90天能不能練出6塊腹肌？可以，就看你有沒有這個決心。

今天要給大家分享一個真實的經歷，從體脂率28%，降到體脂率14%，從「一統江湖」到拆分出六塊腹肌，用時3個月，90天。

我們都知道，如果你的體脂率太高，想要練出腹肌，那是不可能的，你就算練出了6塊腹肌，也被厚厚的皮下脂肪蓋著。所以如果你的體脂率很高，我們就先來降體脂。

90天將體脂率從28%降到14%

一、飲食控制

想要減肥降低體脂率，你必須控制隱藏，減少日常的攝入量，必須做到以下幾點。

1、禁止肥肉，油炸食品的攝入

2、禁止糖、甜食、飲料的攝入，口香糖、雪碧可樂等統統拉入黑名單，口了就喝純淨水。

3、禁止一切零食，偶爾可以吃一些堅果，但一天絕對不超過10粒

4、控制水果，每天就只一樣水果。（水果的含糖量也挺高的）

二、有氧運動

想要減脂，除了控制飲食之外，必須要做高強度的有氧運動來燃燒脂肪。

定製一個訓練計畫，每天做45分鐘以上的有氧運動，可以選擇：跳繩、hiit訓練、跑步、踩動感單車、游泳等。這裡推薦跳繩、踩動感單車和hiit訓練，這三個運動的燃脂效果更好。

一週堅持5次這種強度的訓練即可。

每天早上站到稱上稱一下自己的體重，並且做好記錄，相信你會愛上這個過程的。

好了，如果你有按照上面的去做的話，相信你兩週就能感覺到自己體能的變化和體重的變化，一個月可以輕鬆瘦10斤，3個月至少瘦20-25斤，這取決你的基礎體重。

至此，如果你剛開始的時候，體脂率是28%，一定能降到14%左右。

三、腹肌訓練

其實不管你的皮下脂肪有多厚，你做腹肌訓練的時候，腹肌都是有練到的，只是你看不到，但它是存在於你的皮下脂肪之下的。

因為起初基礎薄弱，我們可以遞進訓練，按下面的訓練計畫走，每天堅持10分鐘，90天就能練出6塊腹肌。

1、1-30天計畫，腹肌喚醒期

8分鐘腹肌訓練（P4P）初級課程，這套腹肌課程的難度相對簡單，一共8個動作，每個動作30次，剛開始可能做不完，沒關係，我們能做多少做多少。

每天堅持10分鐘訓練，兩週後基礎上可以跟著節奏，30天就能做完這個課程了。

2、31-60天計畫，腹肌成形期

8分鐘腹肌訓練（P4P）中級課程，課程依然8個動作，每個動作變成了做40次，難度增加了一點，相信你除了偶爾一兩個動作外，還是能勉強做完的。

每天堅持10分鐘，過兩週後，除了1個動作，應該都可以做完，繼續堅持做完30天。

3、61-90天計畫，腹肌雕刻期

不管你是勉強還是輕鬆，相信你咬咬牙，還是可以做完中級課程的，現在繼續加大強度，把P4P的初級課程和中級課程一起練，一天兩練。早上做初級，晚上做中級，這樣堅持兩個星期。

還剩下最後2星期，相信此時的你腹肌已經基本成形了，是時候挑戰一下「腹肌撕裂者」了。

最後2周，我們每天做1次腹肌撕裂者，動作難度比較高，剛開始可能無法完成，咬牙堅持吧。

總結：咬牙堅持下來的人，一定是成功減脂並練出腹肌的人，這是一次真實的經歷，相信你從字裡行間也能看出真誠。加油吧。

最後，給大家送上8分鐘腹肌訓練（P4P）初級課程的動作演示，一共8個動作，每個動作30次。

動作一：仰臥交替摸踝

動作二：十字交叉

動作三：捲起推手

動作四：交替直腿抬腿

動作五：仰臥摸膝

動作六：L字觸腳踝

動作七：法老卷腹

動作八：坐姿收腿