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最有效！28天「平板支撐挑戰」讓肚腩快速消失，1個月後你會愛上鏡子裡的自己！
 
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一個為期28天的「平板支撐挑戰」，能夠有效的鍛煉到全身的核心肌肉，雖然看起來時間有點長，但是每隔五天可以休息一天，然後你就會發現驚人的改變，最難減的小腹也會變得平坦而緊實。。。。。▼蜘蛛俠式。。身體俯

　


最有效！28天「平板支撐挑戰」讓肚腩快速消失，1個月後你會愛上鏡子裡的自己！ 觀看數：4019 人

　

一個為期28天的「平板支撐挑戰」，能夠有效的鍛煉到全身的核心肌肉，雖然看起來時間有點長，但是每隔五天可以休息一天，然後你就會發現驚人的改變，最難減的小腹也會變得平坦而緊實。

▼蜘蛛俠式

身體俯臥，手掌著地，從肩膀到腳後跟保持一條直線，將右腿抬離地面5-7公分，右膝蓋彎曲靠近右肘部，然後將右腿向後蹬，左側重複相同的動作，快速交替進行30秒。

▼側平板支撐

向右側身躺著地板上，右肘撐在地上，用核心肌肉的力量把身體抬起，左臂向空中伸展，然後穿過身體，能夠摸到到右臀部，然後再向空中伸展，重複30秒後，轉到左邊，做相同的動作，你也可以加碼，在空中的手可以握一個輕的啞鈴。

▼足尖點地

身體俯臥，手臂支撐在地上，手掌間距與肩同寬，雙腳併攏，從頭到腳保持一條直線，然後把右腿擺到一邊，離左腿大約45度，足尖點地，再將右腿帶回，換左腿，重複30秒。

▼兩點式

從平板支撐開始，伸出左臂，抬起右腿，脊柱保持水平，堅持幾秒鐘，換另一邊做同樣的動作。

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▼側抬腿

向右側身躺著地板上，右肘撐在地上，手臂彎曲90度，用核心肌肉的力量把身體抬起，保持身體在一條直線上，然後抬起右腿，換一邊重複相同的動作。

▼平板支撐開合跳

身體俯臥，手臂支撐在地上，手掌間距與肩同寬，雙腳併攏，從頭到腳保持一條直線，雙腳打開一起跳起，然後輕輕落下，腳掌著地，膝蓋放鬆減緩衝擊力，快速重複30秒。

▼驢踢式

保持平板支撐姿勢，抬起左腿，彎曲膝蓋，開始踢腿，能感覺到肌肉緊繃，然後重複另一條腿的動作。

▼上上下下

從平板支撐姿勢開始，先一隻手臂抬起，伸直撐在地上，保持身體在一條直線上，然後再另外一隻手臂撐起，變成俯臥撐的動作，然後兩隻手臂慢慢回到起始動作，交替重複運動。

每天逐漸增加練習的時間，做到你撐不住的極限，每隔五天休息一天，堅持做28天。

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快點來加入「平板支撐挑戰」吧！

來源：Betterme

文章來源: https://betterme.tips/7075-this-28-day-planking-challenge-tone-tighten-tummy.html#7075
 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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