鍛鍊目標：大腿內側、臀部、股四頭肌、臀部外側
- 隨著雙腳分開臀部，雙手放在臀部，慢慢抬起右腿至髖部的高度，向外踢。
- 一定要保持大腿內側與地面平行。
- 保持動作，做3次然後放低到地面。
- 做15次之後換邊。
2.側跳
鍛鍊目標：大腿內側、臀部、腿筋、臀部外側
- 雙手叉腰站立，往你的左邊跳約100公分，著陸時，保持你的左腳與左膝蓋微曲。
sponsored ads sponsored ads
- 把你的右腳放到地上。
- 重複同樣的動作，每側共有15次。
3.抬臀
鍛鍊目標：髖部屈肌、臀部外側、大腿外側
- 臉部朝下躺著，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。
- 慢慢抬起臀部，伸長左腿，腳趾朝向你前面的牆。
- 做1次，再來移動你的左腿，朝向左邊90度。
sponsored ads sponsored ads
- 再做1次，在放低之前保持中心。
- 做10次，然後換另一側。
4.旋轉踢腿
鍛鍊目標：大腿、臀部、股四頭肌
- 雙手收在臀部，右腳往前踢一個弧度，至少抬高到身體上半部。
- 做15次，然後換另一側。
5.抬腿
鍛鍊目標：大腿外側、臀部、髖部屈肌
- 四肢放在地上，用你的手和膝蓋支撐重量，保持平衡。
sponsored ads sponsored ads
- 抬起你的左腿到一邊，保持膝蓋彎曲90度，大腿內側朝向地板。
- 往你的身後快速斜踢，腳後跟朝向天花板。
- 左膝回到地板上，做10次；再換另一側。
原文出處：http://www.fitnessmagazine.com/workout/hip/fast-hips-workout/?page=1
