隨著年齡的增長，人人都面臨衰老的命運，包括大腦的衰老，說起來很悲涼，但卻是無法挽回的事實。尤其是大腦的衰老，可謂老年人精神上的嚴重打擊。

然而，即便如此，也沒有一種飲食模式可以讓大腦永遠保持最優狀態，當然也沒有一兩種所謂的神奇食物可以真正讓大腦保持年輕，例如一時流行的奇亞籽、藍莓等，作用也都是非常有限。

但是，食物中確實有些可以促進大腦健康以及延緩大腦老化的物質，當然這些元素並非孤立起作用的，大都需要聯合起來，共同影響，才能起到一定的效果。

以下9種飲食習慣，或可以延緩大腦衰老、保持相對的「年輕態」。

1、適當減少熱量攝入。

適當減少熱量攝入很顯然易見的一個收穫就是減肥或者保持適宜體重。而適宜的體重有助於降低一些疾病的風險，包括睡眠呼吸暫停症，高血壓和糖尿病等，而這些疾病都可能會增加老年痴呆症的風險。

而且能量攝入降低後，餐後血糖和胰島素水平也會下降。

如果把每天的能量降低，相應地基礎代謝率也會有所下降，與此同時體內（包括大腦）的氧化反應水平也會降低，從某種程度來說有利於預防大腦氧化損傷。

當然，並非建議您把能量一下子削減到很低的水平，能量降低還是要逐步進行，而且不建議長期低於1200千卡，否則弊大於利。

而且需要補充的是，如果您已經是一個瘦子了，進一步降低能量攝入的方式可能就不妥當了，所以「適度」很重要。

2、每天至少吃5份蔬菜和水果 （100克/份）

在芝加哥，一項由3718位65歲及以上的老年人參加的「健康和老齡化項目」研究中發現，多吃蔬菜可以讓認知能力下降速度減緩一些。

這項研究做得比較細緻，他們在長達六年的研究中，讓所有參與的老人每天填寫食物日誌，並且在分階段的進行認知能力測試。需要承認的是，在研究結束時，所有的老年人在認知測試中得分都比6年前要低一些。但是可喜的是，那些每天吃蔬菜超過4份的老年人，其認知能力下降程度比每天蔬菜不足1份的人要慢40%，也就是說適當多吃蔬菜有利於延緩大腦老化。

中國居民膳食指南也同樣建議，正常成人每天蔬菜300~500克，而水果200~350克比較適宜。

3、盡情使用一些天然的香辛料

有些天然的香辛料味道很好，賦予食物特別的風味，這樣就有助於減少黃油，烹調油以及鹽等「高油高鹽」調味料的使用。

而且，更加分的是，很多天然的香辛料中都含有抗氧化物質和活性物質，並且有一定的功效價值，包括老年痴呆症的預防。例如不少研究表明，薑黃素有助於降低患癌症、關節炎、抑鬱以及老年痴呆的風險。一天吃兩次薑黃素，每次四分之一茶勺就可以讓2型糖尿病患者血糖上升速度延緩29%。這一點非常重要，因為2型糖尿病也會增加患老年痴呆症的風險。

不過要達到這個量，大概相當於每天吃半兩左右的生薑，估計很多人也很難做到。

總之，用蔥、蒜、薑黃、胡椒、花椒、薄荷、孜然、桂皮、迷迭香、肉桂等天然香辛料經常代替油、鹽、糖等，有一定健康益處，根據自己的口味選擇就好。

4、肉類如果需要高溫烹調，請先提前浸泡一下

食物中廣泛存在的脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下會發生複雜的化學反應，導致糖基化終產物（AGEs）等很多有毒有害物質的產生。據發現，這些有害物質在諸如熏肉、香腸、加工肉類以及油炸和燒烤食品中含量特別高。而這類食物吃得太多，將會加劇大腦的老化損傷。

不過有一個竅門對降低糖基化終產物行之有效：就是盡量提高食物中的水分含量。例如在魚或肉進行高溫烹調之前，先放在沸水中水焯一下，或者通過蒸、水煮、浸泡（例如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉裡面，這樣就可以大幅降低糖基化終產物的產生。可能是因為水分含量高，這樣食物本身的溫度就不至於升得太高吧。

5、每周吃一次深海魚

深海魚生活環境非常特殊，因為深海區域水溫較低，為了適應環境魚類自身會產生較多的Ω-3脂肪酸來維持正常的生理活動。一般來說，不飽和程度越高的脂肪，相對來說凝固點就會越低，也就說在低溫下也能泰然處之。試想一下，如果魚體內飽和脂肪含量比較高的話，低溫下就凝固了，必然難以發揮相應的生理功能了。

而這類Ω-3脂肪酸好處很多，其中有一個方面就是可以降低身體包括大腦的炎症反應。 在一項815人的研究中發現，那些每周至少吃一次深海魚的人，與幾乎很少吃魚甚至是從來都不吃的人相比，老年痴呆的風險竟然下降60%。當然要特別提醒的是，那些大型兇猛的深海食肉魚（例如金槍魚、鯊魚、旗魚等）也不建議經常吃，畢竟其中的重金屬汞的含量可能比較高。

6、把堅果以及種子類食物當零食

堅果以及植物種子，不僅Ω-3系列的脂肪酸比較高，而且往往礦物質硒和維生素E也比較豐富，而硒和維生素E也都屬於抗氧化成分，也都有利於促進大腦健康。例如核桃可能就是這樣一種特別有效的促進大腦健康的食物（或「護腦」食物）。核桃不僅Ω-3系列的脂肪酸含量在常見堅果中是響噹噹的冠軍，而且核桃中抗氧化物質含量也很豐富，在老鼠實驗中顯示出降低老年痴呆的作用。

中國居民膳食指南推薦每天大豆和堅果的量在25~35克比較適宜，每天吃堅果的話大概就是一小撮的樣子而已。太多可能就會面臨脂肪攝入超標的麻煩。

7、每天喝幾杯茶

紅茶和綠茶富含兒茶素，也是一類可以抵抗體內（包括大腦）氧化損傷的抗氧化物質，綠茶還富含EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯），有抑制老鼠血小板凝集和血栓形成的作用，這一點也可能有助於減少大腦病變和老化。

而且，喝茶還有助於降血壓和膽固醇水平，對於降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等疾病的風險也有積極的作用。

8、咖啡雖好，不過請在上午或早些時候喝

在試驗中發現，咖啡中含有的EHT這種物質，有利於預防大鼠老年痴呆症。咖啡因本身對大腦也可能有保護最用，實驗中給小鼠飲用混合了咖啡的水之後，可減少大腦老化。

霍普金斯大學在針對人的研究中也表明，每天200毫克的咖啡因可以增強記憶和學習能力。200毫克的咖啡因，差不多就是一杯濃咖啡中所含有咖啡因的量。

最新的美國居民膳食指南也指出，每天400毫克的咖啡因攝入，在很多方面顯示出積極的健康益處，可以被納入健康飲食模式。

但是喝得時間不對以上這些健康益處可能就蕩然無存了。例如太晚喝咖啡的話，咖啡因就可能干擾大腦休息。如果早上或者下午早些時候喝咖啡，可能就不用擔心咖啡因影響睡眠的事情。不過，具體什麼時候才會明顯影響休息，還是與個體對咖啡因的敏感性有關。

9、正餐後如果要吃巧克力零食，請選擇黑巧克力

大多數甜食富含單糖，而這些單糖可以讓血糖快速上升，猶如坐「過山車」一樣迅速達到高峰。前面也說過，血糖升高太快可增加人體的氧化損傷以及血小板過度凝集。

在甜食中巧克力可能算是一個例外吧。因為巧克力的原料可可中含有的黃酮類化合物本身也是一類較強的抗氧化物質，當然黃酮類化合物其實在深色的水果和蔬菜中也很多見。

據研究統計，美國嬰兒潮一代每天喝兩次富含巧克力的飲料，並堅持三個月的人，在記憶力測試方面的表現毫不遜色於比自己年輕好幾十歲的年輕人。與此同時，該項研究還表明巧克力飲料似乎也能提高大腦海馬區的血流量。

當然這裡的巧克力指的是可可含量高的黑巧克力，而非糖含量高的普通巧克力。而且那些以巧克力作為噓頭的糕點零食也遠不能達到這樣的效果。所以如果你想吃巧克力零食的話，最好的選擇就是吃適量黑巧克力。