天天「深蹲」屁股卻更塌？讓你臀部肌肉「一蹶不振」的七大錯誤，搶救「翹臀」這樣練最快！

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天天「深蹲」屁股卻更塌？讓你臀部肌肉「一蹶不振」的七大錯誤，搶救「翹臀」這樣練最快！觀看數：3211 人

這其實是非常常見的問題，雖然遺傳佔了一大部分的原因，但只要用「正確」的運動方式，幾乎任何人都能打造完美翹臀！

天天「深蹲」屁股卻更塌？讓你臀部肌肉「一蹶不振」的七大錯誤，搶救「翹臀」這樣練最快！ 觀看數：3211 人

弓步、深蹲樣樣來，卻終究不見翹臀嗎？

這其實是非常常見的問題，雖然遺傳佔了一大部分的原因，但只要用「正確」的運動方式，幾乎任何人都能打造完美翹臀！

無論你是否是在做「錯誤」的動作或根本沒努力健身，先來看看哪些動作正在阻止你練成你嚮往的完美翹臀吧！

1.心臀連線，啟動臀部

如果你是臀部運動的新手，那你可能還不知道怎麼「啟動」你的臀部，當然就代表你看不見成果！

你起立或是上樓梯時會用到股四頭肌，但卻不一定會在每天的生活中用到臀部肌肉。

臀部肌肉其實是會「睡著」的，想練成翹臀，就必須先學會如何正確地「使用」它們！

要怎麼測試你的心臀連線？站立，用力縮緊其中一邊臀部。對某些人應該什麼事都不會發生，但你要試著建立身體和大腦的連結。

只要你站著，用力縮緊臀部就對了！接著當你上健身房時，再用同樣的方式「啟動」臀部，進行蚌殼式、髖外展暖身運動。

健身時，確實地讓身心靈專注在自己想練的部位、建立連結，你就真的能更熟練的「啟動」並「使用」它們！

2.你沒有把肌肉推到極限

做30下低重量可能不會比做15下高重量還有效。

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你不需要做到跟健美選手一樣誇張，但必須是要有挑戰性的。可能只做了20下，但是最後幾下是靠意誌力撐到最後的。

專家建議4～5組，每組8～10下，並慢慢增加強度。

3.你連「仰臥體髖」（臀部上舉）都沒聽過

若你想打造豐滿圓潤的臀部，「仰臥體髖」就是你正在尋找的答案。

其他的臀部運動都會練到腿筋和臀部，但這個動作，是完完全全屬於臀部的天下。

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許多教練會要女性做深蹲，但深蹲只能練到下臀部，而他們都忽略了上臀部。而仰臥體髖能同時將上下臀部鍛鍊到極致，並且其他任何動作有效。

記得在做仰臥體髖時調整到只運動到「臀部」的姿勢，避免背部拱起、腹部用力等等。

若你不知道怎麼做，一定要問教練，仰臥體髖正常來說不會有不舒服的感覺。

相關文章：http://healthylives.tw/article/2351

4.妳忽略了腿部

鍛鍊腿筋、股四頭肌會讓腿部、包括臀部擁有整體美化的效果。

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重量深蹲可以鍛鍊股四頭肌和腿筋；任何形式的硬舉都能練到腿筋；速度、爆發性的動作（如跳躍深蹲、跳躍弓步）可以提升整體肌肉力量。

5.你必須控製飲食

若你沒有好好控製飲食，任何運動都沒有用。

這代表的不只是指控製卡路裏攝取量，還有補充體力才能好好運動。

尤其是蛋白質，因為蛋白質是肌肉修復的主要成分，而大部分的女性都攝取不足。

正常女性平均要攝取身體重量的一千分之一克蛋白質（60公斤及攝取60公克）。

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在每次健身完一小時內攝取一些瘦蛋白（雞肉、牛肉、蛋或豆腐），還有一小劑的BCAA（類似高蛋白）。

6.睡眠不足

而且睡眠不足會影響新陳代謝、肌肉恢復！

7.運動過量

很多女性認為運動量越大越好，想要瘦身就是要跑到虛脫為止。

不管是瑜伽或是高強度間歇運動，去上上新的課程也許很有趣，但最後你會變得什麼都會一點，卻什麼都不會。

若你想要完美翹臀，就專注在臀部運動上吧！

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