只要睡前運動一分鐘，兩周瘦小腹見效！

冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了!不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩!

練習1：

保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10公分，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。

完成後換左腳再重複同樣的動作。

一組動作重複5次。
 

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
 

練習2：

向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。

注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。

重複這組動作5～7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
 

練習3：

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。

重複此動作5～10次。

 

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
 

練習4：

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。

換右腿重複同樣的動作為一組。

 

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
 

練習5：

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。

左右各10次為一組，重複2～3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。
 

練習6：

身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手貼地以保持身體平衡。

抬起頭部，眼睛直視前方。

調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。

10次動作為一組，重複10組。
 

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
 

練習7：

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。

雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。

15次為一組，重複2～3組。
 

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。
 

練習8：

平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2～3組。

效果：有效消除小腹突起。
 

練習9：

準備好兩副橡皮圈。

兩腿打開與肩同寬。

接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。

保持下半身不動，左右扭轉上半身。

注意挺直腰桿，身體不能前傾。

20次為一組，重複3～4組。
 

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
 

以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。

左右各重複16次。
 

練習10：

平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。

保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。

接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。

恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。

左右各一次為一組，重複8組。

練習11：

平躺仰臥，雙腿併攏。

兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重複此動作8組。
 

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作。

這些小運動，只要每天挑一個做十分鐘，兩個星期內就會見效。

這些是有氧運動，要慢慢的做。

不要拼了老命的做！如果是第一次做的話，建議先做二十下。

再看個人狀況逐日增加，不要太勉強！但一定要持之以恆喲～加油吧！一定能成功！

想要一夜好眠，睡覺前千萬別做這些事！必看！

調查數據顯示，全球成人中約有30％出現睡眠障礙，中老年人中受此困擾的也為數不少，睡眠與健康問題正日益受到普遍關注。
 

為了有個完美的睡眠質量，有些事睡前千萬不能做，經常犯了睡前禁忌會讓你睡眠質量越來越差，那麼你知道睡前不能做什麼事嗎？讓小編告訴你吧！

一、忌臨睡前進食

人進入睡眠狀態後，機體中有些部分的活動節奏便開始放慢，進入休息狀態。
 

如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等器官就又要忙碌起來，這不僅加重了它們的負擔，也使其他器官得不到充分休息。
 

大腦皮層主管消化系統的功能區也會被興奮，在入睡後常產生惡夢。
 

如果趕上晚飯吃得太早，睡覺前已經感到飢餓的話，可少吃一些點心或水果（如香蕉、蘋果等），但吃完之後，至少要休息半小時之後才能睡覺。
 

二、忌睡前激動

人的喜怒哀樂，都容易引起神經中樞的興奮或紊亂使人難以入睡甚至造成失眠因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，要使情緒平穩為好。
 

如果你由於精神緊張或情緒興奮難以入睡，請取仰卧姿勢，雙手放在臍下，舌舔下齶，全身放鬆，口中生津時，不斷將津液咽下，幾分鐘後你便進入夢鄉。
 

三、忌當風而睡

睡眠時千萬不要被從門窗進來的風吹到頭上身上。
 

因為人睡熟後，身體對外界環境的適應能力有所降低，如果當風而睡，時間長了，冷空氣就會從人皮膚上的毛細血管侵入，輕者引起感冒，重者口眼歪斜。
 

四、忌睡前用腦

如果有在晚上工作和學習的習慣，要先做比較費腦筋的事，後做比較輕鬆的事，以便放鬆腦子，容易入睡。

否則，如果腦子處於興奮狀態的話，即使躺在床上，也難以入睡，時間長了，還容易形成失眠症。
 

五、忌洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。
 

身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。

研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。

為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。
 

因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。
 

若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。
 

睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。

此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。
 

六、忌劇烈運動

適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡。
 

接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。
 

中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠質量。

建議睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。
 

七、忌睡不著仍躺在床上

睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進卧室睡覺。
 

不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。
 

這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。

連結一旦形成，以後就更難入睡了。
 

為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、離開卧室去做別的事情（例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。
 

壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善，但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。

改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺，明天又是嶄新且充滿元氣的一天！