減重路上，常常聽見「不要吃得太多」的忠告，可每天到底吃多少才合適？

在這個管不住嘴和邁不開腿的季節里，一把飲食控制的小標尺，標準的每日飲食攝入，伸出你的手試試就知道有沒有吃過量啦~

你的手掌 = 蛋白質部分

你的拳頭 = 蔬菜部分

你蜷起的手 = 碳水化合物部分

你的大拇指 = 脂肪部分

蛋白質攝入

一般像肉、魚、雞蛋、乳製品、豆子等高蛋白食材——厚度最好也與手掌厚度相當

重量≈40g

熱量≈75～120千卡

對男性來說，建議每餐兩份手掌大小的蛋白質份量

對女性來說，建議每餐一份手掌大小的蛋白質份量。

蔬菜量攝入

蔬菜比如花椰菜、菠菜、沙拉、胡蘿蔔等根莖類蔬菜（熟）——1個拳頭側面大小

重量≈50g

熱量≈50千卡

對男性來說，建議每餐兩份拳頭大小的蔬菜份量。

對女性來說，建議每餐一份拳頭大小的蔬菜份量。

碳水化合物攝入

碳水化合物比如穀物、麵粉、粗糧、水果等——用蜷曲的手掌大小來測量份量。

重量≈150g

熱量≈70～120千卡

對男性來說，建議每餐兩份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

對女性來說，建議每餐一份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

脂肪的攝入

比如油、堅果醬、堅果、種子等含有較多脂肪的食材，可以用大拇指的長度來測量份量。

重量≈30g

熱量≈30～70千卡

對男性來說，建議每餐兩份大拇指長度的脂肪份量。

對女性來說，建議每餐一份拇指長度的脂肪份量。

每個人的手大小不一，如果你的手偏大或者偏小可適當增減自己的攝入量。

男性：

每餐兩份手掌大小的蛋白質

每餐兩份拳頭大小的蔬菜

多數情況下每餐兩份蜷起手掌大小的碳水化合物

多數情況下每餐兩份大拇指長度的脂肪

女性：

每餐一份手掌大小的蛋白質

每餐一份拳頭大小的蔬菜

多數情況下每餐一份蜷起手掌大小的碳水化合物

多數情況下每餐一份大拇指長度的脂肪

優質蛋白：3根手指大小的肉類

提醒：盡量選擇白肉，比如魚、蝦、雞肉，最好去掉脂肪含量較高的皮，多用蒸、燉的烹飪方式。

能量碳水：一份主食（3個大拇指與食指相碰的圓圈）+1個拳頭側面大小的根莖類蔬菜

提醒：主食選擇全穀物比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米、黑豆、紅豆等代替精米白面，用紅薯、山藥、土豆等根莖類蔬菜代替部分主食。

繽紛果蔬：2個手掌大小的蔬菜+1個拳頭大小的水果

提醒：蔬菜每餐可以適當增加攝入量，但要注意烹飪方式，盡量少油低鹽；水果每天不要超過2個拳頭大小。

早餐可以搭配一杯牛奶或者優格。

正餐之間可以選擇用堅果、黑朱古力、優格等加餐。