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「蜜桃臀養成計劃」必學30招 在家就可以練出「兩座山」
 

觀看數:755 人

臀大肌是人體內最大的肌肉群,不管是站立行走還是奔跑,都離不開它的支持。臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部,它們能穩定腰部和膝關節。如果這一部位的肌肉力量不足,可能會造成嚴重的後果。。。。。▼下面是一些簡

 


「蜜桃臀養成計劃」必學30招 在家就可以練出「兩座山」 觀看數:755 人

 

臀大肌是人體內最大的肌肉群,不管是站立行走還是奔跑,都離不開它的支持。臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部,它們能穩定腰部和膝關節。如果這一部位的肌肉力量不足,可能會造成嚴重的後果。

▼下面是一些簡單有效的虐臀運動,長期堅持下去,臀部線條會變得越來越美,一起看看該怎麼做吧。

▼跪姿蹲起:雙膝跪地,後背挺直坐下再立起。

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▼橋式:臉朝上仰躺,雙腳打開與肩同寬,使用肩胛骨當支點,抬起臀部直到肩膀到膝蓋呈現一直線。

▼單腳橋式:與橋式相同,接下來要將一隻腳向斜上方伸直,並保持臀部離開地面,換邊來回交替。

▼Bosu橋式:與橋式相同,但腳要踏在Bosu平衡球上。

▼Bosu單腳橋式:與單腳橋式相同,但腳要踏在Bosu平衡球上。

▼後抬腿:雙膝跪地,雙腳分開與髖同寬,臀大肌發力,一條腿向後抬到最高處。

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▼快速移動:雙腳分開站立,左腳向外跳出一大步並下蹲,隨後右腳跳出,左右交換。

▼蚌殼式:側躺,雙腳彎曲併攏,雙腳踝不離開,將膝蓋像蚌殼一樣開合。

▼鳥狗式:四點著地,頭部與脊椎呈一條直線,同時將手與腿延伸出去,左右交換。

▼側抬腿:側躺,雙腳伸直,一條腿高高抬起。多次練習後換邊繼續。

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▼消防栓式踢腿:四點著地,雙腳分開,腿往身體一側抬起,收回後再次抬起。多次練習後換邊繼續。

▼彈力帶橫跨步:雙腳打開與肩同寬,將彈力帶綁在膝蓋下方,右腳施力跨步,停留片刻後再換左腳來進行。

▼槓鈴臀舉:坐在地上,肩胛骨下緣靠在椅子上固定當支點。雙腳打開,小腿大約垂直地面,利用臀部的力量將軀幹往上推。

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▼登階運動:單腳抬起,站上椅子後另一隻腳隨之跟進,並維持平衡。離開椅子時,讓先抬起的那隻腳先下去。

▼弓步蹲:雙腳分開站立,一隻腳輕鬆向前跨一步下蹲,上身始終保持直立平穩,另一隻腳同樣跨一步下蹲。

▼單腳RDL:單腳站立,站立的那隻腳膝蓋微彎,另一隻腳微彎稍微往後抬起,身體向下壓,腳著地的那一邊的手去摸地,抬起的腳往上抬起約與身體平行,重複操作。

▼壺鈴:雙腳分開站立,在腳前放一個壺鈴,臀部向後推出,拿起壺鈴。

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雙腿伸直,帶動身體上升,將壺鈴搖擺起來。

▼硬舉:雙膝彎曲,背部保持平直,雙臂下垂,雙腿伸直,帶動身體上升。腿部差不多伸直時,轉換用下背力把上身帶回直立位置。稍作停頓,先用下背把身體稍為下降,然後轉換用腿力把身體帶回開始動作。

▼槓鈴深蹲:雙腳分開與肩同寬,背部保持平直,蹲下再起立。身體不要過度前傾,運動過程中膝蓋不要超過腳尖。

▼保加利亞分腿蹲:站在板凳前,雙腳分開與肩同寬,其中一隻腳向後擺在板凳上,慢慢蹲低,身體盡可能下沉。停留片刻後換腳。

▼彈力帶側抬腿:站在桌旁,將彈力帶綁在桌腿上,右腳施力抬腿,幾次後換腳。

▼彈力帶外展大腿:坐在椅子上,彈力帶綁在膝蓋下方,雙腿外展。

▼彈力帶外旋:雙腳分開站立,雙手拉彈力帶,身體向一側外旋。

▼高腳杯式深蹲:雙手捧槓鈴深蹲。

▼單腳下蹲:右腳放在划船機上,左腿彎曲,身體下蹲。幾次後換腳。

▼Bosu快速移動:與快速移動一樣,但要用到Bosu平衡球。

▼屈膝禮弓步:雙腳併攏站在原地,雙手抱頭或是平舉在頭兩側,右腳打直延伸,再往前踏,之後換腳。

▼單腿橋式棒式:與單腿橋式一樣,一條腿抬起後向一側伸展,臀背部觸地再起來。

▼蝴蝶式橋式:與橋式一樣,但雙腳相對,雙腿打開,臀背部觸地再起來。

▼豚式踢:將雙腳當作海豚的尾巴,雙腳上下拍動。

這些運動非常簡單,每天堅持做,總有一天你也會有讓人羨慕的蜜桃臀~

文章來源: https://www.jenreviews.com/butt-workouts/#The_What
 


 
 
   

 

 


 

 

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