深蹲 ▏做對了,翹臀！做錯了,腿粗！

深蹲 使你強大和健康的最好運動之一

做對了，翹臀 ! 做錯了，腿粗！

還膝蓋疼！

快看看下面這些錯誤你有嗎？

膝內扣

一般女生都是骨盆寬和外展肌群較弱，不過當你的膝蓋朝向對方下蹲時，會給膝蓋韌帶施加過度的壓力，會導致受傷，糾正這個錯誤就是要把膝蓋移向正確位置。這時候就需要加強外展肌群和鍛煉側韌帶可以改善這點。

不降低至90度

大腿跟地面應該平行，這就需要訓練整個身體來完成整個動作，嘗試在臀部下面放個箱子，你蹲直到臀部剛好接觸到箱子，這個時候大腿與地面平行。

拱起背部

背部自然有輕微S型，如果下背部沒有足夠力量（很多女生就是），當下蹲的時候，背部會拱起。問題是，把重量轉移到下背部，就意味著會有受傷的風險。

不變換站距

如果你沒有變化雙腳之間的距離，你就不能利用下蹲做多方面的練習。舉例子，如果雙腳站立與肩同寬，那麼鍛煉目標就是臀部。雙腳打開寬點，就會鍛煉到大腿內側肌肉。移動一條腿往前一點，臀部會發熱。

重量太輕

如果是配合輕的啞鈴，完成下蹲訓練後，你可能想拿個重的。如果你不拿更重的東西，你就不能更好地鍛煉任何部位。而且當你拿的東西比較重，也能讓你消耗更多卡路裡。試著增大手中的重量，你每組只需要做6次就可以了。

要求膝關節不過腳尖

當下蹲時，如果膝蓋超過了腳趾，會增加了雙腳和膝蓋的壓力。

正確下蹲的Gif動圖