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周怡姿：一天一顆雞蛋，沒關係！

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周怡姿：一天一顆雞蛋，沒關係！觀看數：2022 人

(圖片來源：未來family) 醫學觀念隨著時間與日漸進，不斷翻新，對於最近討論最多的雞蛋，應有哪些正確的食用態度？除了雞蛋，對於其他類型的蛋，我們又該具備哪些常識？

周怡姿：一天一顆雞蛋，沒關係！ 觀看數：2022 人

(圖片來源：未來family )

醫學觀念隨著時間與日漸進，

不斷翻新，對於最近討論最多的雞蛋，

應有哪些正確的食用態度？

除了雞蛋，對於其他類型的蛋，

我們又該具備哪些常識？

蛋黃具有高膽固醇，不可多食的觀念已根深柢固，

但最近卻有新的營養學觀念推翻此類說法，

而使大家陷入一陣錯亂，

究竟蛋黃的高膽固醇會不會造成心血管疾病？

最適合的食用量又是多少呢？

繼續看下去...

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避免膽固醇氧化才是關鍵

台灣營養基金會副執行長周怡姿表示，

無論細胞膜、維他命D、腎上腺賀爾蒙、

性賀爾蒙的合成等，皆需要仰賴膽固醇的協助。

但膽固醇只要被氧化，就容易滲透到血管壁裡，

形成粥狀動脈硬化，造成心血管疾病。

所以膽固醇的壞處，主要是氧化作用造成的。

而高溫油炸，特別是反覆使用的油品，

即為促使膽固醇氧化的元兇。

雞蛋的膽固醇增加人體負擔，

過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點，

最新醫學則有所翻新，而放寬了對蛋的限制。

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人體裡有95%的膽固醇是自體合成的，

僅有5%從食物吸收而來，

因此，即使食用了較多的膽固醇，

對人體的影響也不大。

也就是面對膽固醇食物，

分量不是重點，「氧化」才是關鍵。

亦即，不必擔心吃多少，

更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。

一天1顆雞蛋最恰當

有人以為只要烹調方法正確，每日食蛋「無上限」。

對此，周怡姿不表認同。

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原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇，

還有其他的成分，而且我們每日也不會只吃蛋，

亦會食用其他的食材。

由於食物的成分很複雜，

暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量，

所以，她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。

年齡也是周怡姿考量的另一項因素。

以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。

每日建議攝取量是1～3歲20g、4～6歲30g、

5～7歲40g、7～12歲50～55g，而成人為60g

（青少年視同成人）。

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以一顆65g的雞蛋，蛋白質含量約7g推算，

若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質，

成人雖一日食用2～3顆雞蛋皆在允許範圍內，

但幼兒只要超過1顆就不適當了。

所以她認為，平均每人每日1顆雞蛋的標準最為合宜。

此外，患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者，

由於這些器官關係到代謝功能，

而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔，

這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。

但若是急性肝炎或是手術後病患，

亟待高蛋白質食物幫助體內修復，

就需多食蛋而不在此限。

(圖片來源)

不同的蛋，營養價值各有千秋

至於雞蛋的營養，周怡姿指出，

雞蛋堪稱是銅板美食、經濟又營養。

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雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源。

蛋白質對人體的功能極多，

除了建構身體組織及肌肉之外，

也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。

除了蛋白質之外，雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。

蛋黃裡，有膽固醇，也含豐富的卵磷脂、

維生素A、D、E，和維生素B 群（特別是B2和B12）和鐵、

鋅等多達10 種的礦物質。

其中，含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞，

而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。

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同樣是蛋類食物，

再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋。

周怡姿指出，要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人，

在食用上，一日不要多於半顆，

最好的方式是與其他食材一起入菜，既提味又營養。

而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成，

所以它的鐵成分特別高。

食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者，

挑選安全品牌攸關重要。

至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋，

它在卵磷脂與維生素A部分表現得特別優異。

雖然網路流傳，鵪鶉蛋比其他的蛋類營養，

但從營養分析比較（見附表），似乎也未必如此，

而是不同鳥禽的蛋，各有擅場。

(圖片來源)

吃雞蛋請多用蒸與煮

對於蛋的烹調方式，就雞蛋的消化吸收來看，

水煮、蒸蛋為100％，嫩炸為98％，炒蛋為97％，

荷包蛋為92.5％，久炸為81.1％，生食為30%至50％。

由於油炸容易造成膽固醇氧化，

生食又無法有效率的吸收與消化，

所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。

要留意的是，膽固醇的氧化

是源自於所有食物的烹調方式，並不僅止於蛋類食物，

所以其他的食材也應儘量避免油炸，

才能減少壞膽固醇對自己的傷害。

─ ─

周怡姿

現任

台灣營養基金會副執行長

學歷

台大生化科技系（所）營養學博士

國家專技人員高考營養師

曾任職外商專業嬰幼兒營養品、醫療營養品、

消費性食品公司，從事過產品行銷、商品開發、

法規事務及企業營養顧問，

以及台灣特殊營養食品協會理事等職

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