首先要明確一下，腰兩側的肉鬆是腰腹部多餘脂肪堆積的結果，就像下圖這樣：

這種情況下，需要先減脂，降低身體脂肪含量。

減脂可以通過有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。

建議每周至少3次，每次30-60分鐘，速度要慢，時間要足，堅持6週就可以看到效果。

當然，在有氧運動的同​​​​時，也可以增加力量訓練，特別是複合訓練動作。

比如深蹲、硬拉等，建議每周安排1-2次訓練​​​​。

目的是為了讓全身肌肉參與做功，幫助消耗更多脂肪。

體脂下降的同時再有針對性的對腰部兩側進行練習。

目的是，提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有沒有發現，經常運動的部位，脂肪相對較難堆積。

推薦在日常訓練中用以下3個動作進行練習，具體動作如下：

動作1

▼側臥兩頭起3-4組*左右各20-30次

動作2

▼負重體側屈3-4組*左右各20-30次

動作3

▼坐姿負重左右轉體3-4組*左右各20-30次

在做以上三個動作時不要求快，練習過程中做的慢一點，體會腰腹部肌肉發力，這樣的訓練才會更安全、更有效。

堅持下去，最後你的腰腹部就如下圖：