本文指導專家：歐陽惠卿 廣東省廣州中醫藥大學中醫婦科第二代學科帶頭人，全國中醫婦科名師，博士生導師、主任導師

我國婦女的絕經年齡開始於44~54歲之間，目前國際公認的更年期從41歲開始，60歲以上進入老年期，由於40歲至60歲的更年期將經歷20年或20年以上的漫長歲月，因此如何能順利地度過更年期是每個婦女的殷切期望。

廣州中醫藥大學第一附屬醫院教授、主任醫師歐陽惠卿表示，中醫學認為人體的生長發育生育和生殖功能受腎氣——天癸——沖任二脈性腺軸的調節，《內經》就有指出，「女子……七七任脈虛，太沖脈衰少、天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」中醫典籍中的「七七之年」就是指現代的婦女更年期。

這位自稱當年「不知怎麼就輕鬆度過了更年期」的婦科專家，給我們笑談了一套婦女安度「更年期」的調養秘訣。

有人難過有人沒事 關鍵看心態

很多女性都不明白——大家都是女人，為何在面對更年期這道「坎」時，有些人能若無其事地安然度過，歐陽惠卿笑說，實際上更年期會否出現不適癥狀，與這個婦女的性格、家庭關係、社會環境等因素都有關。

女性邁入更年期後，由於卵巢功能減退，體內雌激素水平下降，多數會出現一些生理和心理改變，如失眠、易激動等不適癥狀，癥狀是否出現和輕重程度可因人而異。有資料表明，約75％更年期的婦女會發生輕重不一的不適癥狀，其中需要治療的僅佔10％~15％。

值得一提的是，相當一部分更年期婦女可以沒有任何不適，而有癥狀的更年期婦女大部分也可以通過自身心理的調節和適當的調理來順利度過這一生理轉折期。

心態和運動最為關鍵

其中，心理的調理是最重要的，必須確立更年期是一種「生理過度期」的概念，更年期婦女應該堅持參與工作和社會活動，做一些力所能及的事；已退休的更年期婦女，也應安排一定的時間，參加有益身心的文娛體育活動以愉悅心情，防止心理上的「老化」。發現情緒憂鬱悲觀或暴躁偏激，影響正常生活和工作時，一定要找自己信任的人談心，傾訴內心的抑鬱、疑慮，甚至痛哭呼叫。

其次，適當的體育鍛煉可促進人體的新陳代謝及血液循環，而更年期婦女還可通過鍛煉控制體重和防治骨質疏鬆、高血壓等。運動項目可根據各人的健康狀況、環境條件等情況進行選擇，運動量由小到大，以體力能支持為度，但運動必須長期堅持才能收到預期效果。

飲食宜「雜」但要有節制

更年期婦女不是人人都要「補」，但是由於自身生理條件的改變，在飲食上必須認真注意。

首先是更年期女性對糖類代謝的能力較差，降低血脂的能力減弱，而對各種氨基酸的需要量比年輕人高，因此更年期婦女的食譜要低脂肪、低糖、高蛋白。

注意補充含鈣質豐富的食物。在食物搭配時，蛋白質、脂肪、碳水化合物三種主要產生熱量的營養素要比例恰當，世界衛生組織推薦該三種主要產生熱量的營養素的比例最好為1~1.2∶2~2.2∶3.3~6.9,即營養素的構成中以碳水化合物（穀類食物）為主，但總的攝入量應較青年人減少5％~10％。攝入脂肪應以植物脂肪為主，蛋白質以魚類、蛋類、牛奶、豆製品和瘦肉等優質蛋白質為宜。根據中醫學理論，更年期飲食調理應以補腎養血為主而偏於滋補腎陰以收益腦脈、寧心神、強腰膝之效。

需要指出的是，更年期除了心理調節，體育鍛煉、飲食調理之外，還要注意定期進行婦科檢查和乳房自我檢查，婦科檢查建議最少每年一次，乳房檢查可每月一次，若發現乳房有腫塊、壓痛等可疑體征，要找專科醫生進一步檢查。

以下是幾個運動建議

1、快步走

這是一種較易進行的有氧運動，開始時可走15~20分鐘，以後逐漸增加行走時間，速度也可以由慢逐漸加快。有研究表明，快步走的時間在半小時以內，只能達到消耗內臟脂肪的目的，只有運動時間達到1小時以上，才可消耗皮下脂肪，要想收到健美身材的效果，就要有一定的運動量了。體力較好的婦女，也可進行慢跑，具有與快步走相同的鍛煉效果。

2、太極拳和太極劍

能舒筋活絡，活動腰膝，調節植物神經功能。

3、球類

羽毛球、門球、乒乓球等運動能提高機體的靈敏度和反應性，是增強體力的全身運動，鍛煉時要注意運動損傷的發生。

4、游泳

能使全身肌肉得到舒展，增加肺活量，改善心肺功能。

更年期婦女食療的中藥和食物

1、滋腎益陰類

甲魚、草龜、海參、魚膠、女貞子、冬蟲夏草、生蚝肉、蕤仁肉、蜂王漿等，適用於失眠多夢、頭暈耳鳴、眼花、視力減退或偶見潮熱汗出、煩躁不寧等症而舌質紅、苔薄黃、脈細數者。特別是新鮮蜂王漿還含有促性腺激素樣物質和提高身體的免疫功能，最適合雌激素不足的更年期婦女，能更好地提高她們的生活質量。

2、補腎養血類

桑寄生、制首烏、黑芝麻、黑豆、枸杞子、核桃肉、元肉、蝦皮等。適用於頭暈眼花，腰背酸痛、四肢麻木、夜睡不寧等症而舌質淡、苔薄白、脈沉細弱者。

3、健脾利水類

山藥、芹菜、薺菜、眉豆、花生、膠股藍、蒜、蔥、生薑、燕麥、玉米等，適用於四肢倦怠、尿頻尿短、大便稀薄或肢體浮腫等症而舌淡胖、苔白、脈細緩者。

4、活血化瘀類

黑木耳、山楂、丹參、益母草、食醋等。適用於血脂偏高、頭痛眩暈、四肢麻木等症而見舌質暗紅或有瘀斑、脈弦者。

5、清熱解毒類

綠豆、菊花、黃豆、紫菜、綠茶、海帶等。適用於心胸煩悶，眩暈頭痛、口乾便結，舌紅苔黃脈弦者。