睡前只要做這些，甩開疲勞、助眠超有效！

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努力不熬夜、每天都睡足7小時，偏偏還是疲憊不堪、提不起勁？日本醫學教授小林弘幸醫師表示，上班族老覺得疲勞難消，不一定是睡不夠！

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努力不熬夜、每天都睡足7小時，偏偏還是疲憊不堪、提不起勁？

日本醫學教授小林弘幸醫師表示，上班族老覺得疲勞難消，不一定是睡不夠！

長時間保持同樣姿勢、缺乏活動，造成肌肉僵硬、血液循環不佳才是關鍵！

想要改善上述不適，不妨把握睡前時間，來適度活動筋骨，就是有效舒緩疲勞、放鬆身心的好方法。

日本便祕專科小林弘幸醫師在其《到便利商店吃健康：日本名醫小林弘幸的「超商飲食搭配法」，三餐均衡，吃出腸道健康！》一書中提到，上班族容易覺得疲勞難消，是因為長時間久坐不動，造成肌肉僵硬、血液循環不佳所致。

因此，想要有效緩解疲勞，除了盡可能不熬夜、擁有良好的睡眠品質外，搭配適度運動來伸展筋骨更是重要。

建議上班族，不妨於晚餐後，來個悠閒的飯後散步，一邊慢慢深呼吸，一邊以時速4公里左右的速度走30分鐘。

小林弘幸醫師也分享，睡前適度的進行結合深呼吸的規律性運動，下列2運動組合，就是幫助人體促進血液循環、減輕疲勞、改善肩頸僵硬問題、促進腸道蠕動的好選擇。

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【提升副交感神經的熱身運動】

接下來要做的這幾個動作，雖然看起來很簡單，卻能有效提高副交感神經、調整自律神經平衡。

在睡前做還可以擁有更好的睡眠品質。

「輕拍頭部」用雙手的食指、中指、無名指輕拍頭部和臉部，力道大約和輕輕撫摸差不多。

★動作1／輕拍頭部：

用雙手的食指、中指、無名指輕拍頭部和臉部，力道大約和輕輕撫摸差不多。

從頭部前方輕輕往後拍，到頭部兩側後再往下；臉部則從眉間、眉毛開始，慢慢依序往眼睛周圍、人中、下巴輕拍。

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一邊慢慢深呼吸，一邊輕拍約30下。

「全身伸展」雙腳打開與肩同寬，雙手往頭上伸直、手腕交叉，兩手掌合在一起。

★動作2／全身伸展：

雙腳打開與肩同寬，雙手往頭上伸直、手腕交叉，兩手掌合在一起。吐氣時，上半身往前傾至和地板平行，然後，邊吸氣邊抬起身。抬起身後，在一邊吐氣，一邊將上半身往側邊傾倒，並隨著吸氣抬起身體。

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反方向重複同樣的動作，做完後再將上半身向右和向左轉動。

【促進腸道蠕動的腸道伸展操】

下列動作不但能提升副交感神經作用，幫助入眠，減輕疲勞不適，同時，還可以幫助刺激腸道蠕動、強化腸道功能。

每天在晚餐30分鐘後，或睡前做一下，對緩解工作壓力、改善便祕非常有效。

「軀幹伸展操」仰躺後，雙腳略打開，左腳伸直，右腳膝蓋彎成直角後，往左側扭轉。

★動作1／軀幹伸展操：

仰躺後，雙腳略打開，左腳伸直，右腳膝蓋彎成直角後，往左側扭轉。

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臉轉向右側，一邊吐氣，一邊靜止5秒以上。

左右交換後，重複相同動作。

「腸道伸展操」身體趴著，用雙手撐起上半身，一邊深深地吸氣，一邊保持約30秒不動。

★動作2／腸道伸展操：

①身體趴著，用雙手撐起上半身，一邊深深地吸氣，一邊保持約30秒不動。

當肚子呈現吸飽氣的狀態時，試著讓身體向上抬，呈現拱起的姿勢。

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②仰躺，膝蓋屈膝抱在胸前，保持這個姿勢深呼吸，靜止30秒不動。

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