「蒸」的很健康！主廚放大絕！教你絕不失敗的蒸煮料理秘技

想要吃得健康的你，一定很注重食物的烹調方式，到底蒸、煮、炒，哪一種料理方式最健康？能夠保留最多的營養素呢？還有料理的工具也很重要，像是我們最常用的電鍋，你是不是也聽人說過：用自來水煮飯可能會致癌？用鋁鍋烹調可能導致失智？到底這些網路流言是真是假？在7月24日TVBS 56台《健康2.0中》的節目特別邀請林口長庚醫院護理師譚敦慈、開南大學養生與健康行銷系助理教授林麗美、藝人林姿佑，與主持人鄭凱云來為你解答！另外，想要做出美味料理，現在還有一個很厲害的工具叫做「水波爐」，你知道水波爐到底是運用什麼原理為食物加熱？又有哪些蒸煮料理絕不失敗的小秘訣呢？就請國宴御廚雷議宗來告訴你！
 
◆蒸煮料理的優點

國宴御廚雷議宗認為蒸煮方便，不易失敗。藝人林姿佑則認為滋補、健腸胃，尤其煮湯會在內鍋加蓋子比較香，因為香氣會養在湯裡，煮出來的湯比較清爽不油膩。而且從中醫的觀點來看，蒸燉的菜餚清淡不上火，也比較滋補，女人吃了皮膚水潤光滑，男人吃了身體健康、保腸健胃，長期吃有調養食療的功效

開南大學養生與健康行銷系助理教授林麗美認為蒸煮料理可保留食物原味鮮甜，不管什麼蔬菜湯加了排骨就會好喝，因為肉類所含的麩胺酸，鮮甜味比蔬菜高幾十倍，用蒸的能保留麩胺酸，能吃到食物的原味，不會讓麩胺酸因為水分流失太多。
林口長庚醫院護理師譚敦慈建議蒸煮因為不超過100度，不產生毒素，因為高溫烹調會有毒素（氧化致癌物質），水的沸點100度，蒸煮的食材不會超過100度，不燒焦，不產生毒素，也不會有油煙 。

◆破解電鍋網路迷思

Q：電鍋不能用自來水蒸飯？（據傳「電鍋不能用自來水蒸飯」，主要理由是因為自來水中的氯揮發時，會被鍋蓋攔住，最後全包覆在米飯上，吃下肚恐致癌？）

林口長庚醫院護理師譚敦慈表示，經過多年試驗發現，在電鍋加熱過程中持續加水，並未有任何氯殘留，雖然使用一般自來水會溢散三鹵甲烷，但加熱過程中蒸氣仍會透過蓋子跑出去，帶走三鹵甲烷、氯等，且用電鍋煮東西，會比煮開水還久，加上只要外鍋還有水就會持續加熱煮到熟，因此使用自來水蒸飯是安全的。

Q：電鍋內、外鍋、鍋蓋都是鋁製，可能會溶出？（有些人在清洗電鍋時，會刷出黑黑髒髒的水，所以這些又黑又髒的水顯示電鍋用久了，會在加熱過程中釋放鋁，而殘留鍋內的結果？）

林口長庚醫院護理師譚敦慈表示，從這些黑黑髒髒的水並未驗出「鋁」，那只是蒸煮過程食物中水溶性成分沉積在鍋底，若每次使用完未擦拭或清潔，再次加熱會使這些水溶性成分氧化變黑，另外，黑黑的髒水也可能是燒焦的菜渣，跟鋁毫無關係。

若腎臟功能正常的一般人在使用鋁質內鍋時只加水，例如蒸飯，是安全的！不過，若有酸性的物質，就會容易讓鋁溶出，因此還是建議若家裡有腎臟病患者，最好還是把內鍋換成不鏽鋼內鍋與鍋蓋。

Q：鋁質內、外鍋不能用酸清洗？（鋁質內、外鍋或鍋蓋使用久了會出現斑駁黑點，若用高酸、高鹼清洗，會讓鋁溶出，影響人體健康？）

林口長庚醫院護理師譚敦慈表示，其實這對食物安全並無影響，但也不建議用稀釋的醋泡洗，雖然一樣刷得乾淨，只是加熱過程中會弄得廚房充斥著嗆鼻的味道，用天然的檸檬就能輕鬆清潔。

每次使用完電鍋後建議用濕抹布將內、外鍋擦拭一遍，則可保持鍋壁不發黃、發黑，或是以「檸檬洗電鍋，省力又清香 」，若發現電鍋已積垢，可用一個檸檬對半或四半剖開放進外鍋，像是電鍋配件墊高用的鐵網架也可以一併清洗乾淨，只要加水淹過髒污區域，再蓋鍋蓋，接著按下開關，只要等開關跳起，用抹布就能輕鬆將污漬擦拭乾淨。

Q：蒸煮烹調好處多，但是用蒸的會不會讓蔬菜的植化素和維生素流失？哪些營養素特別容易流失？

開南大學養生與健康行銷系助理教授林麗美表示，一般我們常食用的蔬菜，經烹煮後常會造成營養流失，因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞，這些營養素也會在燙、煮的過程中溶解於水中。

其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，與烹調方式有十分密切的關係。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多，這些都是造成營養素流失的主要原因。

以烹調蔬菜為例，蒸煮導致葉酸（維生素B9）的流失率約為15%、燙滾則流失35%；維生素C在蒸煮下同是流失15%、燙滾則為25%，其他的養分在兩種烹調法下都有類似的流失率。所以相對而言，蒸煮是比較能保留營養成分的烹調方式。

從另一個角度來看，比起營養，其實吃的人能接受是更重要的。

 
◆料理示範—炒鍋蒸蛋&布丁

和風海鮮玉子蒸

材料：高湯180cc、雞蛋100cc、海鮮食材適量、香菇10g、銀杏果10g、鹽少許、味醂1小匙、醬油少許、香菜適量
做法：

1. 將雞蛋打散，蛋汁加上高湯打勻後過濾備用。

2. 將海鮮食材、香菇、銀杏果汆燙後用冷水冷卻洗淨備用。

3. 將蛋汁放入調味，與食材放入茶碗杯，將溫度控制在85度蒸約12~15分鐘，起鍋後放上香菜即可食用。

 
杏仁布丁黑糖淋漿(熱布丁)

材料：杏仁奶170cc、雞蛋100cc、細砂糖30g、黑糖冬瓜磚10g、水100cc、小湯圓適量
做法：

1. 杏仁奶及雞蛋拌勻後用篩網過濾，拌入細砂糖倒進布丁蒸模內，以中式蒸鍋或炒鍋，將溫度控制在85度蒸約12~15分鐘後起鍋放涼。

2. 將黑糖冬瓜磚用約100cc水放入鍋內煮化，待溫度下降後備用。

3. 蒸好成形的布丁擺上煮好的小湯圓並將醬汁淋上即可食用。

除了常見的炒鍋、電鍋，還有一個很適合蒸煮的秘密武器就是「水波爐」，微波爐會釋放微波，那水分子會吸收微波這個波段，會造成水分子的劇烈運動，那這樣子它的溫度就會上升，一般我們食物裡面含有大量的水，藉由這樣子加熱水的過程，也加熱食物。

水波爐對食物加熱的方式和微波爐不太一樣，水波爐會將100度C的水蒸氣加熱到300度C左右，讓水蒸氣成為過熱水蒸氣，過熱水蒸氣會讓水分子變得很細，能夠穿透食材，在水蒸氣凝結成為水的同時，將熱能傳導到食材上，過熱水蒸氣還能溶化食物裡的油脂，讓油脂被凝結的水沖刷掉，既能夠在最短時間內烹調食物，食用的時候還能夠降低吃進油脂的機率。

國立臺灣師範大學物理系助理教授劉辰岫：「一般微波爐的話可能因為，好比說我們食物的外層容易加熱，但是常常我們食物的內層都是冷的，它(水波爐)的傳導熱的媒介是水蒸氣，那水蒸氣有個好處，就是它對於食物的穿透力比較強，傳導熱比較均勻，所以食物可以加熱的比較均勻。」

利用過熱水蒸氣加熱食物，減少油脂吸收，讓吃東西變得更健康。

林口長庚醫院護理師譚敦慈則建議使用水波爐要注意儲水的部位，水要清乾淨， 其實沒有不能用的鍋，重點是要學會正確使用。

國宴御廚雷議宗示範用水波爐蒸「義式紅醬蒸海鮮」

材料：螃蟹200g、蛤蜊100g、小卷100g、青花椰菜50g、培根50g、洋蔥30g、蒜頭10g、橄欖油1大匙、辣味番茄糊1大匙、鹽適量、義大利綜合香料適量、蘿勒葉或九層塔適量

做法：

1. 將海鮮等食材洗淨後切適量大小備用。培根、洋蔥、蒜頭切丁備用。

2. 備一容器放入上述食材及橄欖油，再放入調味料拌勻後盛入盤內。

3. 放入水波爐內大火蒸約6分鐘，出爐後加入蘿勒葉即可食用。

• 同時蒸多樣食材，要同時煮熟，得靠切割食材的大小來控制各樣食材熟成所需的時間
• 火候控制的重點是要煮熟，而不要煮過頭。以蝦為例，帶殼的要比沒帶殼的多煮一分鐘。貝類在煮之前可以用刀劃一下開口處，確保它們每一顆都會打開
• 醬汁的調配對海鮮來說很重要，可以幫助提味