讓下午工作效率增加的「適度休息」法，上班族一定要收藏！ 午餐後的下午總是容易讓工作效率下降吧，而能夠讓工作效率提高的「適度休息（power-nap）」就相當受到注目了。 海外及日本企業都積極導入的「適度休息」策略，其實就是午睡的意思。指的是在短時間內將睡眠提升到最大效果的睡眠法。 這次身為『Maruhachi睡眠環境研究所』研究員，同時也是睡眠改善師

午餐後的下午總是容易讓工作效率下降吧，而能夠讓工作效率提高的「適度休息（power-nap）」就相當受到注目了。

海外及日本企業都積極導入的「適度休息」策略，其實就是午睡的意思。

指的是在短時間內將睡眠提升到最大效果的睡眠法。

這次身為『Maruhachi睡眠環境研究所』研究員，同時也是睡眠改善師的中野祐三子小姐，將告訴大家有效午睡的方法為何。

 

「適度休息（power-nap）」的基本

（1）原則在15點前的30分鐘之類

（2）在睡意產生前先休息

中野小姐表示「若睡30分鐘以上會進入深層睡眠，清醒後需要一段時間讓腦部回復，而更加疲憊成為導致體內規律失調的原因。

另外最好在感到有點睡意時或工作效率減低時開始午睡」。

上班族的午睡以15～20分鐘為止，高齡者則為30分鐘左右。

若睡意累積後容易讓「睡眠慣性」增加，導致難以清醒或清醒後頭腦不清。

 

午睡前的準備也很重要

（1）設定鬧鐘避免睡過頭

（2）將毛巾或披巾等蓋住身體一部分

（3）調整至可讓身體放鬆的姿勢

（4）避免過於舒適的狀態

中野小姐表示「腦部所能處理的情報量中視覺情報就佔了大多數，因此建議將熱毛巾放在眼睛上以舒緩緊張。

脫鞋、解開袖口或腰帶、拿掉飾品或手表，深呼吸後再午睡。

若橫躺床上或沙發，清醒後睡意還是會持續一段時間，因此最好趴睡或將頭靠在牆上讓自己進入淺眠」

在車上睡時注意不要將椅背放下，在桌上趴睡時最好使用厚的抱枕避免胸部受到壓迫，這樣也不會讓臉上出現睡痕。

另外針對「咖啡因睡眠Caffeine nap」（喝杯咖啡使身體放鬆）的效果，「咖啡因在攝取約30分鐘後會開始出現效果，若在午睡前喝咖啡其清醒作用可讓妳起床更有效」

 

為了讓起床後更清醒所該作的事

（1）在窗邊能夠照射到日光

（2）吃杏仁巧克力

（3）洗臉

（4）點眼藥水

「外界的光線進入眼睛內可讓腦部清醒，另外巧克力所含的糖分可成為腦部的能量，而咀嚼較硬的食物可使腦部清醒，涼感糖或口香糖也對刺激清醒中樞有很大的效果。

」

像這樣只需要花一點功夫就可有效達到「適度休息（power-nap）」了。

午休的效果在各種研究上都受到證明了，若覺得自己下午的工作效率不好，可採取以上方式喔。

 

「讓自己重新振作！」「消除疲勞！」以這種想法來午休的話，不管腦部有沒有意識到，都能讓午休效果發揮到最大喔。

翻譯：ケイ