某次和一對結婚多年的夫妻進行諮商時，

我請他們猜猜對方對自己的期待是什麼？

然後把自己的答案寫在紙上。

老公想了一會兒後，在紙上寫下：

「努力晉升、得到更高的薪資。」

老婆寫的則是：「照顧好孩子、

不要讓學校總是打電話回家抱怨；

學一些新的菜色，

天天吃同樣的東西很膩。」

結果答案揭曉時雙方都有些驚訝，

異口同聲地說道：「哪是啊！」

夫妻各自給自己太大壓力，

彼此其實對另一半 都沒有太多的要求

老婆說：「我不是說過很多次嗎？

你的薪水已經很不錯了，

我希望你可以不用常常加班、有健康的身體，

我們也可以多一點時間相處啊。」

老公說：「帶孩子很辛苦，

可以的話買外面的食物也可以，

而且我從來沒有嫌過妳煮的菜呀！」

兩張紙條攤開後，真相大白。

事實上，

他們都沒有這樣對方所想的那樣要求對方。

人總常說：「我會更努力」

但卻沒想過，是為什麼而努力？

念研究所時，

有一次老師發現我在諮商當中

經常會以封閉式的問句來問話，

導致個案總是只能回答

「對」或「不對」，「是」或「不是」，

然後我就會覺得諮商很難深化、

或者都是我在講話。

後來我試著使用開放式的問句，

老師滿意地點點頭，

接著問我知不知道之後的諮商可以怎麼做？

當下我很自動化地回答：

「我會更努力地學習。」

老師有點困惑：「努力什麼呢？」

然後我也不知道因為什麼，

只能不停的回答：

「總之我會更努力去學習這部分的。」

老師停了一下，然後問同學：

「你們覺得胡展誥是不是一個努力的人？」

同學們都點頭表示同意。

然後老師又問我：

「你一直說你要努力，

你知道你要努力什麼嗎？」

我搖搖頭。事實上，

我也不知道為什麼我會回答要努力，

這句話對我而言再熟悉不過，

可能我已經很習慣告訴自己要努力。

但我其實很少去思考：

到底要努力什麼？我難道不夠努力嗎？

這些事情是努力就能解決的嗎？

人總是活在 別人的期待下，

覺得自己永遠「不夠努力」

可是，到底是什麼讓我們總是

覺得自己做得不夠？好還要更好？

我聯想到以前還是個學生時，

每次心裡總是會有個

隱隱約約的聲音跑出來批評自己：

「你書都念完了嗎？」

「你覺得自己功課好到可以放下課業、

跑來學人家玩樂嗎？」

「你考上國立大學了嗎？」

甚至上了研究所之後，

這樣的聲音也沒有消失：

「你有工作了嗎？

到了這年紀還只是想著玩嗎？」

這些聲音既不符合現實，也不合理。

在諮商室裡的夫妻 所寫出來的東西

明顯不是來自於 對方的期待；

在督導過程中，

老師並沒有說我做得不好，

但我卻在不自覺的情況下一直說要「更努力」；

至於抨擊自己不該玩耍的聲音更是不合理：

縱使每一個階段都有要努力達成的目標，

但如果因為這樣就完全不允許自己放鬆，

那到底要什麼時候才「夠資格」娛樂呢？

看到這邊你可能會發現，

這些聲音的背後往往夾帶著某種期待：

要扮演好自己的社會角色

（好老公、好妻子、好家長、好孩子）、

努力還要更努力、不可以放鬆、

不可以總是想著要娛樂……。

乍看之下很正向，

卻讓自己建立起更辛苦、煎熬的路

這些期待乍看之下好像很正向，

但如果沒有認真去辨識這些期待合理與否，

我們可能會習慣性地受這些聲音的驅策，

並且在成長過程中不自覺建立起

令自己辛苦而煎熬的生活模式。

試想：如果一個人的身上

經常背著許多不合理的期待、

時時刻刻鞭策自己、

用高標準要求自己、

卻不允許自己放鬆，

過重的壓力造成長期負向的情緒，

當然也會讓人的身心健康受影響。

時時刻刻都提醒自己要努力、

要求自己達到那些可能

根本就沒有終點的目標前進，

怎麼可能沒壓力、怎麼可能會放鬆呢？

有這種狀態，是將他人的期待

不經消化、思考就 壓在自己身上

這樣的狀態其實是完形治療學派當中的

內攝（introjection）作用。

先前提到的投射是指個人

將自己不喜歡的部分丟到外界，

而內攝則是將他人（尤其是重要他人）的

語言、期待、評價未加思索、

不經消化就全盤吸收進自己的內在，

並且不自覺地將這些內容拿來作為日常生活的圭臬。

這些內攝的語言會深深植入我們的內心，

即使現在的我們已經是個成人，

理應為自己的生活多著想、

不需要像小孩子那般遵守一些規定，

但這些小時候的聲音

卻已成了難以撼動的教條，

一直導引著我們的生活。

降低這種影響，要練習區分

哪些事情是「應該」或「必須」的

想要降低內攝的影響，

我們必須練習覺察自己的內在

有哪些的「應該」或「必須」，

然後探索這些期待究竟是自己想遵從的？

還是他人在不知不覺的狀況下丟給我們的？

以下是一個簡單且有效的練習：

靜下心來，寫出二十個

「『我應該』或『我必須』__________」的句子。

依照你認為的重要性，

將這二十個句子從一排序到二十。

排序完成後，

請你思考這些句子曾經有誰對你說過？

在句子後面寫下這個人。

結果發現這些期待，

都是來自其他人的聲音！

然後你可能會出乎意料，

這些原本我們以為是自己對自己的期待，

原來經常是來自於他人的聲音。

值得注意的是，那些重要他人的期待，

往往才是對我們影響最大、最難以覺察，

也是最難丟棄的（但卻不一定合理）。

練習分辨自己與他人的期待，

適度拒絕那些不合理、不符合實際的要求，

才可以放下那些我們可能根本達不到的目標、

鬆開那些長期而過度的壓力負荷，

然後更輕鬆而愉悅地做自己、過生活。