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這12種身體塑形必須要做的運動，學會之後不用去健身房
 
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體能專家Albert Matheny推薦12個循環訓練動作，對剛開始接觸健身的人來說非常合適。 

　


這12種身體塑形必須要做的運動，學會之後不用去健身房 觀看數：778 人

　

體能專家Albert Matheny推薦12個循環訓練動作，對剛開始接觸健身的人來說非常合適。

▼1. 伏地挺身。

 雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。

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做動作時避免臀部往下垂；頭部不要傾斜；避免兩肩貼到耳朵。

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▼2. 撐體。

 兩手與肩同寬，收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直線上。收緊下頜，緊盯地板。

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避免臀部往下垂與抬頭。

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▼3. 臀部搭橋。

仰臥後雙腳放平，與肩同寬。腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並借力停臀。

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▼4. 蜘蛛式前屈深蹲。

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從伏地挺身最高位開始。抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。恢復原始狀態後左腳重複相同動作。

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▼5. 開放式撐體。

從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。

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時刻收臀保持撐體姿態。避免重心轉移。

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▼6. 深蹲。

兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。膝蓋與腳尖平行，做深蹲的動作。

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▼7. 側弓箭步。

挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。

 避免膝蓋越過腳尖。

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▼8. 蹲跳。

深蹲至大腿與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳，盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。

避免膝蓋越過腳尖，不要重心全部在腳尖。

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▼9. 弓步跳。

前膝彎曲成90度，弓布蹲下但膝蓋不要著地，保持身體正直，重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。

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▼10. 單腳後拉。

後背保持平直，重心穩定在兩腿之間，一條腿垂直向後抬起，腳尖向下，身體盡量彎曲，使身體與抬起的腿處在一條直線上。

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▼11. 後跨步。

身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間，後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。

避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。

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▼12. 爬行式。

雙腿盡量保持垂直，背部平直，彎腰同時雙手撐地，雙手前滑直到形成撐體姿勢。雙手收回，臀部抬高並站起。

避免臀部往下垂與亂晃；避免肩膀碰到耳朵。

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雖然步驟看起來有些複雜，但是實際卻非常簡單，只要能堅持下去就可以擁有完美身材。

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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