四肢著地姿態，雙腿和雙臂左右分開與腰同寬，然後雙腳做左右踏步動作30秒鐘，注意要保持身體重心在腳跟部位。

雙足併攏膝蓋彎曲也可以，頭部順勢向下姿態，保持身體重心在足跟位置，肩部向下用力拉抻手臂放鬆上半身堅持30秒鐘。 針對簡單美體動作初學者來說，這幾個動作堅持一周亦能掌握。一周後的你會感到明顯的不同，快行動起來吧！

（1）塑造女性完美體形：

通過瑜伽的體位法和持之以恆的練習，可以讓你的身體得到顯著的變化：健美胸部；美化胸部曲線；預防 乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預防下半身肥胖；休長腿 部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。

（2）預防慢性病：

別以為只有肌肉和骨骼會疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會 產生疲倦之感，而藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內部器官，不僅可促進血液循環，伸展 僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經，當然慢性疾病也會與你絕緣。

（3）消除緊張和疲勞：

站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處於精神繃緊狀態的人，自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，得以排除體內的廢氣，虛火，消除緊 張和疲勞。

（4）保持青春：

瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢，暢通全身經絡氣血，活化臟腑機能，促使細胞延遲衰老，面 色紅潤。瑜伽也可調節心情，使人常處於平和，喜悅的狀態，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內，使人 常葆青春。

（5）減肥：

瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質。肥胖的人，大都飲食過度，多進行練習可使食慾恢復正常。此外 ，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強的控制力；此外， 因內分泌失調或其他婦科原因的肥胖，但是只藉助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好，需要有氧運動（跑 步，游泳，自行車等）輔助才可達到很好的控制成效。

（6）訓練注意力，提升智性：

「心浮氣燥」，瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調節紊亂的心緒，當心靈掀開煩躁，憂鬱和壓力而平靜下 來的時候，注意力會變的更集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。

（7）減輕心理壓力：

掌握情緒，強化自我精神，舒解憂愁和憂鬱，抗壓解疲勞，這是現代生活中每一個人不斷告戒自己的話。 真正活的自在，活的沒有煩惱的人有幾個呢？心靈是需要不斷強化及凈化的，就像人呼吸新鮮空氣一樣，學習 瑜伽，從身體的調息直到心靈凈化，這是一連串的連鎖反應。人的思想和情感是存在與身體裡面的，借著鍛鍊 和放鬆，專注於伸展及強化部位，當身心完全放鬆，專注於伸展肢體時，體內會產生一種讓人心情愉快的「腦 內啡呔」，安定心緒，就可以釋放跗面情緒，並讓人有正面想法，逐漸達到「身松心靜」及「身心合一」的境 界。使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟，控制呼吸的快慢，可調整自律神經，控制心跳率緩和緊張情緒。

十大醫學功效

l。保持和促進系統發揮正常的功能；

2。加強內分泌系統的功能；

3。按摩和強化各部器官，使其機能平衡；

４。促進血液循環、新陳代謝；

5。瑜伽呼吸法，調整心靈，延長生命力；

6。調整脊椎，增強柔韌性；

7。減肥和保養皮膚；

8。提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜；

9。排除體內毒素；

10。減緩和消除慢性疾病。