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運動健身後小腿依然呈現蘿蔔樣?!這是我見過寫得最客觀最全的小粗腿原因的文章了,必須收藏轉發!
 

觀看數:1843 人

有沒發現,世界上最悲慘的事,不是沒有一雙比例協調、又瘦又直的大長腿,而是明明上身和大腿都那麼瘦,為什麼小腿卻那麼壯?

 


運動健身後小腿依然呈現蘿蔔樣?!這是我見過寫得最客觀最全的小粗腿原因的文章了,必須收藏轉發! 觀看數:1843 人

 

有沒發現,世界上最悲慘的事,不是沒有一雙比例協調、又瘦又直的大長腿,而是明明上身和大腿都那麼瘦,為什麼小腿卻那麼壯?

「如何瘦小腿」,你夢寐以求的美腿是這樣的,

然而現實卻是……

於是很多女生為了瘦腿,開始在腿上下功夫了。

但由於認識不當,有沒發現,自己的腿越來越粗,有茁壯成長之勢?

那麼究竟怎樣才能瘦小腿呢?

本文篇幅略長,特此敲黑板,划重點!(否則你以為瘦小腿那麼容易?)

粗壯小腿如何養成;

常見的小腿訓練誤區;

正確的瘦小腿動作;

為什麼小腿那麼難瘦?瘦腿襪有用嗎?

認識你的小腿!

首先我們得知道,小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成。
 

腓腸肌:沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,它主要是通過跟腱和足跟相連接。

腓腸肌有內側頭和外側頭,主要形狀是圓球狀,它們構成了小腿的主要形狀。

 

比目魚肌:長而扁平的肌肉,視角上可拉高、拉長小腿。

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作用:幫助你屈膝關節,足跖屈。
 

通常情況下,小腿粗的人,是指腓腸肌比比目魚肌發達,所以看起來小腿會較粗壯,所以瘦小腿,主要就是讓腓腸肌變小,同時可以多拉伸比目魚肌,雙管齊下。
 

為什麼小腿會粗?

1、經常做爆發性、跳躍的運動

經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動,導致腓腸肌變得粗壯。

腓腸肌屬於爆發力肌,具有極強的收縮、拉伸功能,當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發性強的運動時,等於在變相地鍛煉腓腸肌,此時它不壯難道是手臂壯?

2、肌間脂肪腿

除了上面的運動過度造成的肌肉腿,愛運動的小夥伴,也可能會有這種特殊肌肉體質,那就是「肌間脂肪」。

主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。

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肌間脂肪位於肌肉組織周邊,由脂肪細胞組成。

你懂的,同等質量下,脂肪的體積要比肌肉大,因此有這種腿的小夥伴,自然腿也比較粗。
 

3、脂肪腿

原因?一字記之曰:胖。

由於全身脂肪多體脂高,小腿也難免中招。

其實這也是很多女生的小粗腿原因。

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要知道,肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿,捏一捏就知道。

讓腿放鬆,一般可以看到肌肉的形狀,脂肪一般在皮下,如果用手可以輕鬆捏到一層肉,那就是脂肪腿。

那些老說自己是肌肉腿的妹子,捏了再說吧。
 

4、水腫腿

很多女生因為工作原因需要久坐或久站,這樣會造成下半身血液不循環,引起雙腿浮腫,因此看上去,腿也會粗一圈。

用手按按自己的小腿,如果小腿留下的印子,不能馬上恢復,多半都是水腫腿。

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5、平足

平足居然能引起蘿蔔腿!平足,指內足足弓塌陷。

正常來說,足弓可以發揮緩衝的作用,讓我們在走路跑步時,使足部富有彈性,緩衝地面反彈的作用力,保護身體,減少衝擊。

 

正常的足弓下,小腿的肌肉是富有彈性的,收縮與拉伸具有一定的空間,然而在平足下,這個空間就會被縮短,彈性也變得更弱。

另外,為了彌補足弓的緩衝作用,小腿肌肉就會進行代償,長時間下會導致過度使用,變得又硬又粗。

 

6、膝超伸

正常情況下,站立時大腿和小腿基本是一條直線。

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膝超伸,就是指膝蓋向前伸直超過5度,從側面看,大腿和小腿就形成一個「C」的弧形,也就是大腿超過小腿的位置,兩個的連線不是一條直線。
 

膝超伸情況下,小腿的受力要更多。

因為重心變化,膝超伸讓小腿偏後,擠壓前面的膝蓋和半月板,為了減少對膝蓋的壓迫,小腿肌肉會拉住向後的姿態保持平衡,就會長期處於一個持續張力的狀態下,為了適應環境,小腿會更用力,然後變得更壯。

 

7、穿高跟鞋

有沒發現,長期穿高跟鞋的女生,小腿也會容易粗!穿了高跟鞋,小腿肌肉容易處於緊繃的狀態,如果自己不注意拉伸,就會讓它硬邦邦,看起來就會很壯實。
 

8、天生跟腱短

天生跟腱短的小夥伴,在視覺上也會導致小腿粗壯。

跟腱,就是小腿鏈接點到跟骨的位置,比較正經的說法是,當這個位置少於10cm時,就可以視為跟腱過短,當然這個還與身高有關,一般矮星球人,跟腱一般偏短。

 

讓你越練越粗的動作

有問題必然有解決方法,因此江湖上流傳著各種瘦小腿方法。
 

在健身房,經常看見女生一不小心就掉入了瘦小腿的誤區。
 

經典的「瘦小腿」動作

㈠站姿提踵

㈡負重提踵

㈢墊腳農夫行走

等等,有沒發現,鍛煉小腿,主要動作就是提踵。
 

提踵就是通過不斷刺激腓腸肌,讓它變粗,其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型,但是很多人還沒看到腿型的改變,就把腿弄粗了。
 

所以,我們建議,女生的話盡量避免這些動作,畢竟大部分女生都是想要瘦小腿。
 

瘦小腿的正確方法

既然這些動作不能讓你瘦小腿,那麼正確的的方法是什麼呢?

記住,瘦小腿秘訣永遠都是:低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。
 

溫和有氧

溫和有氧,主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主,這類運動能較少刺激到小腿肌肉,而且對脂肪腿的作用較明顯,減少脂肪後,小腿的圍度會縮小。
 

當然,要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下,每次堅持30分鐘左右。

另外,選擇跑步的小夥伴,速度可以慢一點,這樣能夠考驗肌肉耐力,將肌肉纖維變長,有利於形成好看的小腿肌肉。

 

備註:有些小夥伴會覺得,自從自己跑步後,小腿變粗了,這種情況對剛剛開始運動的盆友更為明顯,其實你所覺得的粗,有可能只是肌肉充血而已。
 

跑步後小腿粗這種情況可能是持續10多個小時,或者幾天,這是因人而異的。

想要緩解這種情況,一定要在跑步後進行拉伸,才能放鬆緊張的肌肉和筋膜。

千萬不要因為一時的假腿粗而放棄,你看,跑馬拉松的長跑選手,哪一個是腿粗的?

多拉伸小腿

拉伸的作用,在於讓你塑造小腿的線條,而不是直接讓你瘦小腿,減少圍度。

只要把特別粗壯的肌肉多拉伸,線條就會縱向變長、柔和,這在視角上,能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。

那麼有哪些經典拉伸動作呢?

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸屬於靜態拉伸,在很多健身房都看到小夥伴做過,是典型的拉伸小腿動作之一。
 

動作要領:站在牆前,大概還有一步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖部同寬,將左腿向前跨呈屈膝姿勢,左膝蓋與左腳保持一條直線,然後感覺右小腿被拉伸,保持20秒左右,換邊。
 

2、小腿後側拉伸

站在牆壁前面,距離大概還有20、30公分均可,然後將右腳的腳趾放在牆上,腳跟放在地上,膝關節不要鎖死,然後用力下壓,感覺整個小腿後側有拉伸感,保持20秒左右,然後換邊。
 

3、直膝小腿伸展

腳尖踩在台階上,膝蓋伸直,放鬆大腿後側和小腿淺層肌肉,保持30秒,換邊,可以做3組。
 

4、屈膝小腿伸展

腳尖踩在台階上,膝蓋稍微彎曲,保持30秒左右,換邊,做3組。

這個動作可以放鬆小腿的深層肌肉群。

 

5、小腿泡沫軸拉伸

泡沫軸是一個拉伸神器,你可以用它進行小腿的全方位拉伸。

坐在瑜伽墊上,兩手放在地上,將身體撐起,然後將一隻小腿搭在泡沫軸上,從跟腱到膝蓋處滾動,大概30秒。

換邊。

然後也可以按照同樣的方法,滾動小腿的前側和內外側。

 

多練瑜伽

除了拉伸動作, 以下的瑜伽體式,也能幫助你深度拉伸小腿,緩解腿部肌肉緊張。
 

1、下犬式

動作分解:

1)臉朝下,腹部貼地,雙手置於雙肩下,兩腿朝後伸直,用雙手推動身體,身體離地;

2)臀部指向天花板,身體重心轉移到腳跟,肘部靠近耳朵,腳跟儘力踩實地面,從側面看,身體呈現倒V型。

動作保持25-30秒。

 

2、戰士二式

動作分解:

1)預備站姿,雙腳併攏,雙手至於身體兩側,脊椎打直,挺胸;

2)雙腳分開,大約60-90公分,視自己身高調整寬度,腳尖超前;

3)上半身不動,雙腳向左轉視,吸氣,雙手抬高至肩膀高度;

4)吐氣,左膝彎曲,左大腿與地面平行,上半身仍面向前方,但頭向左轉,雙眼直視左手掌,稍稍調整大腿內側,讓上半身、雙手、雙腿位於同一平面上,停留五至七個呼吸,吸氣,回到中心,左右換邊,重複上述步驟。
 

3、綜合瘦腿瑜伽

如果你覺得兩個招式還不夠,那麼你也可以跟著app里的瘦腿瑜伽進行訓練哦!

對付平足的小方法

上面說到,平足也會引起小腿粗壯。

它的原因有先天後天,後天可能是小時候走路姿勢不對,但沒有及時矯正,有的可能站立太久,或者由於缺少運動,足弓彈性不足等。

 

加強足弓小妙招

1、翹大腳趾

站在地面上,一隻腳主動抬起大腳趾,做20次,換邊,做4組。
 

2、腳抓毛巾

在地板上放一條毛巾,用腳趾抓著毛巾,往自己方向移動,感受腳趾抓的同時,足弓拱起,一次30下,換邊,做3組。
 

3、腳趾猜拳

坐在椅子上伸出雙腳,一腳出石頭,一腳出布,出布的時候確保五指伸展開來,交替輪流。

每組30次,做3組。

 

關於瘦腿的碎碎念

穿高跟鞋的技巧

雖然很多女生都知道,長期穿高跟鞋對腿型不好,但是很多時候,因為職場原因而不得不穿。

穿高跟鞋站立時,膝蓋注意不要往後綳直,形成膝超伸,正確的站法是膝蓋微曲,身體重心往腳跟移一些,這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。

 

多泡腳

泡腳可以放鬆你的小腿,緩解由於久坐久站造成的肌肉緊張。

而且腳底有很多重要的穴位,多泡腳可以促進血液循環,這對水腫腿的效果會更明顯。

泡腳時水位最好高於小腿肚中上部位,水溫最好控制在30度到40度之間,每次控制在20到30分鐘內。

 

瘦腿襪有用嗎

瘦腿襪的原理,就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍,這種壓力一定程度上能促進血液循環,減輕腿部的水腫,但若是想穿這個就能輕鬆瘦成小細腿,那就真的只能呵呵。
 

因為壓縮襪更多時候是壓縮你的肌肉組織,並非脂肪。

不要忘記,瘦小腿,也就是減掉小腿脂肪,必須通過一定的方法來消耗(例如運動、打斷腿躺床半個月等),否則脂肪不消耗,還想小腿會瘦?

有些小夥伴可能會問,穿上襪子為什麼腿會感覺熱熱的?熱不代表脂肪消耗,穿上壓縮襪後,血液循環加快,會產生熱熱的感覺。

這就等於我們平日運動完,腿或者頭都會有點發熱的感覺。

 

為什麼小腿那麼難瘦?

很多人都覺得,減肥了那麼久,全身都瘦了,為什麼小腿還是那麼粗?

其實,減脂雖然是一個全身的過程,但並不是一個均勻的過程,有些地方會少一點。
 

對女性來說,腹部脂肪流動性大,容易增也容易減,而腿部脂肪密度比較大,而且相對緊密,減起來更有難度(所以真佩服那些瘦腿成功的妹子)。

所以要想瘦腿,除了用對方法,還要花更多時間去堅持~

其實,瘦小腿就是一件持久戰。
 

兩個人同時開始,可能她瘦了,然而你卻一公分都沒變化。
 

這時候我們需要的就是不斷的反思+不放棄的堅持,在你氣餒放棄的時候,倒不如用這份精力去改進自己的方法。

這也是運動,給我們了解自己的一個機會。

 

 


 
 
   

 

 


 

 

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