堅果充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是最佳的營養來源。不過，堅果也是高脂肪和高熱量的物品，雖然吃少量可以維持人們的體力，但是多幾把可能就會壞了我們的胃口。且雖然堅果本身是健康的選擇，但當我們把它們與甜的或鹹的配料搭配在壹起或混合壹起吃的話，他們就不利於任何飲食。以下是《健康雜誌》提出的關於堅果的優缺點：
堅果與健康
杏仁、腰果、開心果是最好的堅果類。以每盎司卡洛裡來計算的話，所有的堅果都大致相同，而這三物所含的卡洛裡是堅果類中最低的。
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不過，只要適量的話，堅果都可以抑制食欲，發揮飲食在健康上的作用。“其中的ω-3脂肪酸、蛋白質結構和纖維可以讓妳覺得飽足，抑制妳的食欲。”不要把堅果用油煎或油烤；相反地，以生的或幹烤的方式處理最好。
夏威夷堅果、美洲山核桃是飲食上最不好的堅果。含有最低量的蛋白質及最高量的脂肪，卡洛裡最多。
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不過，它們仍然是好的堅果。它們和最低熱量堅果之間的差別，每盎司僅多了40卡洛裡。原則上是只要不要每次都吃下壹大把，任何壹種生的或普通的堅果都對我們有益。
核桃是對心臟最好的堅果。雖然所有堅果都含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸，但核桃含有大量的α亞麻酸，對心律失常有幫助；2006年西班牙的壹份研究也表明，核桃與橄欖油都對在吃脂肪餐後，動脈的炎症和抗氧化的減少有壹樣效果。
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由美國加州核桃委員會資助的研究，建議每天大約吃8顆核桃，可以獲得類似的好處。
花生是對大腦最好的堅果。雖然屬於豆類，但壹般卻被稱為堅果的花生，含有高量的“葉酸”，葉酸是防止認知功能減退的大腦發育重要的礦物質。這也使得花生成為素食主義者理想的選擇，他們可能較容易出現葉酸的缺乏；也有助於孕婦，她們需要葉酸，以保護未出生的嬰兒，免于出生時出現的壹些缺陷。像大多數其他堅果壹樣，花生也充滿了提升腦健康的脂肪和維生素E。
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巴西堅果、美洲山核桃對男性最好。滑膩的巴西堅果充滿了“硒”這種可以預防前列腺癌等疾病的礦物質。不過，壹顆堅果含有超過壹天所需的熱量，所以吃這些東西要謹慎。最近的研究也已經暗示太多的硒，可能與2型糖尿病的風險有關。山核桃也有益於男性健康。
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它們充滿了β-穀甾醇，這是壹種可以幫助緩解良性前列腺增生症，或前列腺肥大症的植物固醇。
杏仁是預防疾病最好的堅果。杏仁的熱量相對低，且含有比任何其他堅果更多的“鈣”，使它們對整體健康有很大的幫助。此外，它們含有豐富的纖維素和維生素E，及壹種可以幫助對抗危險的發炎與諸如肺癌和年齡相關之認知衰退的抗氧化劑。它們的功能是如此之多，因此對於喜歡吃堅果類的人來說，是最好的選擇。可以買生的、烤的、切成薄片的，或塗有芥末、醬油、酸橙及辣椒等各種有趣口味的種類。
如何選堅果
100到200卡洛裡的小包裝是最好的堅果零食包裝。因為堅果是如此高熱量及如此美味，當把它們作為零食吃的時候，壹定要練習控制量。最糟的包裝是壹大桶的那種。可是我們往往都為了省錢，而買大量包裝或大桶的，但重要的是不要從桶內直接拿出來吃，或大桶地吃。如果在聚會或在“看漫長壹天的遊戲”時，大口嚼他們，很可能會吃超過建議的份量。
由種子和乾果組合而成的生堅果，是最佳的組合堅果。所謂組合堅果，是由許多不同品種及品牌混合而成的。“要選擇組合的生堅果仁，如果是炒貨，查找‘幹烤’，而不是‘油炒’這樣的字眼。”堅果與水果種子，甚至有點黑的巧克力是最好的配對；只是要注意堅果的份量及卡洛裡含量。
而儲存有高熱量的組合堅果，則是最糟糕的組合堅果。對於有壹段長途的路要跋涉的人來說，高熱量的組合堅果是可以的，不過我們卻常常坐在桌子或在駕駛汽車時，吃這種高熱量組合物。不要再犯類似的錯誤。同時檢查標籤上是否標示有極高的糖含量，壹些組合堅果，特別是那些有葡萄乾、蔓越莓幹或糖果巧克力者，每份可能含有高達18克的糖。
成分越少的塗料，是越好的堅果醬。在選擇堅果醬時，盡可能找那種成分最少的塗料。卡普蘭建議，把天然花生醬放在冰箱裡保存，以防止它腐臭及油分離。
添加油和糖的堅果醬是最不好的。各大品牌都紛紛從他們的堅果醬消除反式脂肪，但大部分仍然含有氫化油等高飽和脂肪，以增加延展性，並防止分離。有些標榜“天然”的產品，以棕櫚油取代氫化油，也含有大量的飽和脂肪。
如何吃堅果
為了要獲得最大健康的好處，怎麼吃堅果也是重要的。“當有像水果或果汁等碳水化合物之際，堅果是很棒的東西，因為它有助於減緩消化及糖的分解。”也可以把堅果撒在沙拉上，添加到低或脫脂的優酪乳裡，或把堅果奶油撒在蘋果或梨的切片上這樣吃。
根據2004年哈佛醫學院家庭健康指南的建議，我們不必只選擇壹種。生的且無鹽的混合堅果，提供了養分和抗氧化劑的最佳品種，整體說來，最佳的堅果是這種混合包的。
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