跑友們在牽拉時經常會犯的一大錯誤：

一定要拉到自己痛的齜牙咧嘴東倒西歪才叫牽拉到了。

其實不然！過大強度的牽拉反而會引起肌肉反射性的收縮，

而且將肌肉拉到極限長度也容易造成損傷。

所以我們推薦的牽拉強度是有牽拉感但不引起疼痛，

稱之為次最大強度的牽拉。

1

小腿後側肌群的牽拉

下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉，

可是小編還是要強調：

腳尖一定朝向前方！不然不僅得不到牽拉的效果，還會拉低足弓。

2

大腿後群的牽拉

其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，

這樣的動作對於柔韌性不好的人隱患大大的！

一是容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，二是容易牽拉強度過大。

這一動作應該找個適當高度的物體，

有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直喲~

3

臀部肌群的牽拉

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4

大腿前側肌群的牽拉

大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的折疊。

注意事項除了上期說過的，牽拉腿要緊貼站立腿不要外展

（一外展牽拉效果就下降啦），還要注意腰背挺直。

5

髂腰肌（大腿外側）的牽拉

有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合症的困擾，

覺得髂脛束一定要“好好”牽拉，

於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出追求最大強度牽拉。

其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，

若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。

6

肩背部的牽拉

這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，

對大腿後群也有一定的牽拉作用。

這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，

低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。

這期主要的牽拉錯誤基本集中在彎腰弓背。

站姿牽拉時彎腰弓背，除了會影響牽拉效果，

還會造成腰椎脊柱等的壓力增加

來源：toutiao

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