膝蓋，是人體最大最複雜的關節，同時，我們的膝蓋也很脆弱。它承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。那麼，膝蓋疼怎麼辦呢？今天小編為大家推薦4個動作，讓膝蓋用到90歲都不疼！家有膝蓋不好的朋友趕緊和小編一起學啊，記得轉告他們哦。
膝關節是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態，承受的重力可不小。
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兩個信號提示膝蓋退化
膝關節早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。
信號一
不明原因的上樓痛或下樓痛
膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。
而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。
本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。
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這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。
信號二
不按不痛，一按就痛
這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。
8件日常小事能養膝蓋
1、少做長期蹲跪的動作
在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微反復彎曲幾下，有利於保護膝關節。
2、側身爬樓梯
專家介紹說：「雖然經常爬樓梯、爬山對膝關節有傷害，但側身爬樓梯可以保護膝關節。
3、要補鈣
補鈣可以保護膝關節，但應以食補為基礎，多吃乳製品、豆製品、蔬菜及海產品。
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4、每天散步40分鐘
散步有助膝關節保健。老人每天飯後散散步不僅有助食物的消化和吸收，同時還能保護膝關節，防止膝關節過度磨損。建議老人每天堅持散步40分鐘，步幅控制在40~50釐米。
5、要注意保暖
關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是中老年朋友保護膝關節的一個簡便有效的措施。
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但不能長期帶護膝，否則會產生過度依賴。
6、控制體重
研究發現，體重每增加1公斤，膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量，避免肥胖。
7、鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
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8、關節不適儘早就醫
如果膝關節處出現不適，應儘快看醫生。藉助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。
4個動作針對膝蓋痛
如果我們通過正確的鍛煉方式，膝關節的疼痛會得到有效的緩解。今天，專家來教大家緩解膝蓋痛的人體操，你只需跟著做，就能遠離膝蓋疼的痛苦。
01
側躺鍛煉膝蓋骨
做操姿勢：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。
動作要領：做操時，腹部、臀部繃緊，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。
做操頻率：重複練習15次，換腿。
02
抬腿鍛煉腳後跟
做操姿勢：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階。
動作要領：需堅持1至5秒鐘，才放低腳，輕叩地面。
做操頻率：重複8至10次，換腿。
03
平躺鍛煉髖部
做操姿勢：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。
動作要領：動作要平緩。
做操頻率：重複15次。
04
伸腿鍛煉腳筋
做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。
動作要領：最後伸直的時候要用力。
做操頻率：重複該動作3至5次，然後換腿。
醫生提醒
運動要適度，鍛煉過程如果關節不舒服，應立即停止鍛煉。
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