常常腰酸背痛嗎？6 個日常保養法，學起來人生就會豁然開朗起來！

人類的椎間關節可以幫助你彎腰撿東西，且扭動身體的主要骨骼，肌肉則是幫助後背穩定，避免椎間盤與椎骨受傷。其實許多疾病，像是骨關節炎、神經受壓、肌肉拉傷或是懷孕都會讓背部產生劇烈的疼痛。許多人常常遭遇這種痛楚，其實平常生活中你可以做以下的動作，有助於舒緩疼痛感，且不會有吃藥的副作用發生！

一．平常要注意身體姿勢

睡覺可用枕頭支撐膝蓋

仰臥或是仰睡的時候，在膝蓋下方墊一個枕頭，讓後背可以自然挺直，會友減輕後背壓力的功效。

使用腰枕

腰枕貼在椅子和後腰之間，可以幫助你的腰部有自然的曲度，且矯正你的坐姿！不只是坐在辦公室，長途開車的時候也可以墊個腰枕。

調整工作環境

除了調整桌椅之外，電腦的高度以及常拿取的文件高度也有相關，你可以檢查一下工作場所放置東西的地方，是否都符合人體工學呢？調整椅子時，最好的高度就是雙腳可以憑放在地面，手臂放在桌上，肘呈90度的直角，電腦螢幕與眼睛直視的高度相同。

二．按摩後背

瑜珈柱輔助

可以自己用瑜珈柱按摩或放鬆肌肉的壓力。靠牆然後貼著瑜珈柱，來回滾動的方式來按摩整個後背，如果太過疼痛，可以選擇軟一點的瑜珈柱！再依個人狀況做調整，可以增加瑜珈柱的硬度！

泡沫軸萬萬不可以按摩後腰，後腰會疼痛是因為雙腳或是背部其他部位拉傷或是緊繃造成的，也許按摩後腰會一時舒緩，但是也可能造成更嚴重的問題。

手指按摩

用手按壓痠痛或是緊繃的部位，可以減輕肌肉的緊繃感，找到激痛點，可以用指尖或拳頭以畫圓的動作輕輕按摩，來回揉捏也可以，會非常舒服！

尋求脊椎按摩師

後背、脖子與關節等問題，可以尋求物理治療師或是整骨治療師，他們會先評估你的狀況，並且透過一係列的調整，矯正你的脊椎。

找專業按摩師

經常按摩對舒緩肌肉緊繃非常有幫助！當然，請尋找專業的按摩師！

三．改變生活習慣

獲取充足的睡眠

每天睡滿 7 到 8 個小時，讓身體得到足夠的休息，如果生性難以入眠，可以在傍晚聽一些放鬆的音樂，或是泡個舒服的熱水澡！

沒事多喝水

每天保持水分充足，女生應該要喝 2250 毫升的建議量，男生則要喝到 3250毫升的建議量。不一定要完全只喝水，水果或蔬菜裡面的水分也算是哦！

攝取足夠的鈣、鎂、鉀

這些營養能夠幫助你調節神經，保持肌肉裡的水分平衡。

四．延展肌肉操

不穿太過緊繃的衣服

延展後背肌肉的時候，穿上休閒易活動的服裝，這樣你才可以極致的延展，達到效果呀！

延展脖子

坐著或是站著，慢慢地將頭往前伸，直到感覺到脖子後面緊緊地被拉扯，頭部開始慢慢著轉圈，先讓下巴貼近胸口，再慢慢地轉一圈回來。

延展上背

減輕疼痛的方法就是放鬆肌肉，很多時候受傷其實不會引發疼痛，而是背部肌肉環環相扣，因此當你持續對背部施加壓力，才會慢慢疼痛起來！

1.往後夾緊你的肩胛骨，持續5-10秒再慢慢放鬆，坐著或站直的時候都可以做。
2.雙手放在脖子後面，背部輕輕往後拱起來，抬頭眼睛看到天花板。
3.在椅子上坐直，兩手在胸前交叉，身體像一側扭動，再慢慢換另一側伸展。

延展側腰

躺著，雙手平行打開，身體慢慢轉向一側，一隻腳屈膝放置另一腿上方，記得雙肩都要靠在地板上。這個姿勢保持10秒，換另一邊重複，慢慢地將你緊繃的肌肉放鬆，可以有效緩解側腰疼痛。

1.突然疼痛先休息
要等到後背不在疼痛再開始做一些運動唷！

2.利用遊泳緩解背部疼痛
遊泳、水中行走及水中有氧等水上運動衝擊力不高，減肥同時可以舒緩你的背部壓力，但是，運動方式正確才會更加惡劣唷！

3.停止拉傷後背的運動
避面衝擊力高的運動，像是籃球。或是高爾夫與網球等等涉及許多彎腰與轉身的動作，會拉傷背部！

延展後腰

後腰的延展動作，面相地板，屈膝貼於胸前，往前延伸，就是最好的方式，保持這個姿勢10秒，再慢慢放鬆，可以重複動作，讓緊繃的肌肉放鬆下來，也可以左右擺動按摩腎臟。

1.嬰兒式。

2.穿針引線式。仰臥，將一隻腿放在另一腿的膝蓋上，將位於下方的腿緩緩地往上抬起，直到大腿垂直於地面，延展15-30秒之後放鬆，換邊。

3.膝蓋扭轉。屈膝貼於胸前，然後擱在身裡的一側，雙臂往兩側伸直，放鬆之後重複一次。

五．運動可以減緩背部疼痛

做任何運動前，必須先暖身！

好好拉伸所有的肌肉，在開始劇烈運動或是有氧運動。不僅可以促進你的血液循環，且幫助你在接下來的運動更有效率。

鍛鍊核心肌群

軀幹的主要肌肉會影響身體其他部位，所以鍛鍊結實的肌肉有助背部舒緩疼痛，可以防止日後復發！

1.仰臥，屈起膝蓋，雙腳平放在地面，一側膝蓋抬至胸前，再回到起始位置，重複10-20次。

2.仰臥，雙腳伸直緊貼地面。腳後跟慢慢地往臀部滑行，再回到起始位置，收緊腹肌，每側重複10-20次。

3.趴著，身體做出平板支橕的動作，保持30之後，放鬆，慢慢努力可以堅持到1-2分鐘。

4.手掌與膝蓋橕地，收緊腹肌，抬起一隻腿，離開地面往後伸直，堅持不讓臀部掉下來，避免後背扭傷。保持10-30秒，每隻腳重複8-10次。當抬起腳的時候，身體要保持平穩！

5.彼拉提斯是專門訓練肌肉核心的課程，是非常棒的運動方式。

六．其他方式

發炎部位冰敷

用冰袋或者是冰塊裹毛巾，每天冰敷背部3次，每次10-15分鐘。一開始可以第一天每隔1小時敷10分鐘，接下來二天開始每2-3小時敷10分鐘。之後每天冰敷背部3次，每次1-15分鐘。

嘗試熱敷

熱敷也可以舒緩疼痛，用熱水瓶或是在沐浴的時候，用身體可以接受的熱水沖洗背部15-20分鐘。如果你使用電熱墊，千萬要注意安全，不要睡著了哦！

經常冥想

研究顯示冥想可以幫助身體放鬆，因為疼痛會增加焦慮與憤怒等負面情緒，而冥想你拋開這些負面情緒。

對於背部常常痠痛的你不妨平時做這些保養吧？不只是長時間坐在電腦前的上班族需要注意脊椎的保養，許多服務業也是因為抬盤子或重物讓背部承受許多壓力唷！分享出去，告訴你的朋友們如何在日常生活中紓解背部疼痛呢！