安全注意事項

1. 不要在懷孕期間節食。
   
   你絕對不應該在懷孕期間試著減肥，除非醫生跟你說要這樣做。
   
   

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   不要在你發現自己懷孕之後開始減肥。
   
   一般來說，醫生都建議婦女應該在懷孕期間增重。
   
   
   
   
   
   • 肥胖的女人應該增加11至20 磅（即5至9千克）體重。
     
     
   • 超重的女人應該增加15至25磅（即7至11千克）體重。
     
     
   • 正常體重的女人應該增加25至35磅（即11至16千克）體重。
     
     

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   • 偏瘦的女人應該增加28至40磅（即13至18千克）體重。
     
     
   • 在懷孕期間節食可能會讓你的寶寶得不到所需的能量、維生素和礦物質。
     
     
2. 知道什麼時候可能會體重減少。
   
   雖然不建議在懷孕期間減肥，但是很多女人在懷孕的前三個月期間會出現體重減少的情況。
   
   
   
   
   
   • 很多女人普遍會出現一陣陣的噁心和嘔吐，即「孕吐」。
     
     

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     這種噁心感在懷孕前三個月的時候最強烈，而且可能很難吃下東西或吃平常的食物。
     
     一點點體重減少沒什麼好擔心的，尤其是如果你本身就超重的話，你的寶寶可以從你的脂肪組織中吸取額外的儲備。
     
     
3. 跟你的醫生或營養師談談。
   
   如果你覺得你有關於自己體重的正當擔憂，那麼可以跟醫生或懷孕營養師談一談如何用一種對你和寶寶都健康的方法來管理你的體重。
   
   不要在跟醫生或懷孕專家談之前就自己開始節食。
   
   

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   • 如果你在前三個月吃不下東西或者減少了很多體重的話，也應該問問醫生。
     
     

保持健康

1. 了解你的能量需求。
   
   正常體重的女人需要在懷孕第二個和第三個三個月期間平均300卡路裏的額外能量。
   
   
   
   
   
   • 正常體重的女人應該每天消費1900至2500卡路裏。
     
     
   • 吃比建議卡路裏更多的食物可能會導致體重的不健康增加。
     
     

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   • 如果你在懷孕前偏瘦、超重、或肥胖，跟你的醫生談談你的卡路裏需求。
     
     這些需求因人而異。
     
     即使你有一些特殊體征讓減肥成為一個健康的選擇，你也仍然需要保持或增加每天吸收的能量。
     
     
   • 如果你懷了多個寶寶，也應該問問醫生你需要多少能量。
     
     你如果懷了不止一個寶寶的話，可能需要吸收更多能量。
     
     
2. 避免空能量和不健康食品。
   
   空能量會導致不必要的體重增加，但是不會給你的寶寶提供任何他/她需要的營養。
   
   避免空能量對於保持懷孕期間健康的體重是非常重要的。
   
   
   
   
   
   • 避免添加了糖和固體脂肪的食物。
     
     通常這些罪魁禍首包括軟飲、甜品、油炸食品、諸如乳酪或全脂牛奶那樣的豐富奶製品、以及肥肉。
     
     
   • 選擇低脂、不含脂肪、不含糖、不添加糖的食物。
     
     
   • 同時，也要避免咖啡因、酒精、生海鮮、以及細菌的潛在來源。
     
     
3. 吃產前維生素。
   
   你的身體在懷孕期間會需要更多營養。
   
   產前維生素會幫你滿足這些營養需求，並且不用吸收不必要的過多能量。
   
   
   
   
   
   • 就算醫生告訴你對你來說減少體重是可以接受的，也不要將產前維生素當成食物的替代品。
     
     補品最好是跟食物一起吃，而且食物中獲得的維生素通常都比補品中的更容易讓身體吸收。
     
     
   • 葉酸是你可以吃的一種很重要的產前維生素。
     
     它能很有效地減少神經管畸形的風險。
     
     
   • 鐵、鈣、Omega-3脂肪酸補充劑也能幫助你的身體正常運轉，同時幫助寶寶發育。
     
     
   • 避免含有過多維他命A, D, E或K的補品。
     
     
4. 少食多餐。
   
   在一天中少食多餐而不是吃三頓大餐是很多營養學家建議的方法，這對於一個懷孕的女人來說同樣有益。
   
   
   
   
   
   • 厭食、噁心、胃灼熱、消化不良等經常讓你在懷孕期間很難吃一整頓飯。
     
     在一天中吃5至6次小餐可以更容易更舒服地消化這些食物。
     
     隨著你的寶寶長大並開始佔據你的消化器官，這一點尤其重要。
     
     
5. 保持一個有助於懷孕營養吸收的健康飲食習慣。
   
   專註於提供葉酸的食物，確保獲取很多蛋白質、健康的脂肪、碳水化合物、以及纖維。
   
   
   
   
   
   • 富含葉酸的食物有：橙汁、草莓、菠菜、花菜、豆類、強化面包和穀類食物。
     
     
   • 從一頓豐富的早餐開始，這會讓你一整天都心情很好。
     
     
   • 選擇全麥碳水化合物來源，而不是像白面包那樣的加工穀物。
     
     
   • 高纖維食物能幫助調節體重並預防像便秘一類的消化問題。
     
     這些食物包括：全麥、蔬菜、水果、豆類。
     
     
   • 一定要經常吃水果和蔬菜。
     
     
   • 選擇「好」的不飽和脂肪，比如橄欖油、菜籽油和花生油。
     
     
6. 吃健康的零食。
   
   即使你的醫生建議只能有一點點體重增加或減少，零食在懷孕期間也是很健康的。
   
   選擇富含營養的健康零食，而不是含很多糖或乳製品脂肪的加工食品和甜品。
   
   
   
   
   • 選擇香蕉冰沙或冷凍水果脫脂雪芭，而不是冰淇淋和奶昔。
     
     
   • 在正餐之間吃混合果仁、堅果和水果。
     
     
   • 吃覆蓋著少量的低脂乳酪的全麥餅乾，而不是白餅乾和富含脂肪的乳酪。
     
     
   • 煮硬的雞蛋、全麥面包、原味酸奶以及其它的零食都可以考慮。
     
     
   • 選擇低鈉的蔬菜汁、蘇打水和果汁、或者其它味道的脫脂冰牛奶或豆奶，而不是含糖的飲料。
     
     
7. 做簡單的鍛煉。
   
   鍛煉是在懷孕期間減肥的一個很重要的部分。
   
   它也能幫助身體獲得一個健康的體重。
   
   健康的孕婦應該每周至少鍛煉兩個半小時適度有氧運動。
   
   
   
   • 鍛煉也會減輕妊娠酸痛、幫助睡眠、調節情緒健康、降低併發症的風險。
     
     同時也會讓懷孕之後減肥的過程更容易。
     
     
   • 在開始鍛煉之前先跟醫生談談。
     
     如果陰道出血或者羊水破了，就應該立刻停止鍛煉。
     
     
   • 好的鍛煉方式包括：低衝擊運動，比如走路、遊泳、跳舞、騎自行車等。
     
     
   • 避免會撞擊到肚子的運動，比如跆拳道或籃球。
     
     你還應該避免可能會摔倒的運動，比如騎馬。
     
     避免潛水，因為它會讓寶寶血液中產生氣泡。