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減肥最好的運動 燃脂效果是跑步的3倍以上!
 

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我們都知道,減肥以有氧運動為主,而有氧運動有很多種,例如跑步、踩自行車、快走、游泳等都是,但今天我們要聊的,是目前科學已經認證的,減肥效果最好的有氧運動,hiit。

 


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我們都知道,減肥以有氧運動為主,而有氧運動有很多種,例如跑步、踩自行車、快走、游泳等都是,但今天我們要聊的,是目前科學已經認證的,減肥效果最好的有氧運動,hiit。

hiit是高強度間歇訓練的縮寫,在歐美地區非常的流行。加拿大的麥克瑪斯特大學運動學教授馬丁·吉巴拉表示,hiit運動,燃燒脂肪的效果是傳統有氧的9倍。

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為什麼hiit訓練的運動效果比跑步等要好呢?

我們在減脂過程中的心率值是很重要的!普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右,至少要在運動20分鐘之後才開始消耗糖原,也就是說,當你在跑步減肥的時候,至少要到20分鐘之後才會開始減脂。

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而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘,能達到的最大心率高達160—190次/分鐘。

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這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

而且,相比傳統的有氧運動,hiit訓練不僅僅在健身過程中燃脂肪,在訓練結束後很長時間,十幾個小時,依然是處於燃脂狀態的。

hiit訓練相比傳統有氧,好處也非常多。一般一套hiit課程,都會控制在20分鐘以內,而且hiit訓練形式多樣,不像跑步這麼無聊。

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hiit訓練可以有效的降低內臟脂肪,改善肥胖人群的心血管等功能。

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hiit訓練怎麼做,一般我們分為三步走

一、熱身,跟做其他的運動一樣,熱身可以保證你的身體不容易受傷。熱身的動作也很簡單,原地慢跑2分鐘,做一做伸展拉伸即可。

二、制定計劃,hiit不像跑步,只有一個動作。hiit訓練一般是幾個動作組合成一個課程,所以我們需要制定一個適合自己的hiit計劃,能夠匹配自己的訓練強度。

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三、拉伸,伸展。hiit訓練的強度比較高,做完之後都會覺得有點乏累,運動結束後,做一個全身的拉伸,會讓你得到放鬆,恢復精神。

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下面,小hi推薦一個簡單的hiit課程,你可以根據自己的強度調整組數。

一共10個動作,每個動作做20次,新手可以從做1組開始,有能力了再提升做2組,甚至更多。因為運動強度大,新手訓練可以隔天一做。

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動作1、木乃伊跳

挺胸收腹,腰背挺直,膝蓋微彎,腳尖與膝蓋保持同一方向,身體會有一些向後傾斜的感覺。

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動作2、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然彎曲,爬行中,注意把重量均勻地分佈在四肢,爬行至最遠端時,保持軀幹一條直線,肘關節自然伸直。

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動作3、俯身爬坡

腰背挺直,腹部持續緊張,支撐置於肩關節的正下方,肘關節不要鎖死,膝關節朝向胸部。

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動作4、硬拉搖擺

挺胸收腹,保持腰背挺直,雙手握拳併攏,上身向下方移動,髖關節向後向上小幅移動,手臂自然上下襬動。這個動作也可以負重訓練,可以很好的鍛鍊到臀部和大腿。

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動作5、跪姿俯臥撐

挺胸收腹,腰背平直,雙手與肩同寬,下落時肘部朝向斜後方,軀幹與大腿保持一條直線,俯身向下時,屈肘至90°即可。

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動作6、四足伸展

軀幹與地面保持平行,四肢儘量向遠處延展,雙腳與肩同寬,動作中控制節奏,保持身體平衡。

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動作7、波比跳

下蹲時,支撐點置於肩關節的正下方,雙腳後跳,軀幹與大腿呈一條直線,腹部發力,雙腿收回,並迅速跳躍。

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動作8、開合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳躍時身體保持平衡協調,落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

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動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力,捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

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動作10、西西裡卷腹

雙頭舉起,始終保持垂直地面,緩緩的捲起上半身,直到肩膀離開地面為止,過程中注意保持腹部持續發力。

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總結:你可能會懷疑hiit真的有這麼神奇,你堅持訓練了就會發現,hiit不但會讓你身材變得更好,而且你的身體會也越來越健康。

 


 
 
   

 

 


 

 

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