（示意圖來源） 陰瑜伽練習全集(值得收藏) 1、半蝴蝶式：

功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿係統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

2、貓伸展式(融化的心)：

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿係統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。

主要對胯部和下背部的幫助。

減輕婦女分勉苦。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。

頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

5、蜻蜓式：

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。

刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

6、鞋帶式：

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經 ​​，膽經。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。

通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

8、鹿式：

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化係統，預防與治療胃脹氣。

對更年期的女性有很好的幫助。

功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

10、腳趾蹲式：

功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。

接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上，並提升胸部這會增加髖部承重。

這就是" 高飛龍式 ";

一個加深的變式，低飛龍式,雙手放在前腳內側(確保腳不會向內滑動到鴿子式)，放低髖部。

學員可以手肘落地來加深體式，或手肘落在瑜伽磚上;

" 扭轉龍式 "手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;

“大跨步龍式” 鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動，直到腳跟剛要抬離地面。

(2)立飛龍式：

功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。

刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。

深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

(3)側飛龍式：

功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。

伸展脊柱。

拉伸腿部內側韌帶。

刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。

有效的滋養腳踝。

深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。

12、天鵝式：

功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭肌，和髖部擠壓下背部，有效的刺激生殖係統和泌尿係統，刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。

13、睡天鵝式：反體式，橋式

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。

刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。

刺激到腿部外側的膽經。

14、蝸牛式:

功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。

擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

15、快樂嬰兒式：

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經 ​​，肺經和膀胱經。

對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

16、臥扭轉式：

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的係統恢復平衡。

減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。

刺激到膀胱經。

擠壓胃部，肋骨。

刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。

滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

17、嬰兒放鬆式：

功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。

18、駱駝式：

功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。

刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。

滋養脊柱神經。

強壯生殖係統。

擠壓按摩雙腎，激發人體活力。

糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

19、貓拉尾式：

功效：有效的緩解下背部疼痛。

拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

20、毛毛蟲式：

功效：有效預防背部肌肉群僵硬。

柔韌整條脊柱，靈活背部。

對性腺和生殖係統有很好的幫助。

緩解生理期的不適。

擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

21、鞍式：反體式，拍打腳背

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。

強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經常站立或是運動員有很好的幫助。

對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

22、懸掛式：

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。

強化橫隔膜，調整心率平衡，促進脊神經健康。

刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

23、蹲式：

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。

強化橫隔膜，在生理期時可以緩解疼痛，調整心率平衡，促進脊神經健康。

刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

24、青蛙式：反體式，拍打腳背

功效：深度的打開髖關節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化係統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。

影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

25、大放鬆式：

功效：放鬆全身補充能量，讓身體變得更加健康強壯。