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你知道拉筋主要是拉哪裡嗎？「全身拉筋圖」讓你一目瞭然，更能預防運動後的肌肉損傷！
 
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你知道拉筋主要是拉哪裡嗎？「全身拉筋圖」讓你一目瞭然，更能預防運動後的肌肉損傷！

　


你知道拉筋主要是拉哪裡嗎？「全身拉筋圖」讓你一目瞭然，更能預防運動後的肌肉損傷！ 觀看數：21954 人

　

《為什麼要拉筋？》 

良性狀態下的肌肉應該是松如棉花硬如鋼，要有彈性柔軟度，但總不拉筋，會讓肌肉缺乏彈性，逐漸的身體的關節活動度也越來越小，在健身時的活動範圍也會越來越小，相應著肌肉收縮幅度變小，效果變差，甚至還會因此出現一些身體疼痛。 

所以拉筋應該是你每次健身後必須要進行的冷身項目，幫助你改變不良體態，緩解肌肉緊張，恢復關節靈活度，也能預防肌肉損傷和慢性疼痛，讓你在力量訓練時表現更好！ 

下面這套全身拉伸圖譜收藏好，每天拉筋一遍，每個部位停留15-30秒，配合呼吸重複2-3次。

1. 胸鎖乳突肌伸展  

用手叉腰，小心地抑頭。如果你想伸展多一點，可以把手壓在前額上，並小心地下壓。

2. 胸鎖乳突肌側伸展 

  

在左手的幫助下，把頭彎到左邊，嘗試以左耳觸碰肩膀，做完後換另一邊。

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3. 背闊肌 

 

四肢著地後，慢慢地向後移動臀部，並嘗試用額頭碰觸地面。

  

4. 腹肌 

 

跪地後把雙手放在腳上，慢慢將臀部向前推。

5. 胸肌 

6. 腿筋 

坐在地面上，大大地打開雙腿。不要彎曲膝蓋，並把腳保持在地板上。

7. 三角肌中後束 

8. 斜方肌 

用雙手把頭往前推，嘗試用下巴觸碰胸部。

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9. 腹外斜肌 

比肩膀寬一點地打開雙腳，向左側彎腰時，把左手放在腳踝上，然後伸直右手，看右手，做完後換另一邊。 

10. 胸肌+背闊肌 

 

靠牆壁站立，保持半身距離，用雙手撐著牆壁並彎腰，手臂伸直。

  

11. 臀肌+腹外斜肌 

 

躺在地上，彎曲你的右膝蓋，把右腳向左移動，並用左手按壓，做完後換另一邊。

12. 腹外斜肌 

站立後把上半身往右傾，做完後換另一邊。  

13. 大腿後側 

  

14. 內收肌群 

15. 臀大肌 

  

坐在地上，挺直後背，伸直雙腳，抬起一條腿，把小腿往胸部壓，做完後換另一邊。

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16. 脛骨前肌 

挺直後背坐在地上，伸直雙腳，彎曲左膝，把左腳放在右邊大腿上，做完後換另一邊。

  

17. 腿筋+小腿  

 

挺直後背坐在地上，伸直雙腳，把身體往前傾，盡量用雙手觸碰腳尖。

18. 股四頭肌+髖屈肌 

左腳邁前，右膝跪下，用手把右腳拉向骨盆，做完後換另一邊。

保持練後拉筋的好習慣，會讓你越練效果越好，身體越練越健康！

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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