我們常說，跑者具備和自己身體對話的能力，每一次跑步都是與身體數公里的對話，所以跑步後各肌群的伸展及肌群強化活動，是非常重要的。

跑步肌肉拉伸的項目有很多，跑友可擇重而行，如四頭肌、三頭肌、髂脛束及跟腱就一定不能放過，尤其是某些拉伸活動可以同時對不同部位肌群產生效果，所以實際所需的時間並不很長。至於其他次要的肌群就可適當的選擇一下。凡是跑者個人在跑步後容易出現問題的部位，就要列入。至於超長距離跑後的拉伸，個人傾向是做足整套，不但對身體的恢復有極大的幫助，且對身體的柔韌度也有好處。

伸展活動可以提高筋肌及關節的柔軟度，於是在進行與其相關的運動時，能得到較大的適應性，但畢竟伸展只是肌肉的離心活動，絕對無法提高肌肉的收縮力量。如果跑者進行的運動強度大於肌肉或韌帶的承受能力，伸展活動做的再多也無濟於事，該出現的症狀仍會如期而至。因此，在不跑步的時間中，做一些可以強化肌肉的活動，尤其是常被忽視的較弱肌群，可以有效減少受傷的機會。

一、各肌群的伸展方法

相同部位肌群的拉伸方法通常會有好幾種，個人偏向以最簡易的方式，不依賴器材，選擇能輕易完成的。

1、小腿三頭肌：

小腿三頭肌包含腓腸肌及比目魚肌兩部分，其中腓腸肌上端越膝關節與股骨下端相連，而比目魚肌是與腓骨相連，兩肌的下端會合與跟腱相接，因此拉伸的方法各有不同。

2、腓腸肌

面向牆壁或立柱站立。左腿在後並繃直，右腿在前，成弓箭步。雙手向前平伸扶住固定物。保持兩腿腳後跟貼緊地面，腳面平行朝前，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後膕腡到跟腱部位都繃緊，維持15秒。

3、比目魚肌

面向牆壁或立柱站立，左腿在後並半屈膝，右腿在前亦高位屈膝，雙手屈肘向前扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，身體重心放在左腿上並下壓，感覺左小腿後跟腱部位繃緊，維持15秒。換右腿繼續。

4、股四頭肌：

股四頭肌在走、跑、跳運動中，皆是至關重要的發力肌，它的股直肌可以提起大腿向前邁，四肌的合力配合臀大肌、膝蓋骨及膝韌帶，可以將上身以小腿為軸向前移，並轉化力量為躍起的動作，其工作不可謂不繁重，正是因為如此，股四頭肌容易疲勞，尤其是耐力的下肢運動後。

左手扶牆或立柱站立。左腿支撐身體，右腿抬起，用右手從身後扳住右腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使右腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15秒。換左腿繼續。

5、大腿後肌群(膕繩肌)：

大腿後肌群的主要功能是將小腿後屈，在前進的時候利於股四頭肌將下肢向前抬起，因此作用力較小，其強度只有股四頭肌的1/3，不過有些跑友在長時間耐力跑後會出現大腿後肌群酸痛的現象，顯示此肌群比較弱，因而會進行壓腿的伸展動作，伸展或可減少受傷的機率，但強化大腿後肌群才是根本之道。也有不少跑友不習慣舉腿進行壓腿，因為很難將下肢打直舉高，在此情況下，做彎腰壓腿也是可行的方法之一。

雙腿伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，儘量屈體及壓迫膝關節，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15秒。然後起身，數秒鐘後再做，重複三次。

注意：許多人喜歡長時間練習此動作(類似瑜珈)，以致頭部可以完全與雙腿接觸，然而不少病例指出，長時間的彎腰壓迫脊椎骨，是脊椎骨質增生的誘因之一，跑友應小心面對，不要長時間以此方式過度拉伸。

6、髖屈曲肌：

髖屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前邁，重要性不言可愈，而長距離跑的末段抬不起大腿就和此肌群有關，但髖屈曲肌也是甚少被跑友重視的肌群，其中髂腰肌、股直肌、縫匠肌是主要作用肌群，其中的股直肌的拉伸即是四頭肌拉伸，但作用力最強的髂腰肌與縫匠肌的拉伸方法就完全不同。

面向牆壁或立柱站立，左腿在後並繃直、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物，並令上身保持手臂距離，腳面朝前，然後臀部盡力向直立物體靠近，形成背弓字型，此時髖關節部位呈現緊繃現象，持續15秒，換腿繼續，左右腿輪流進行三次。

7、髖伸展肌：

髖的伸展對身體的前進、起立、跳躍都是至關重要的運動，人體之所以能向前移位，是依賴膝與髖的伸展運動而達成，不少跑友會對膕繩肌進行拉伸，卻忽略了更重要的負責推進的臀大肌，它位於臀部的最淺層，我們說的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、跳、上樓梯及爬山時才會參與工作，換句話說，跑的快跳的高的人，一定有一對很結實的屁股，而有些跑友運動完後屁股肌肉會痛，十之八九就是它的問題。

雙腿相隔60-80cm站立，右腿在前左腿緊接其後，半蹲並下壓，令右下肢屈曲接近水平，雙臂橫舉屈肘與肩齊，左腳跟提起，右足緊貼地面，以右腿為主軸垂直扭轉上身向右，但右腿膝部卻向左下壓，此時右臀部肌肉呈現緊繃狀態，持續15秒，接着上身朝左旋轉，進行左臀大肌拉伸，左右腿輪流進行三次。

8、髖外展肌：

髖外展肌是比較不被跑友熟知的肌群，很少看到跑友進行髖外展肌的拉伸，然而不少膝關節的受傷是間接來自髖外展肌的虛弱，導致髂脛束過緊而引起，跑友熟知的跑步膝正是其一。雖然跑步中，髖的外展度(大腿向外側張開)並不大，但每踏出一步就一定會發生，更值得注意的是，跑步時身體的重心很難落到着地腳一側的髖關節球窩正中心之上，所以需要髖外展及內收肌在大腿兩側去拉牽以取得上身的平衡，施力雖短暫但作用力卻很大，尤其是外側的髖外展肌更是辛苦，因為它得抵抗身子另半邊的離心重力之故。髖的外展主要是靠臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌，輔助肌是臀大肌、梨狀肌。不少跑友運動完後大腿外側會痛，或許就是闊筋膜張肌的問題。另一方面臀大肌與闊筋膜張肌組成的髖三角肌又和髂脛束相連，用於拉牽收縮髂脛束令大腿外展，因此髖外展肌的緊張也直接導致髂脛束的緊張，進一步影響了髂脛束作為膝外側重要的動力穩定結構。

髂脛束緊繃是跑步愛好者們的常見症狀，它可能導致膝蓋外側、臀部及腰骨的疼痛。

通行的方式為扶著牆或者立柱，左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左髖部外側的拉伸，保持15秒，換右腿繼續，左右腿輪流進行三次。

但用站立的方式進行髂脛束拉伸，其效果及執行上都有其不確定性，往往是腰身部位拉伸的較厲害，對下側的髂脛束反而作用力不大，個人更傾向側臥式的拉伸，其效果是極為明顯的。

找一個可以大半身側臥的高約30-80cm平台，臀部坐在平台邊緣(儘量靠邊)，側臥，下腿收縮屈膝放於平台上，上方的腿向外伸直並下垂，下垂的越多，髂脛束的拉伸力度越大。如此15秒，左右腿輪流進行三次。

9、髖內收肌：

髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煅練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。

跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。

10、脛前肌群：

此肌群主要的功能是令足背屈及趾伸展，其中的脛前肌在足着地到離地的運動過程中會積極收縮，以增大足弓，令足底容易穩貼地面及收到緩震的效果，作用力雖然較小，卻因為不容易得到適當的煅練機會，才格外的柔弱，尤其是新入門的跑友中，脛前痛更是好發群，這也說明脛前肌群需要較長日子的跑步煅練，才能逐漸被強化。

脛前肌群拉伸的方法也比較簡單，坐下，雙手撐地，將雙腿併攏並伸直，足跖屈(足面用力伸直)、趾屈 (趾向下收)，施力15秒，重複三次。

11、足底肌腱群：

足底肌群有其特殊性，由於，踝關節足底收縮與內翻的活動範圍，是判定跑者是否容易發生脛前疼痛的重要指標，因此，跑者如果過度伸展踝關節的足底收縮與內翻活動範圍，反而不利下肢運動傷害的預防。事實上，跑友在進行慢跑熱身後，足底肌群已得到適當的拉伸。對於患有較輕的足底筋膜痛的跑者，可以坐在草地或地席上，單腿伸直，彎腰以手扳足趾向後進行拉伸。也有跑友在運動後以單足斜站在直立面上，並施力在足的前端，進行足弓及足趾的肌肉與韌帶的拉伸。

二、肌群強化的活動：(最好能準備一張瑜珈墊，薄的即可)

1、足底肌群：

美國史丹福大學關於跑步傷害的公開課，是一個非常值得細看的。主講人針對跑者常忽略但又問題不斷的肌群提出了一些強化的方法，恰恰是跑友們最需要的知識。

公開課中對足底肌群方面也有好招式來強化，方法是用腳趾抓彈珠練功，很好玩。其目的是增強趾屈肌的力量。這個動作或許會讓人摸不著頭腦，區區幾個腳趾有必要去練它們？難不成我們是用腳趾跑步？是也非也！

足後蹬的力量主要是來自小腿的後肌群、腓骨肌和足底的全部肌群，其中足底的全部肌群就包含踇與趾的屈肌。而如果從足底重力負荷的角度去看，跑步時的最大重力是落在足的大踇趾上(離地的瞬間)，大約超過了60%，可見踇與趾屈肌對走或跑跳的重要性，所以強化它們是有道理的，那麼沒事就用腳趾去抓彈珠吧（好無聊的樣子）！

既然用腳趾去抓彈珠可以強化踇與趾屈肌，由此，聯想到單人跳繩，就是用雙腳尖去跳的方式，或許強化踇與趾屈肌的效果會更好，因為跳起來的動力主要是來自小腿後肌群與足底所有肌群，其重力負荷比抓彈珠大多了。而跳的時後若能將各足趾張開，對各趾屈肌的煅練效果也必然更佳，當然對足弓及小腿後肌群也有同樣的功效，一舉多得。

2、脛前肌群：

公開課程中對脛前肌群的強化也有高招，沒事就掂起腳尖走上幾回，可以很有效的強化脛前肌，看起來是很簡單，試了就知道，恐怕走不到五十步，脛前肌群就酸的難以忍受。不過練了兩三周後就完全不一樣了。

3、小腿三頭肌：

經常跑步的人，其三頭肌肯定不差，如果跑步完後會出現三頭肌酸痛，那麼日常強化它們就有必要。前面提到的跳繩會有一定的效果，但如果你肯定期的用前腳掌跑步煅練，所獲得的效果是立竿見影的。

4、三頭肌連接的跟腱所產生的問題也不少，針對跟腱的拉伸與強化，是用一隻腳的前半部踩在台階上，手扶住立物，再用小腿三頭肌將身體抬升並保持十多秒(強化)，然後將後跟下降至台階平面以下停留十多秒(拉伸)，如此反覆。

5、股四頭肌：

股四頭肌在此就不用多說了，方法多的很，深蹲就是最容易的方式之一。

6、大腿後肌群(膕繩肌)：

在不依賴器材的狀態下，個人想不出有什麼好辦法強化它，或許小腿上加沙袋，進行後懸小腿的動作是方法之一。

7、髖屈曲肌：

我不知道跑友是否有更好且簡單的強化髖屈曲肌群的方法，由於髖的屈曲主要是依賴髂腰肌、股直肌及縫匠肌，因此坐在椅子上，將膝關節打直的抬腿，並懸空靜止數十秒，就能強化髖屈曲肌群及股四頭肌，如能在小腿上加上一點負荷(如穿上鞋子或帶上沙包)，效果會更好。

8、髖伸展肌：

方法同髖屈曲肌群，只是向後抬而已，但得用站姿進行，向後伸膝並抬高下肢，懸停越久，效果越佳。

9、髖外展肌：

公開課程對此有一個非常好的強化方法，基本上和髖外展肌的拉伸方式相同，只是將下肢提高，然後緩慢的放下。如同用腳跟走路一樣，初開始做沒十多下，立刻感到大腿外側酸的不行。

此外，還有其他兩種強化髖部肌肉的方法，都非常簡單。

方法一：

單腿站立在一個矮凳上，另一側腿下垂懸空，如果你的身體是保持放鬆狀態，那麼懸空的腳會下垂低過凳面，此時用髖部肌肉將懸空一側的下肢提升至凳面高，也就是將身軀擺正，過程中，你會感覺到髖骨以垂直方向上下扭動，這個動作需要髖的內外收展肌協同運作，於是達到煅練目的。

方法二：

以扎馬步方式半蹲，然後以臀部為主體的身軀左右來回移動。

10、髖內收肌：

既然外展是向外展開的運動，內收當然是肌肉向內的收縮啦！不過將一側下肢向內移很容易，不需要使大勁，但要煅練它們似乎不那麼簡單。有個變通的方法，也是要側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部着地，並將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發或矮凳)上，上側的手掌置於胸前地面，然後用上方大腿的內側肌及上側的手掌力將臀部抬升懸空，此時髖的內收肌會呈現緊張收縮的狀態，旋停數秒後回落，再重複。

還有那些肌肉需要加強呢？

11、後腰肌：

不少跑友在長距離跑步時，後腰肌會出現酸痛的現象，後腰肌在跑步時和前腰肌協同運作上身的擺動，雖然後腰肌參與的份量不是很多，但長時間跑下來，難免力有未逮，只不過甚少跑友會進行後腰肌的強化，煅練更多的是前腰肌，於是產生前後腰肌力量過度不均衡的現象。

後腰肌的煅練十分簡單，將身體趴在地席上，雙手抱頭，挺起上身，懸空十至數十秒，反覆進行即可。煅練一段時間後，還可以左右扭轉上身，強化其他的輔助肌群。

其實，如果可能的話，上肢及前胸的煅練也是有必要的，不過煅練的方法早已廣為人知，不再贅言。但必須提醒跑友，不論是拉伸或強化筋肌，都要循序漸進，超過自身狀態過多的動作未必能帶來好處，反而有可能造成傷害，得不償失。