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健美鍛煉的復合動作和孤立動作
 
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復合動作：健美鍛煉中復合動作也叫基本動作。是指練大肌肉群(如大腿，背部，胸部)時連帶練小肌肉群(如肱二頭肌，肱三頭肌)的動作。可以採用相對較大重量，如常說的「三大舉」深蹲、硬拉、臥推。

　


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健美鍛煉的復合動作和孤立動作

復合動作：

健美鍛煉中復合動作也叫基本動作。
是指練大肌肉群(如大腿，背部，胸部)
時連帶練小肌肉群(如肱二頭肌，肱三頭肌)的動作。
可以採用相對較大重量，如常說的「三大舉」
深蹲、硬拉、臥推。

作用：對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，
對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。

孤立動作：

是指只針對一個局部肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作。

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採用重量相對較小。孤立動作和基本動作相對應，
目的是盡可能不借用身體其他部位的助力，
讓所練肌肉單獨承受訓練負荷，以獲取更大的訓練效果。

例如：練習胸肌的時候，相對於綜合涉及到胸、肩、三頭、
甚至背部等肌群的基本動作臥推，那麼啞鈴飛鳥、
十字夾胸等都算是孤立動作;練習肱二頭肌的時候，
相對於槓鈴彎舉這個基本動作，用啞鈴專門針對
肱肌的的動作就算是孤立動作。

作用：對於局部肌肉的增肌增力很有針對性，
對於突出肌肉線條、肌肉分離度等有明顯效果。

如果你確定要全面系統地進行器械健身，
綜合增大肌肉體積和力量，全面提高身體素質，
那麼基本動作(復合動作)的練習一定不可缺少，並且還要重點練習。

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如果你確定只是要針對局部肌肉進行簡單的塑型，
那麼重視孤立動作、輕視基本動作也是可行的選擇。
當然實際練習的時候，一定要明確每個動作是針對具體那塊肌肉的，
動作要領、發力、意念等都要集中好，否則這個「孤立」就失去效果了。

當然，復合和孤立是相對的。復合動作中也可以運用健美的孤立原則，
目標肌肉重點發力、意念集中；
孤立動作也不是鍛煉、調動到的肌肉就一定很少。

想讓身材體態更好？每天花一點時間～養成好習慣運動！

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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