說起腰痛，可能任何一個成年人都遇到過。是否一提起腰痛，您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出症」?一定程度上說，「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見。據研究，超過50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時，超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

但這並不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的：有研究證實，60 歲以上無癥狀的「腰椎間盤突出」者達到36%;而曾經被診斷「腰椎間盤突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。

所以，腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出確實常見，腰痛也常見，但是，腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上，腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有3%～8%。

那麼，大多數人的腰痛是什麼原因引起的呢?該怎麼治療，或者有沒有什麼方法預防呢?

錯誤姿勢是罪魁禍首

我們先來看看腰痛的原因。

日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物，如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。

那彎腰抬物如何造成腰痛呢?

通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰，因為這麼做重心上下移動距離最小，人體消耗能量也最小。

但要注意，這種姿勢雖然做功較少，但是基本上都要靠腰背肌肉發力，腰背肌肉韌帶負擔是較大的，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之，腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷，出現疼痛。

所以說，腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。

1.橋式運動

採取仰卧位，雙膝屈曲併攏置於床上，抬起臀部，頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

2.飛燕運動

採取俯卧位，以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。

3.平板支撐運動

人體俯卧位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，儘力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

注意：

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作。