▲跟我們一起學健康~漲姿勢~

睡眠是一種主動調節重新組合以及整頓的過程，睡眠質量關乎着人體的健康水平。但據2015年中國睡眠指數報告顯示，超過六成的中國人睡眠時間過晚，超過三成的中國人有嚴重睡眠問題。如何提高睡眠質量，保持身體健康？

據亞馬遜中國2016全國睡眠報告顯示， 39.87%的人 入睡困難， 37.9%的人 睡眠質量差， 15.34%的 人睡眠淺， 6.89%的人存在 睡眠障礙。其中廣東、江蘇、北京與上海為失眠重災區的重中之重。

睡眠不足引發各種疾病 

長期睡眠不足，會造成體重增加，人體內分泌系統紊亂，免疫功能低下，加速衰老，誘發神經系統及心腦血管疾病、心理疾病……

據研究顯示，每晚睡眠少於6小時， 心臟病的死亡率比正常人高 48%， 中風風險提高 4倍，增加猝死風險 。

最佳睡覺時間

晚上21點到早上5點是一天中的「優質睡眠時間」，中午可睡半小時的午覺。據調查顯示，長壽老人習慣於亥時(21～23 點)睡，寅時(3～5 點)起，儘量做到早睡早起。但睡眠時間不宜過短，也不宜過長， 7小時最佳。

睡眠環境 

室溫20°是最舒適的睡眠溫度，睡眠狀態下最好 關閉燈光，以免影響黑色素的分泌。同時，有1/3的人受環境噪音影響睡不好覺， 除了外界聲音，手機鈴聲、加濕器和空調等電器的工作聲音也是噪音的一大來源。

選擇合適的床上用品 

75.78%的零睡眠障礙者喜歡低而軟的枕頭， 81.92%的重症睡眠障礙者喜歡高又軟的枕頭。選擇舒適度高，適合自己的床上用品也可以改善睡眠質量。如：純棉產品透氣性較佳。

晚飯不宜過飽 

晚餐過飽，會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢。

控制飲品攝入

下午茶可能影響睡眠， 適量喝 咖啡和茶對健康有一定益處，但如果對咖啡因敏感者，睡眠質量會受較大的影響，最好在午後遠離 咖啡、濃茶、酒精及其他刺激性飲品。

睡前飲用大量水， 易頻繁起夜，也會影響睡眠。 如果沒有特殊疾病和治療要求，不要在睡前大量喝水。

治療疾病 

中老年群體最為常見的打鼾也會影響睡眠質量，尤其是 睡眠呼吸暫停綜合徵，會出現呼吸不暢、憋氣等症狀，不僅影響睡眠質量，還會損害心血管健康。

建議 進行睡眠呼吸監測，觀察睡眠中深度睡眠的比例、有無睡眠呼吸暫停及嚴重心律失常等，儘早發現和治療。 其他一些原發性疾病引起的失眠，也應儘早治療原發疾病，減少對身體的危害。

控制情緒

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要儘量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩。

若情緒起伏較大，可進行腹式呼吸緩解：平躺，把注意力放在呼吸的節奏和深度上，在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸。

飲食助眠 

出現睡眠障礙時，先就診明確原因，同時也可以食療輔助提高睡眠質量。

酸棗仁末 15克、粳米 100克

先將粳米煮熟，再下酸棗仁末煮 5-10分鐘

具有養心安神、寧心止汗的作用

適合失眠多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用

龍眼肉15克，紅棗15克，粳米100克

將粳米、龍眼肉、紅棗放入清水中煮

大火煮沸後改小火熬30分鐘

米煮爛後即可食用，可適量加糖

睡眠不足，影響身體機能工作，體內會積累毒素，平時注重吃助眠飲食的同時，也得適當進食排毒食物。

菌類食物

黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等菌類食物含有豐富的硒，經常食用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高機體免疫功能，增加體內免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒、增智等。

洋 蔥 

洋蔥能促進腸胃蠕動，加強消化能力，有益肝臟健康。可以煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入花椰菜、胡蘿蔔、芹菜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內積累的毒素，有助排便。

蓮 藕 

蓮藕有利尿作用，能促進體內廢物快速排出，凈化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕榨成汁，可加一點蜂蜜調味直接飲用，也可以小火加溫，加一點糖，趁溫熱時喝。