21招助你減肥更加效率,下面就讓我們來好好看看~
1.「擁抱」綠茶
綠茶不僅能抗癌,還能加快新陳代謝。
研究結果表明,每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人,新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。
也就是說,每天多燃燒60卡路裏熱量,一年減掉6磅脂肪!這大概是因為綠茶含有兒茶酸,兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平,而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。
2. 堅持力量練習
力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。
運動生理學專家認為,運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。
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力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度,即使你坐著不動,也能燃燒更多的脂肪。
而且,當你做完力量練習後,身體會迎來一個新陳代謝的高峰:內循環高速運行,並將持續兩個小時。
如果你沒時間做力量練習,那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機吧。
這些運動都不需要太多時間,每種做上10組,你一定會覺得投入的時間很值得。
3.多吃香蕉
香蕉裡含有豐富的鉀元素,鉀能通過調節體內水的平衡,來加快新陳代謝速度。
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如果你的身體缺水,新陳代謝速度就會降下來,脂肪燃燒就會減少。
每天,要確保攝入2000毫克的鉀,而一個香蕉中含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一隻橘子中含有250毫克。
4.鐵元素必不可少
不能光練器械,還要多吃含鐵的東西。
紐約大學醫學中心的營養學家解釋:「如果身體裡的鐵元素不足,那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣,進而降低新陳代謝。
」我們還可以吃些復合維生素,它們大多含有約18毫克的鐵(推薦成人日攝食量),或者可以堅持吃富含鐵的東西,比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的穀類、豆類和堅果。
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這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟,你得去醫院驗一下血,看有沒有貧血,然後再決定怎麼辦。
5.水,一杯又一杯
德國的最新研究發現,當在一定時間內喝下17盎司(約兩杯)水後,人體內的新陳代謝會加快30%。
按照這一研究結果,每天喝下1.5公升的水,每年能多燃燒掉17400卡路裏熱量,減掉5磅體重。
6.關注甲狀腺
甲狀腺控製人體的新陳代謝水平。
如果甲狀腺出了問題,首要的病症就是體重無法減輕。
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到底有沒有這方面的問題,在醫生的幫助下做血液檢查後就能真相大白。
如果檢查出來有問題,你將接受補充人造胰島素的治療,並且可能要終身接受這項治療。
補充的胰島素能將你的新陳代謝恢復到正常水平,這樣就更容易減輕體重。
7.吃早餐是好習慣
研究顯示,吃早餐是減肥成功的重要因素。
根據《肥胖研究》公佈的一項研究結果:80%能很好控製體重的人,都有吃早餐的習慣。
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8.奶製品不可替代
一本關於肥胖研究的刊物說,每天吃/喝3～4次脫脂乳酪或低脂酸奶的女性,能比奶製品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。
鈣就像閥門,能開啟更快燃燒脂肪的通道。
但是,吃鈣片等鈣強化營養劑無法獲得奶製品所帶來的效果。
研究顯示,最好的辦法就是每天攝入奶製品,而不是添加了鈣的其它食品。
每天1200毫克,分三次攝入。
9.和酒精say goodbye
如果不想在吃完喜歡的食物後,導致臀部、大腿和小腹囤積脂肪,吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。
因為,酒精會抑製中樞神經係統,降低人體新陳代謝水平。
英國的一項研究發現,酒精和高脂肪類食品混合,將產生高熱量。
吃下這樣的食物後,大多數脂肪無法得到及時燃燒,結果是肉越來越多,人越來越胖。
想想德國人的啤酒肚就知道了。
10.鍛鍊:多次數
短時間工間休息時做運動,特別是帶有一定強度的運動,絕對是個刺激新陳代謝的好辦法,它能一次又一次地給內循環提供新動力。
研究發現,強度較大的工間運動,比如有氧健身操,比常規的工間休息能燃燒掉更多脂肪。
具體怎麼做?比如,通常你工間休息是10分鐘的慢走,現在則要在每慢走5分鐘後來一次30秒鐘的衝刺。
要不,每踏腳踏車5分鐘,下來做1分鐘的彎腰運動。
如果工間休息只有10分鐘,可以每散步3分鐘快走30秒。
11.交叉運動效果好
你的運動是否每天都是老三樣—早上快走,中午散步,晚上小跑?其實,沒有必要這麼「忠誠」。
科學地講,一項運動做得越多,身體就越適應,通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。
如果想要燃燒掉更多脂肪,選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。
比如,如果你原來經常散步,那現在可以換成騎腳踏車。
因為有些肌肉我們平時並不經常使用,當我們做一些新的運動時,就會覺得比較費勁。
這時候,身體內的新陳代謝開始開足馬力,氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官,同時熱量也熊熊燃燒起來,你所看到的瘦身效果也就更明顯。
12.多吃魚多健康
我們必須認識一個重要原理:經常吃魚肉的人,身體內的「萊普汀」(一種荷爾蒙)水平更低,而高水平的「萊普汀」與新陳代謝緩慢和肥胖有關。
因此,每個星期吃3～4次大馬哈魚、金槍魚之類的魚能顯著提高新陳代謝速度。
13.每天來點花生醬
你是不是覺得花生醬很容易長胖?事實是這樣嗎?其實,花生醬中鎂的含量特別豐富,而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質—能為人體細胞提供充足的動力。
每天,人體需要涉入320毫克的鎂,而吃一個抹有花生醬的全麥三明治(含有100毫克鎂)或100克菠菜(含有80毫克鎂),一天所需的鎂就有了。
14.減壓減小腹
很多研究都證明,壓力與腹部脂肪堆積有很大關係。
當你感到有壓力時,皮質醇等一係列荷爾蒙就開始刺激你的食慾,同時也降低了體內的新陳代謝,促使脂肪往腹部堆積,你於是就像被吹鼓的氣球,成了個『小腹婆』。
」那麼,胖女孩們怎麼辦?每天做一做你喜歡又能有效緩解自身壓力的活動,聽舒緩的音樂,或者練瑜伽。
15.經期後抓緊鍛鍊
澳大利亞阿德萊德大學一項最新研究表明,在月經週期的後幾天運動,獲得的減肥效果要比其它時間好—減掉更多脂肪。
這幾天,雌性荷爾蒙黃體酮會啟動脂肪轉換係統:將脂肪轉換成熱量,以補充生理週期導致的能量缺失。
如果你做適量的運動,就能額外將更多的脂肪轉換成運動所需的能量。
女性在月經結束到下一次排卵前兩天,大概兩週內的時間裡,能燃燒掉比平時多30%的脂肪。
16.用雜糧代替澱粉
你不能沒有精緻的主食是嗎?可是,你應該好好想想:精細的碳水化合物,比如面包、馬鈴薯和米飯,能刺激胰島素分泌,從而降低體內的新陳代謝水平。
你應該控製飲食中的澱粉攝入量,而把注意力轉移到水果、蔬菜和粗糧上去。
在買全麥面包時,你最好首先看看:營養成分列表上標註的是不是全麥、燕麥或者小麥?
17.少吃多餐
少吃多餐是避免新陳代謝緩慢的絕妙辦法。
如果你時不時地吃點東西,你的身體就會慢慢調整,來適應你的這個習慣,以至於新陳代謝總也慢不下來。
把一天的飲食分成5小頓,每頓的熱量控製在200～500卡路裏,這樣要比一天吃3頓、每頓吃得飽飽的要好。
18.補充蛋白質
如果每頓飯都能攝入一些蛋白質的話,新陳代謝會加快。
但是請注意,將蛋白質水平控製在佔每頓飯總量的20%～35%的水平是比較合適的。
因為蛋白質過量會引起脾臟負擔過重,反而造成脂肪堆積。
19. 保證充足的睡眠
充足的睡眠對於保持良好的身材很有幫助。
睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂,將使新陳代謝的速度變慢。
當你感到疲倦的時候,體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。
也就是說,用於燃燒脂肪的熱量不足了。
所以,保障新陳代謝正常進行的辦法,就是每晚保證6～8小時的睡眠。
20. 切分運動的「蛋糕」
試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成,每次20分鐘。
這樣,每次你完成20分鐘運動後的1～2小時內,都將迎來新陳代謝水平的高峰。
這樣做比一次性地完成所有運動量,能燃燒掉更多脂肪。
《自然》雜誌上曾說,即使是小運動量的活動也能讓內循環這駕小火車重新轟隆起來。
就算每小時在屋裡兜5分鐘圈子,每天也能多燃燒200～300卡路裏熱量。
21.邊打電話邊踱步
那些始終處在運動狀態的人,比如一會兒翹起二郎腿一會兒又放下,一會兒伸懶腰,一會兒又起來走兩步,這樣的人消耗的熱量比那些久坐不動的人要多。
愛爾蘭梅奧醫療中心的研究人員讓實驗者連續8周每天多攝入1000卡路裏熱量,他們發現,只有那些經常處於不動狀態的人變胖了。
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