常常聽到有人說：我還這麼年輕，用不著擔心骨質疏鬆。

果然還是太年輕了！其實現在三四十歲的骨質疏鬆患者並不少，人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。

那怎麼辦呢？

別著急，這有一份補鈣食物排行榜。照著這個吃，腰也不酸了，腿也不疼了，一口氣上六樓不帶喘的！

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

第 2 名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數據來說話：

薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。

第 3 名：某些豆製品

之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。

比如豆漿。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以，豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

第 4 名：芝麻醬

芝麻醬中的鈣，不可小看。

100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。

唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達 991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大於利，不推薦的。

第 5 名：魚蝦貝等海鮮類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高，比如：

魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；貝類含鈣量多高於 200 mg/100g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好。

建議每天吃水產品 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

一些水產品的內臟中脂肪較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

第 6 名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量食用，對心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？

其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。

健康補鈣小貼士

每天至少喝 300 克奶製品，比如一杯牛奶 一杯酸奶；

每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾；

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類食物。

來源：丁香醫生（ID：DingXiangYiSheng）人民日報，作者：中南大學營養與食品衛生學碩士李芳、布里斯託大學營養與公共衛生碩士付婷，經由首批中國註冊營養師李靚莉審核