瘦腿最有效的鍛煉方法

苗條的身段永遠是美女們夢寐以求的！寒冷的冬季即將到來，美眉們一定都在為自己選擇當下最流行的靴子來突顯我們性感苗條的身材。

看著那些美女穿著迷人的超級小短裙，各種款式的靚靴招搖過市，你是否有些嫉妒了呢？那現在你不要再著急啦！這裏我們要給出你瘦腿秘笈，讓你也可以揚眉吐氣，在冬季賽賽你的誘人美腿！

肌肉構造
想擁有令人羨慕的美腿不是一件難事，只是你要花費一些精力和時間了。

讓我們多多了解自己的腿部構造，你是什麽類型的腿部？為什麽會發胖呢？找到原因，自然也有藥可解咯。

了解一下我們的腿部肌肉構造。

可以看到我們腿部是由不同是肌肉線條組成，那有幾個關鍵的肌肉你一定通過經常的運動才可以使其看著修長緊致哦。

比如腿部前側的股四頭肌（股直肌，股中間肌肉，股外側肌肉，股內側肌），腿部後側的（股二頭肌肉，半膜肌，半腱肌），還有小腿的（比目魚肌和腓腸肌）。

脂肪型粗腿。

基本上這種狀況是由於攝入過量，消耗不足造成的，女性脂肪堆積點為手臂，腹部和腿部，那麽如果你是梨型身材腿部脂肪必然會更加明顯。

主要體現在腿部前側，內側和外側。

這種類型的腿部，在保持固定的力量訓練同時一定要加上30-60有氧訓練，配合合理飲食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿。

長期的攝入過高的蛋白質，或者固定的體育項目，還有不正確的訓練動作造成的。

所以這種腿型的人一定要在力量練習時遵循輕負重，多組數，多次數的重覆性練習才好。

 

步驟/方法

深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。

下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。

如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。

最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣擡起。

每次堅持做12-15次就OK了。

這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。

堅持3-4組即可。





（適合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。

吸氣，軀幹適度前傾，呼氣擡起保持膝關節不超過腳尖。

感受腿部前側有收緊的感覺。

此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。

（適合脂肪型粗腿）

仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿並攏擡起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。

每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

仰臥擡腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿並攏擡起垂直於天花板，吸氣擡起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。

這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。

你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。

一定要堅持。

每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿並攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。

每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

側臥擡腿：側臥身體保持一條直線，擡起一側腿部感受大腿外側收緊用力，擡到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。

每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。

同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，遊泳，自行車效果會更好哦！記住我們的身體永遠不會欺騙我們，只是他們也在觀察我們如何對待自己。

 

瘦腿食物推薦 女人越吃腿越瘦的十款食物

說起胖子，人們腦海中容易浮現一個身材肥胖，手裏永遠拿著各種食物，嘴裏不停的吃東西的形象，人們普遍地認為胖子都是吃出來的。

然而大家卻忽略了事物的兩面性，食物可以讓人變胖也可以讓人變瘦，瘦子也是可以吃出來的。

下面這些食物就是可以讓你越吃越瘦的，尤其是瘦腿功效明顯。

 

蘋果

蘋果含有獨有的蘋果酸，不僅可以加速代謝及減少下身的脂肪，而且含有的鈣量比其他水果豐富，可以減少令人下身水腫的鹽分。

 

奇異果

除了豐富的維生素，其他纖維素含量也很高，可以增加分解脂肪的速度，從而避免腿部積聚過多的脂肪。

葡萄柚

熱量極低，多吃不會發胖。

另外，它還含有豐富的的鉀質，有助於減少下半身的脂肪和水分積聚。

紫菜

紫菜除了含有豐富的維生素A、維生素B1及維生素B2，最重要的是他蘊含豐富的纖維素和礦物質，可以幫助排走身體內的廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿的目的。

木瓜

它含有獨特的蛋白分解酶，可以清除因吃肉而積聚在下身的脂肪。

另外木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑，可減少廢物在下半身的積聚。

香蕉

雖然香蕉的熱量很高，但脂肪卻很低。

另外，還含有豐富的鉀，既讓人有飽腹感又低脂，故減少下半身食物積聚，是理想的減肥食品。

西芹

西芹一方面含有大量的鈣質，可以補“腳骨力”；令一方面還含有鉀，可減少下半身水分積聚。

紅豆

紅豆所含的石鹼成分可以增加大腸蠕動，促進排尿及減少便秘，從而可清除下身脂肪。

菠菜

它可以促進血液循環，令距離心臟最遠的腿部能夠吸收足夠的養分，從而平衡新陳代謝，最終達到瘦腿之效。

芝麻

芝麻含有較多的亞麻仁油酸，這種酸可以去除附在血管內的膽固醇，從而令新陳代謝更旺，達到輕松減肥的目的。




注意事項
任何事物都是過猶不及，在減肥的同時也要關注自身的健康。