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「5分鐘」棒式訓練法:減肥、助代謝、消除焦慮,7大奇效讓你脫胎換骨!
「體重鍛練」是指運用自身重量來進行肌肉訓練的運動方法,它不需要使用專業的器材,也不需要寬敞的空間,就能達到鍛練全身肌群的效果,近年來尤其是「棒式」廣為流行,但是,你真的知道「棒式」應該怎麼練,練完又對身體有哪些效果嗎?

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「5分鐘」棒式訓練法:減肥、助代謝、消除焦慮,7大奇效讓你脫胎換骨!
 

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「體重鍛練」是指運用自身重量來進行肌肉訓練的運動方法,它不需要使用專業的器材,也不需要寬敞的空間,就能達到鍛練全身肌群的效果,近年來尤其是「棒式」廣為流行,但是,你真的知道「棒式」應該怎麼練,練完又對身體有哪些效果嗎?

 


「5分鐘」棒式訓練法:減肥、助代謝、消除焦慮,7大奇效讓你脫胎換骨! 觀看數:3503 人

 

「體重鍛練」是指運用自身重量來進行肌肉訓練的運動方法,它不需要使用專業的器材,也不需要寬敞的空間,就能達到鍛練全身肌群的效果,近年來尤其是「棒式」廣為流行,但是,你真的知道「棒式」應該怎麼練,練完又對身體有哪些效果嗎?

鍛練棒式的七大好處

根據《LifeHack》網站指出,腹部的核心肌肉提供人體整個背部與脊柱的支撐力量,對於防止運動傷害至為重要,而棒式正是鍛練核心肌群最簡單也最有效──每天5分鐘的練習,就能達到驚人的效果:


1.提高核心肌群耐受力

棒式可鍛練到腹直肌,外部斜肌和臀部等各肌肉群,不但能增強肌肉耐力,還可雕塑腹直肌(六塊肌),提升腰部扭力及改善臀型。


2.減少受傷風險

美國運動協會指出,定期訓練棒式不但能減少背部疼痛、穩定脊椎,還能增加上背部的肌肉量,重要的是姿勢必須正確。


3.加強整體新陳代謝

相較於其他傳統的腹肌訓練(如仰臥起坐),棒式燃燒更多的熱量,除了強化肌肉外,還能達到持續燃脂的效果。因此,回家運動前或下班後,只要做10組1分鐘的棒式運動,就能有效增強代謝率,並維持熱量燃燒,更容易達到減肥效果。

4.矯正姿勢

棒式能矯正站姿,提高肌肉穩定度,加強核心訓練,因為腹部肌肉對於頸部、肩部、胸部、背部都有連帶影響。

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同時,訓練棒式也能改善你的坐姿。

5.身體平衡

單腳站立時不到幾秒鐘身體就傾斜歪曲了?這表示你的腹部核心肌群不夠強大,無法支撐你的軀幹平衡,而棒式有助強化核心肌群,可提高肌肉強度,進而增強平衡,對於各種體育活動都有幫助。

6.動作靈活

幫式會鍛練到後路肌肉群,包括肩部、肩胛骨、鎖骨,也會伸展到腳筋,運動到側部斜肌,能有效提高身體的靈活度。

7.精神旺盛

出乎意料的,棒式對於穩定人體情緒、消除緊張也有效果。當上班族終日坐在電腦桌前,大腿肌肉受到長時間壓迫,而肩膀、頸部又維持在不良姿勢過久,這些都對肌肉與神經造成各種壓力。

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棒式不但能舒展這些肌肉,也能平靜大腦、治療焦慮(憂鬱症)。


5分鐘棒式訓練法

瞭解棒式對身體的好處之後,以下是《LifeHack》該篇報導提出的5分鐘棒式訓練法,按照這個鍛練順序不但能均勻刺激核心肌群,隨著難度提高後,整體肌肉量也會跟著增加。

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(source: http://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-start-doing-planks-every-day)

動作一:1分鐘高棒式(手掌撐地)
動作二:30秒低棒式(前臂撐地)
動作三:1分鐘抬腳棒式(左右腳輪流)
動作四:1分鐘側棒式(一臂撐地,另一臂朝上伸展)
動作五:30秒高棒式
動作六:1分鐘低棒式

每天只要練習5-10分鐘,就能夠練出強而有力的核心肌群,持續練習,你將會看到身體的變化而且收獲良多!

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(source: http://www.shutterstock.com/gallery-2261606p1.html/ http://www.shutterstock.com/pic-323912273/stock-vector-woman-making-perfect-body-with-the-plank-exercise.html?src=sto_Hghaq2Xh4bI4twNwIw-4-38)

原文出處: http://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-start-doing-planks-every-day

 


 
 
   

 

 


 

 

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