要擁有陽光型男的體態，一定要去健身房才做得到嗎？其實，健身房在健身教練Mark Lauren看來，就是個專門做局部雕塑的訓練中心，透過使用各種部位鍛鍊器材來達到個人的健身目標，或是局部肌肉的增強。但是，在鍛鍊的同時卻時常容易因為受力不均而導致身體左半身和右半身肌肉形狀不夠勻稱。不過今天介紹的16招鍛鍊方法，不管是想要讓肌肉變的勻稱、或是多部位雕塑的人都會很適用，而且不需要任何的健身器材輔助，快點學起來吧。

1. 手肘施力

難度：易

保持背桿挺直狀態頭部低下（注意腰部勿傾斜），維持60秒。

2. 手肘及前臂施力

難度：難

側身打直，重心放在手肘和前臂。

3. 維持向後靠60度姿勢

難度：更難

抬起腳增加困難度。

4. 指尖到腳趾施力

難度：精英級

保持背桿打直。

5. 傾斜上拉

難度：易

膝蓋懸空彎曲。背部打直，手拉拉環，使用桿子or臺子（任何可以放上雙手的物件）雙臂朝向胸部。雙膝懸空背部打直，當膝蓋朝向胸部抬起時注意身體不搖晃。

6. 暴力上桿

難度：難

雙腿打直抬起。你可以在桿子下方放置一個箱子協助，胸部及背部中央向上拉起。打直的雙腿會隨著抬起的動作活動到腿筋及整個腹部。維持雙腳併攏盡可能打直雙腿，腿部作90度上彎。

7. 引體向上

難度：更難

雙腿打直抬起並扭曲。

8. 肌肉起坐

難度：精英級

關鍵是手掌向下握及身體輕微的前後擺動。背部擺動時，身體微向上胸部靠近桿子，傾斜胸部越過桿子手肘位置在身體後方，再向上伸展你的身體。

9. 上推坐姿屈身

難度：易

維持良好上推動作，使用鏡子留意身體是否像木板一般挺直。

10 -傾斜上推屈身

難度：難

上推時，雙腳觸地。屈身時，做得更加深入。

11. 擊掌臥撐／倒立臥撐

難度：更難

臥撐擊掌時盡全力向上彈離地板。倒立臥撐時手和膝蓋在牆前方，用雙腳緩慢的在牆上向上攀直到身體呈60度。

12. 單臂臥撐

難度：精英級

分開雙腿後，單手放置在身後。雙腿愈開，執行起來愈簡單。

13. 身體下蹲

難度：易

雙臂置於同後方，下蹲時臉和牆面的距離大約8-10cm。

14. 雙腿前後下蹲

難度：難

膝蓋輕微彎曲下蹲，維持背部的直立和肩膀的水平。

15. 前腿下蹲

難度：更難

和上個動作相同，維持背部的直立和肩膀的水平。

6. 手槍式下蹲

難度：精英級

手臂置於前方維持平衡向下蹲直到屁股和前腳碰觸到地板。