超厲害！快速解決遊泳圈小腹和漏尿！「最強的妹妹訓練」5步驟.....學起來！ 遊泳圈般的肚子、骨盆不正、容易便秘、月經老是遲來、漏尿……。有這些煩惱的人，來試試看鍛鍊從底部支撐骨盆的”骨盆底肌肉”吧。 骨盆底肌肉對身體・維持健康來說是非常重要的深層肌肉。可是，很多人由於運動量不足或長時間坐著、生產等原因造成衰退。 所以，也從事個人教練的筆者要跟大家介紹骨盆底肌肉的鍛鍊運動

遊泳圈般的肚子、骨盆不正、容易便秘、月經老是遲來、漏尿……。

有這些煩惱的人，來試試看鍛鍊從底部支撐骨盆的”骨盆底肌肉”吧。

骨盆底肌肉對身體・維持健康來說是非常重要的深層肌肉。

可是，很多人由於運動量不足或長時間坐著、生產等原因造成衰退。

所以，也從事個人教練的筆者要跟大家介紹骨盆底肌肉的鍛鍊運動。

 

骨盆底肌肉是什麼？

支撐子宮和膀胱、卵巢等的恥骨直腸肌、肛門外括約肌……等，位在骨盆底部的肌肉總稱為骨盆底肌肉。

因為是在身體內部的深層肌肉，不太容易發現它衰退。

可是，透過活動骨盆底肌肉，體幹可以變得容易使力。

消除凸出的下腹部、提臀、減緩骨盆不正、減輕漏尿、解決便秘等好處多多。

由於不是外側肌肉，不會因為運動而變粗壯。

生活習慣中比較用不到這種肌肉，所以最重要的是有意識性地緊縮，讓骨盆底肌不衰退能夠維持功能。

 

檢視骨盆底肌肉的衰弱程度！

看看自己以下4項有出現幾項吧。

（1）小便時無法停止排尿

（2）稍微的震動（打噴嚏、大笑）會些許漏尿

（3）洗澡後妹妹流出水

（4）把手指放在屁股縫（恥骨附近），收緊妹妹。

這個時候，恥骨附近完全沒有動靜。

只要出現1項的人，趕快來做下面的鍛練運動吧。

 

鍛練骨盆底肌肉的運動步驟5

（1）首先掌握收緊妹妹的感覺

第一天在小便時先試著暫停1、2秒不尿。

無法暫停的人，請慢慢地把暫停的時間拉長。

暫停排尿請做2天。

不過，有尿道疾病的人或是有出現不適感的人記得不要勉強做下去喔。

（2）確認屁股縫是否縮緊

站著的狀態下，把手指放在屁股縫（恥骨附近），收緊妹妹。

這個時候，如果有感覺齒骨內側有動表示OK。

（3）站立狀態下保持緊縮

一邊用手指確認齒骨內側的動靜，一邊收緊妹妹維持10秒再放鬆。

順手的話，慢慢拉常維持時間，維持30秒・放鬆。

（4）仰躺下來保持緊縮

仰躺後膝蓋立起來。

確認有沒有收緊妹妹維持30秒。

沒有辦法的話，再一次開始做（3）的維持10秒・放鬆。

如果可以維持30秒，就可以進入下個步驟。

（5）1天3次用各種姿勢養成緊縮妹妹的習慣

早上起床、白天坐著時、晚上走路時等1天做3次，進行維持30秒・放鬆的運動。

在各種姿勢下訓練，更容易養成緊縮妹妹的習慣喔。

 

雖然骨盆底肌肉不特別注意就不太會鍛鍊到，為了要有年輕活力的身體，務必養成天天做的習慣喔！