改善姿勢

1. 測試你的姿勢。如果你從事辦公室工作或經常坐著，背部肌肉可能會虛弱無力。不良的姿勢導致脂肪下垂，後背向前傾斜，使你看起來毫無魅力。
    
   
   • 嘗試進行牆壁測試。
     
     

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     像平常那樣站立，然後慢慢後退，直到臀部觸碰到牆壁。如果臀部、手臂和後腦勺沒有同時觸碰到牆壁，那麼你應該嘗試改善姿勢。
2. 靠牆站立，以糾正姿勢。將肩胛骨靠攏，讓它們觸碰牆壁。然後，下巴稍微往下傾斜，讓後腦勺碰到牆壁。
   
   

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   • 背部不要過度弓起，肩膀也不要朝耳朵的方向抬起。
   • 保持這個姿勢數分鐘，直到你感覺舒服。
   • 離開牆壁走動，然後到回來貼著牆壁，檢查自己是否一直保持著正確的姿勢。重複兩三次。
3. 改善你辦公時的姿勢。
   
   

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   如果你習慣坐著看電腦熒幕，可以嘗試改善頸項姿勢。頸項往後伸，彷彿想要觸碰後面的牆壁，保持這個姿勢3秒鐘，然後回到起始姿勢。
    
   
   • 重複10次為一組，每天做幾組。
   • 這個運動能改善頸項肌肉，當你站起來時，就不會往前傾斜。
4. 如果你的手臂總是往前，可以做向後夾肩運動。
   
   

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   肩胛骨往後夾，盡量靠攏，保持3秒鐘。放鬆，然後重複10次為一組。
    
   
   • 不管是坐在辦公桌前、沙發上或通電話，把握時間每天做幾組運動。
   • 一旦肩膀變得更強壯，後背將看起來更結實，胸部得到更好的支撐，你也會看起來更健美、性感及更有自信。
   • 把姿勢矯正好後，你可以進一步鍛煉背部肌肉。

改善肌肉張力

1. 準備好網球鞋、2.3公斤的啞鈴以及運動墊，以進行塑背運動。在做這些運動前，你可以步行或使用有氧運動機10分鐘，做好熱身運動。
    
   
2. 從眼鏡蛇式動作開始。俯卧在運動墊上。手臂放在身側，手掌朝上。這項運動能鍛煉上背和後腰。
    
   
   • 往上抬起腹部肌肉，盡量讓它們遠離運動墊（反弓拉起上半身）。
   • 鍛煉臀肌，雙腳向空中舉起。確保雙腳離地8到15厘米。
   • 同一時間抬起胸部。在你保持背部反弓姿勢時，手臂可以舉至身體此時的高度。
   • 保持這個姿勢，直到完成3次呼吸。胸部和雙腳慢慢落地。
   • 重複10次。
3. 嘗試進行負重聳肩，鍛煉上背肌肉。站在運動墊上，雙手各握約2.3公斤的啞鈴。雙腳打開至與臀部同寬。
    
   
   • 在整個運動過程中，保持手臂垂放在身側。
   • 朝耳朵的方向抬起肩膀，就像在聳肩一樣。保持這個姿勢3秒，然後慢慢放下肩膀。
   • 重複10次為一組，進行2組。
4. 繼續進行四肢著地夾肩運動，以鍛煉背部上方和中間肌肉。四肢著地。雙手底下各握一個2.3公斤的啞鈴。
    
   
   • 收腹，保持身體平穩，往旁邊抬高右手臂。
   • 稍微屈起右手肘。把右手抬高至與肩膀同高。當你抬起右手臂時，應盡量夾緊右邊的肩膀肌肉。
   • 慢慢把手臂放下。右手臂重複做15次，然後換成左手臂。
   • 重複15次為一組，進行2組。
5. 做鳥犬式動作，鍛煉上背和後腰。把啞鈴放在一邊，重新回到運動墊上，四肢著地。確保身體平穩，讓身體重量均勻地分布在四肢。
    
   
   • 收腹，慢慢地滑動右腳，向後伸直。
   • 同一時間舉起你的左手臂。保持這個姿勢10秒。然後慢慢地放下手臂和腳。
   • 重複以上步驟，但換成抬起右手臂和左腳。
   • 左右交替進行鍛煉，直到每邊完成5次鳥犬式動作。
   • 在整個運動中，後背必須保持相同姿勢。如果抬起手臂和腳時，無法保持後背平穩，可以先分開鍛煉雙腳和雙手，一周後才嘗試做完整套運動。
6. 進行連續拳擊，鍛煉背部上方和中間肌肉。站立，雙腳分開至與臀部同寬。雙手各握一個1.4到2.3公斤重的啞鈴。
    
   
   • 舉起啞鈴，直到它們與腋窩同高。手肘貼近胸部。
   • 盡量收緊腹部肌肉。保持手肘高度，從腋窩直接揮出一拳。
   • 收回揮出去的手，然後揮出另一隻手。
   • 兩隻手緩慢地交替揮拳10次。然後，再迅速地交替揮拳30秒。
   • 你可以增加對腹部肌肉的鍛煉，讓右手臂朝身體左側揮拳，左手臂則朝身體右側揮拳。稍微扭身能鍛煉斜紋肌或身體兩側的肌肉。
7. 每隔一天進行以上運動，每周重複做3次。當你可以輕而易舉地完成這些運動時，不妨增加重量或多做一組運動。你也可以增加俯卧撐、平板支撐及仰卧起坐等運動，進一步鍛煉肌肉，讓身體保持良好姿勢。