請稍候網頁載入中:
原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~
根據《Prevention》網站10月26日報導  (Source:prevention) 我都會盡我所能地在一週運動5~6次,但有時會偷懶一下,或是要去旅行就會讓我的整個計畫脫軌。除了充滿的鬥志的完

首頁
原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~
 

觀看數:260 人

根據《Prevention》網站10月26日報導  (Source:prevention) 我都會盡我所能地在一週運動5~6次,但有時會偷懶一下,或是要去旅行就會讓我的整個計畫脫軌。除了充滿的鬥志的完

 


原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~ 觀看數:260 人

 

根據《Prevention》網站10月26日報導

3502

我都會盡我所能地在一週運動5~6次,但有時會偷懶一下,或是要去旅行就會讓我的整個計畫脫軌。

除了充滿的鬥志的完成我的固定計畫,我也會試著擠出一些時間來做一些身體重練的練習,

像是:深蹲、棒式、伏地挺身以及椅子撐體等等。

這四個動作會在短時間內訓練到你的全身,我發現他們能提升我的活力,也會讓我有比較好的心情、較少的壓力。

許多健身專家都同意:他們喜歡這些動作因為這些動作是用自身重量來當作作用力。

這些動作很簡單,但卻能富有挑戰性、方便又不用花任何一毛錢,最重要的是,他們有效!

仔細看看下面的動作,每一樣只會花到5分鐘的時間,每天選三個動作做,你就能改變你的身型!

Liz Neporent 說:「當你做這些動作時,他會有效的用到全身的主要肌群,不會讓你浪費時間讓你分批做不同肌群。

sponsored ads
sponsored ads


練到的這些肌群是會每天活動或是運動時會用到的,會幫助你有更佳的表現和傷害預防。」

想試試嗎?遵照以下的指示來做:

從1組8~15下,慢慢增加到2~3組

必練動作第一項:椅子撐體

幫助訓練三頭肌&核心肌群

3500

先做在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎腳放在地上。

將雙手距離6英寸放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在中央。

手肘開始彎曲到低於身體,並成一直線。當你的手臂和地板平行後,把身體向上推回去。

sponsored ads
sponsored ads


簡單版:將雙腿靠近椅子,並慢慢撐體。

進階版:將雙腿遠離椅子,並盡量往下稱體。還可以在完全伸直雙腿,腳根放在地上,或是將雙腳放在另一張椅子、健身球上。

必練動作第二項:伏地挺身

幫助訓練胸肌、肩膀、三頭肌、背部、臀部和腹肌

3498

先從基本的伏地挺身動作開始,身體與肩膀要成一直線。

向外彎曲手肘,讓身體越低越好,保持腹肌用力、身體成一直線。

sponsored ads
sponsored ads


保持一秒鐘,再回到起始姿勢。重複做

簡單版:如果你是初學者,膝蓋可以先放在地上。或是在牆壁上做伏地體挺身也可以。

進階版:將一隻腳抬起做伏地挺身。

必練動作第三項:深蹲

幫助訓練臀部、腿筋和大腿

3501

雙腳與臀部同寬站立。

sponsored ads
sponsored ads


將膝蓋蹲到深蹲姿勢,想像你正往後坐下一樣。

簡單版:膝蓋不要蹲太低

進階版:增加重量,或是在不穩定的平面上做深蹲或是深蹲跳。

必練動作第四項:棒式

幫助訓練腹肌、背部、胸肌、前臂和肩膀

3499

要做棒式,先從伏地挺身的動作開始,手腕放在肩膀下方的地上,手臂打直,身體從頭到腳根成一直線。

維持這個姿勢越久越好,最好一分鐘。做2~3組

簡單版:讓身體高度下降到前臂高度

進階版:將一隻腳抬起30秒,再換邊30秒完成一組。

sponsored ads
sponsored ads


也可以試試側棒:躺在右側右手放在右肩下,臀部離開地面並將左手臂舉在空中(左手過肩)。維持30~60秒,換邊再重複。

 

原文出處:Prevention

 


 
 
   

 

 


 

 

熱門推薦

 

 




 

 


 

大家都在看



這裡滾動定格
首頁
原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~
  

 

 

聲明:Love分享 生活網,網站內容均從網路上收集或網友提供,內容的完整性正確性本站不負任何法律責任,本站嚴禁使用者發表侵害版權或智慧財產之內容,

由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章。

若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥右方 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。

若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。

 |  使用注意事項 使用規則   | Facebook隱私權條款   | 隱私條款 | 侵權舉報 | 著作權保護 |   聯絡我們 |   廣告合作