻油、紅花籽油)多不飽和脂肪酸類油脂是素食者必須的,如果沒有其它ω-3來源,應該每天服用,服用方法是冷服。亞油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)多不飽和脂肪酸類油脂適宜作為素食者的一般炒菜用油,其中芝麻油適合冷拌。單不飽和脂肪酸類油脂,如橄欖油、茶籽油等穩定性較高,可作為油炸用油,但油炸食品不宜多食。此外,進食油脂的總量也應控制。營養學家認為攝入的總熱量中來自脂肪的熱量應該不超過20%,這個比例有益於健康。

 


 
 
   

 

 


 

 

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