你知道嗎？——我們的膝蓋特別脆弱！

膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的運動方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

膝蓋一出毛病，人就不能有大範圍的活動了，這一不動，全身上下的毛病就都來了，這也就是中國的那句古話：人老腿先老！

如何嗬護好膝蓋？骨關節專家今天就送您3個小動作、8個小妙招！

3個小動作

越做膝蓋越年輕

保護膝蓋很關鍵的一步就是讓強化我們大腿的肌肉，我們可以每天來套健腿操，腿上的肌肉強壯了，關節的負擔就減少了，膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

【小動作1：直腿抬高】

平躺時這麼做：

• 平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

• 慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。

• 重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

坐著時這麼做：

• 當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地；

• 另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地；換另一條腿抬起。
  
  

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• 這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。

這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。注意平躺時不要用腰部用力，如果有腰椎病，盡量坐著來做。

【小動作2：股四頭肌靜態用力運動】

• 平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

• 用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉早晚各一次。
  
  

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這個動作同樣是鍛煉股四頭肌的，股四頭肌是大腿上很重要的一塊肌肉，這裡強壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時在膝蓋向下壓的時候，還可以刺激膝關節周圍的血液循環，讓膝關節得到更多血液的滋養。

【小動作3：膕繩肌靜態用力運動】

• 平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

• 腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

• 重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。
  
  

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這個動作可以很好的運動到膕繩肌，這是大腿後側很重要的一塊肌肉。

8個注意

減少膝蓋磨損

膝蓋老的快、經常疼、紅腫、問題多，這裡面很重要的一點就是膝關節磨損，注意下面8個地方，就能減少更多不必要的膝關節磨損，讓膝蓋更年輕！

1、肥胖：膝關節的敵人

肥胖是膝關節的大敵，因為體重過重會加大膝關節的負擔！要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2、礦物質和維生素：膝蓋的保護神

補鈣我們都知道，因為骨頭中很重要的一部分就是鈣。和補鈣一樣重要的，就是注意飲食中磷、鎂、鉀，還有維生素D、維生素K等的補充，它們合在一起，就是膝蓋關節的保護神。

因為如果說鈣是骨骼的支撐者，那麼其餘的礦物質和維生素就是強化劑，這些物質能讓骨骼更加堅韌、有彈性、更緻密，不宜骨折、不易磨損。

和五花八門的營養補充劑相比，食補才是更好的選擇，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。同時，多曬太陽，以促進鈣吸收。

3、蹲和跪：膝關節殺手

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。

4、護膝：膝關節最好的保護

關節受涼、受凍、受潮，會讓膝蓋更容易發生關節炎，這也是我們平時完全能夠控製的因素，所以一定要避免關節受涼、受凍、受潮。

戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。除了保暖型護膝，還有一種運動保護型護膝，這一類護膝最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

5、選對鞋：膝蓋最好的拐杖

腿腳不靈變的時候用的拐杖，它的作用一個是支撐、一個是緩衝。與其等膝蓋老到非用拐杖不可，不如平時選一雙好一些的鞋子，來幫助膝蓋來分擔更多的緩衝負擔，為身體更好的支撐。

運動時最好穿舒適、鞋底有緩衝功能的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄、太硬，冬天的鞋子一定要防滑，否則會給膝蓋帶來不利影響。

6、不當的運動：膝蓋的氧化劑

很多膝關節損傷，都是因運動不當造成的。

比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大；很多中老年人平時運動強度很小，突然去爬山，回來膝蓋疼，一查就是半月板損傷、膝蓋韌帶拉傷。

平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

另外登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力是平時的幾倍甚至十幾倍，這些都會加重膝關節的磨損和老化。可以說不當的運動就是膝蓋的氧化劑，會加速膝關節衰老。

7、遊泳、腳踏車：膝蓋最愛的運動

美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、遊泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為遊泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。一定要會注意的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。

8、鍛煉腿部肌肉：減輕膝蓋負擔

平時可以多做抬腿的動作，能增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

上面的三個小動作就很適合！

膝關節就是支撐人體的橋墩，如果橋墩出現裂縫、出現問題，橋就有危險。保護膝蓋從現在開始就是最好的時候，不要再等了！

最好的方法就每天堅持3個小動作，注意8個點，自己每天堅持做到的，才是最好的保護！