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打破葉黃素之亂！營養師：一天吃一碟菠菜、一顆蛋黃就夠了
 
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前一陣子在網路掀起葉黃素之亂最貴葉黃素下架的新聞鬧得沸沸揚揚民眾要護眼保護視網膜避免黃斑部病變一...

　


打破葉黃素之亂！營養師：一天吃一碟菠菜、一顆蛋黃就夠了 觀看數：915 人

　

前一陣子在網路掀起「葉黃素之亂」，「最貴葉黃素下架」的新聞鬧得沸沸揚揚，民眾要護眼保護視網膜，避免黃斑部病變，一定要非吃保健食品不可嗎？如果從蔬菜界攝取葉黃素，有人說：有「蔬菜之王」之稱的菠菜葉黃素含量很高， 大家可以多多食用，是真的嗎？讓營養師來揭曉。

打破葉黃素之亂！營養師：一天吃一碟菠菜、一顆蛋黃就夠了

保護黃斑部的好幫手葉黃素 幫視網膜戴上一層「防護罩」

葉黃素為什麼能保護眼睛？先來認識無所不在的最強波長的藍光，正是傷害視網膜的隱形殺手！而黃斑部是視網膜中最敏感的感光區域，黃斑部會因老化，以及受到強光藍光氧化傷害，而產生老年性黃部病變。

尤其，當陽光中的藍光、手機螢幕強光經過瞳孔射入眼底，光線會帶來慢性刺激，長期就會造成黃斑部的水腫發炎，形成黃斑部病變，甚至有失明的風險。

保護黃斑部的好幫手正是葉黃素，因為葉黃素是眼睛黃斑部組成最重要的營養成份，可以幫視網膜戴上一層「防護罩」，有助抵禦藍光等有害光線對於眼睛的傷害。

一天攝取6~10毫克葉黃素就足夠 穩定服用6個月

高敏敏營養師表示，葉黃素（lutein）其實是類胡蘿蔔素家族的成員，在黃色、橘色蔬果中有少量的葉黃素，大量的葉黃素出現在綠色蔬菜裡，如綠花椰菜、菠菜、芥蘭菜等。

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但是，最好搭配油脂一起吃，或者是研磨、加熱，可以提高人體的吸收率。

保護黃斑部的好幫手正是葉黃素，因為葉黃素是眼睛黃斑部組成最重要的營養成份，可以幫視網膜戴上一層「防護罩」。

葉黃素可從天然食物中補充，像是一天一碟深綠色蔬菜、1顆雞蛋的蛋黃，就已足夠。

一般人建議一天攝取6~10毫克葉黃素就足夠，因為國外研究發現，不論服用劑量高低，只要穩定服用6個月左右，黃斑部中的葉黃素濃度就會達到穩定，即使之後停止服用，也只會慢慢減退，約可再維持半年左右，所以服用葉黃素保健品至少吃半年，之後停半年也沒有關係。高度近視者、有黃斑部病變或有家族史，或是外食營養失衡，以及長時間用眼者，可額外補充葉黃素，但最高一天不可超過30毫克。

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食物中補充葉黃素：一天一碟深綠色蔬菜、1顆雞蛋的蛋黃

事實上，葉黃素可從天然食物中補充，像是一天一碟深綠色蔬菜、1顆雞蛋的蛋黃，就已足夠。以生菠菜和煮熟的菠菜100g含6.6～12.64mg的葉黃素含量來說，其實一天吃一碟菠菜就足夠了，而且天天吃比偶爾一次高量攝取更為重要！

菠菜建議怎麼吃，才不會破壞營養素？ 菠菜易存留農藥部分在根及近根1公分處，此處也為菠菜營養最高的部位，建議可用清水浸泡片刻，再仔細沖洗，根部及葉脈溝也要沖洗到乾淨為止。

欲留紅頭根部食用時，可用刀刮乾淨再沖洗，若不吃紅頭及根部，可切除1公分再浸洗，但是，這樣會使部份營養成分流失。

高敏敏營養師表示，深色蔬菜雖然含有不少葉黃素與玉米黃素，在自然的情況下，這類色素是跟脂肪酸接在一起的，也就是酯化型，如果不和足量的油脂一起攝取的話，就沒辦法好好的將葉黃素或玉米黃素給釋放出來，會影響吸收。

因此，記得吃這類蔬菜的時候，請搭配含脂肪的食物，像是雞蛋、烹調油等，這樣才能真正幫助葉黃素與玉米黃素吸收。

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參考來源

文章來源: https://tw.news.yahoo.com/%E6%89%93%E7%A0%B4%E8%91%89%E9%BB%83%E7%B4%A0%E4%B9%8B%E4%BA%82-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB-%E5%A4%A9%E5%90%83-%E7%A2%9F%E8%8F%A0%E8%8F%9C-%E9%A1%86%E8%9B%8B%E9%BB%83%E5%B0%B1%E5%A4%A0%E4%BA%86-021000617.html
 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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