想知道健身教練為什麼能保持身材這麼好嗎？對他來說，好身材就是職業操守，所以他為自己的飯碗定的行為準則，放到你身上，也能成為一紙不錯的塑形參考方案。

1.記錄食譜

把一天的食譜記錄在冊，包括每天吃了什麼、什麼時候吃的。

這樣的話，事無遺漏，很容易回過頭來看清楚問題在哪，只要憑藉計劃和毅力將規劃外的食譜從單子中剔除就是了。

2.記錄健身

同樣，記下自己每周健身的次數、時間。

每月初，花30~45分鐘做一個健身計劃，然後所要做的便是風雨無阻地實施這個計劃。

3.自訂菜譜「晚飯吃什麼？」

應由自己決定。

自己動手做也好，外出點餐也罷。

在坐下來之前不知道吃什麼是最要命的，你可以自己設定營養配比或通過專業渠道諮詢製訂。

4.給自己打分

每完成一個項目得到一定數量的積分，如完成舉重一次得3分，完成遊泳半小時得1分，每周設置積分所達目標，如果沒有完成，第二周要補回來。

5.吃不完不兜走

覺得把菜剩下不好？那麼下回就不要點那麼多。

如果每次都打包，無疑是對點餐時的縱容。

吃上會，停一下，說東道西，等待身體的反饋，結果是，自然而然感到飽了，因為身體需要滯後一段時間才能感到飽。

6.堅持一致

不要老是變換健身的內容。

健身無效的諸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁禍首。

7.定期核查

每周都要檢查下自己的進展來提醒一下自己，給自己個緊迫感有助於提高自我表現。

8.自我對照

找張健康不佳時期的照片，在旁邊放一張最佳身體狀況時的照片，強烈的對比可能成為你願意迅速改變現狀的強大動力。

9.加點植物油

油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不飽和脂肪酸為主(椰子油、棕櫚油、可可油除外，它們主要含飽和脂肪酸)，並含有大量植物膽固醇，能顯著降低人體血液中的膽固醇，有效減少熱量攝入。

10.運動間隙喝白水

很多人都樂意在運動時喝點有滋有味的飲料，但有滋味意味著有熱量，所以要盡量選擇無糖型飲料。

11.少喝果汁

果汁固然有營養，但一瓶果汁所含的熱量卻高達200卡路裏。

12.辣椒的貢獻

運動後吃辣椒？似乎從未有人提及過。

事實上，運動後體內新陳代謝加速，在飲食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助於燃燒更多卡路裏，因為辣椒素能促進熱能交換，這種積極的燃脂行為可在飯後一直持續數小時。

13.斷食療法

跟飲食一樣，運動也可以採用「斷食療法」，即在一個星期內停止一切運動，找幾個朋友開場派對放鬆一下，或者花上整天時間把房間打掃一新。

14.運動時吃一點

15.勞逸結合

在兩次力量練習之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對於耐力訓練來說，每周應至少休息1天。

16.換食療法

換食療法對於一直以來進行的鍛煉項目感到厭倦，幾乎閉著眼睛都能完成，這是健身懈怠的又一重要原因。

這時，需要增加一些具挑戰性的新項目或者有趣的課程，如乒乓、擊劍、太極等。

17.靜止的力量冥想也能耗能？

對。

冥想是心靈的伸展，通過心靈的伸展往往會得到肢體上的伸展。

清晨或日落時分，騰出20分鐘，鋪上一張墊子，雙手置於膝蓋上，手掌向下或雙掌朝天，閉上眼睛，席地而坐。

收緊然後放鬆，感受從頭到腳的肌肉每一寸慢慢地放鬆，專註呼吸，將意念集中於兩眉之間或丹田。

18.食不厭粗

肥胖是由於體內糖、澱粉的代謝出現異常而導致的。

粗糧中富含的維生素B族可以促進糖、澱粉的代謝率，從源頭上杜絕肥胖的發生。

19.菠菜造就大力水手

菠菜被譽為男人的最佳食物，能促進肌肉生長、提高生殖能力。

每百克菠菜中的葉酸含量高達347微克，名列蔬菜之首。

葉酸是增強健身效果的必需元素，有利於增強肌肉、減少脂肪。

20.空腹運動

空腹運動在早餐前跑步，有助於動用身體儲存的能量，並讓一整天都保持積極的健身意識。