無氧運動：不流汗練出身體曲線 瘦腰，帶出性感小蠻腰 目的：瘦腰圍、訓練腹肌和人魚線的動作 【動作1】面朝上平躺，雙腳彎曲，腳掌踩地，雙手放在大腿上，腹部用力，讓身體往前彎曲，直到掌心碰到膝蓋後，再往回躺（但不要完全躺下），重複此動作15下後，休息一分鐘再做一組，如果可以就做四組共60下。 瘦腰 1. 平躺，雙腳彎曲，腳掌踩地，雙手放在大腿上。

2. 腹部用力，身體前彎，直到掌心輕碰膝蓋，再回躺。重複15次，休息一分鐘。可以的話做4組60下。

【動作2】上一個動作若做到脖子酸，則表示腹肌已經沒力，是靠脖子在出力。這時，接著換第二個動作。用雙手肘和腳尖撐地，腹部出力，把腰部和臀部往上提，記住要讓背、腰、臀成一直線，而非弧形狀，支撐一分鐘算一組。

面朝下，雙手彎起放身體兩側。手肘和腳尖撐地，腹部出力，抬高腰部和臀部，成一直線，維持ㄧ分鐘。



健胸，胸部結實不下垂 目的：訓練胸肌和上臂曲線 別以為女生就不用練胸肌，這個動作可以防止女生胸部下垂，並同時雕塑上臂的曲線。 【動作3】雙膝跪地與肩同寬，雙手在肩膀正下方撐地，亦與肩同寬，小腹收，臀部夾，讓肩臀膝呈一直線。吸氣同時手肘彎曲，身體往下但注意腹部不要掉下去，吐氣時手肘用力伸直讓身體回來。 健胸 1. 雙膝跪地與肩同寬，雙手撐在肩膀正下方，與肩同寬，收小腹夾臀部。

2. 吸氣時手肘彎曲，身體往下，腹部不動；吐氣時，手肘用力伸直抬起身體。

細臂，跟蝴蝶袖說再見 目的：瘦手臂，鍛鍊肩膀和上背 【動作4】正面挺胸，四指握拳，大拇指朝上，吸氣時手臂從身體側邊往上抬至頭頂，吐氣回，可以感受到肩胛骨的旋轉。 細臂 1. 挺胸，四指握拳，大拇指朝上。

2. 吸氣，手臂上抬至頭頂；吐氣時下放。

輕鬆穿下更小號的褲子！ 目的：鍛鍊臀部和大腿的動作 【動作5】雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前，吸氣往下蹲坐，直到大腿與地面平行，吐氣同時站直，注意整個動作腳跟都要著地。 瘦大腿 1. 雙腳打開，與肩同寬，腳尖向前。

2. 吸氣，往下蹲坐，直到大腿與地面平行。吐氣，站直。

【動作6】吸氣往下蹲坐，膝蓋與腳尖同方向，吐氣回，此動作是加強大腿內側的肌肉訓練 1. 雙腳打開比肩寬，腳尖朝外45度。

2. 吸氣，往下蹲坐，膝蓋與腳尖同方向；吐氣，起身。

本文摘自大是文化《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男： 連天豪用早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單， 微微運動、不節食，輕鬆瘦回20歲》