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「老師傅傳授肩頸放鬆療法」只需短短2分鐘,脖子整個都變輕鬆了!肩頸痠痛不必再去給人按摩啦
肩頸痠痛不必再去給人按摩了!老師傅獨家傳授「肩頸放鬆」療法! 第一式:手指由頸部後面按壓至側面,頭往...

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「老師傅傳授肩頸放鬆療法」只需短短2分鐘,脖子整個都變輕鬆了!肩頸痠痛不必再去給人按摩啦
 

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肩頸痠痛不必再去給人按摩了!老師傅獨家傳授「肩頸放鬆」療法! 第一式:手指由頸部後面按壓至側面,頭往...

 


「老師傅傳授肩頸放鬆療法」只需短短2分鐘,脖子整個都變輕鬆了!肩頸痠痛不必再去給人按摩啦 觀看數:808 人

 

肩頸痠痛不必再去給人按摩了!老師傅獨家傳授「肩頸放鬆」療法!

第一式:手指由頸部後面按壓至側面,頭往上嘴巴張開,無名指抵在耳朵下方。

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第二式:一手彎起放至肩膀,另一手抵住手肘,手指往背後壓著。

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第三式:紮馬步,壓肩膀。

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第四式:吸氣吐氣,讓脖子放鬆。

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肩痛不要拖!關節沾黏就變「五十肩」

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手臂抬不起來、內衣扣不到,連梳頭、伸手拿東西都樣樣難?當心五十肩找上你!事實上,五十肩在復健科領域中,有很明確的定義,又叫做「冰凍肩」,是指肩關節發生沾黏,導致整個肩膀活動的角度受限,而且可能伴隨程度不一的疼痛。

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「五十肩」不是只有50歲的人會發生,也不是肩膀痛了就是五十肩。大部分的肩膀痛是因為肌肉或肌腱的發炎,也就是因為不正確的動作而拉傷了肩膀,會讓我們在某幾個特別角度的動作痛到想掉眼淚。但要特別注意的是,因為肌腱發炎所產生的疼痛,會讓很多人刻意去避免動到受傷的肩膀,結果反而使關節慢慢沾黏,最後還是演變成五十肩。

常見的2大症狀

1.肩膀持續疼痛:提重物、外力創傷、或運動不慎扭傷肌肉,都會引起肩關節疼痛,如果休息幾天後,疼痛並沒有逐漸緩解,就要注意。

2.夜間無法側睡:晚上睡覺時,無法朝疼痛側手臂方向側睡。

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有上述情形,應該及早找復健科或骨科醫生檢查,以免發生肩關節沾黏惡化,往後動彈不得。

誰容易得?

五十肩常見於中年婦女,因為許多家事需要用到手臂上舉的動作,肩關節使用過度而發生病變。另一種情況是肩關節受傷之後,因為怕痛而不敢活動所導致。

在某些特定族群也容易發生五十肩,例如:糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變(骨刺或是椎間盤突出壓迫頸神經)患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者。

面對前來求診的五十肩患者,醫生除了會詳細詢問是否肩膀曾經拉傷或撞傷之外,還會考量是不是有一些潛在的內科疾病,或者曾經接受過相關的手術。

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同樣的,如果我們本身已經是糖尿病或是甲狀腺疾病的患者,或是醫生曾經告訴我們頸椎有長骨刺壓迫到神經,我們都應該用更積極的心態去面對與接受治療。

居家的五十肩復健運動

.肩關節運動: 訓練肩關節內轉及外轉的運動,增加柔軟度。

1.右手上左手下,抓住一條毛巾在背後,上下拉動毛巾10次。

2.再換左手上右手下,上下拉動毛巾10次。

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.手指爬牆運動:藉由漸進的爬牆運動,慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。

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1.面對牆壁,將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬,直到極限為止。

2.側對牆壁,手心朝壁,將患側手指沿牆面慢慢向上爬,到極限為止。

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每天做20次,輕鬆預防「五十肩」!

預防初老,從保養肩頸開始

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脖子像火雞脖般鬆垮,往往是初老的第一個症狀。就連年輕的正妹也逃不過火雞脖的命運,因為和長期低頭打電腦玩手機有關。

我看一個人第一印象,不是看她的打扮,而是看她的氣色和姿勢。

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很多名人儘管駐顏有術,但只要一說話,脖子就會冒出青筋,嚴重一點的人,連額頭都有青筋,這已非關膚淺的容貌,而是身體內部出現氣血循環不良的警訊,輕者多半有血壓高或低血壓的相關症狀,重則容易出現血管栓塞的問題,長期下來,罹患中風或是心肌梗塞的心血管疾病風險大增。

想想,真的很可怕,曾幾何時,愛美的女人已經無法再像詩人筆下的「鬢垂香頸雲遮藕」,描寫女子頸部的美麗,中國古代的女人都懂得利用髮髻來露出修長的肩頸,就連日本和服的設計也不例外。現在人想要找回失去的香肩,以為靠擦保養品就可以消除頸紋,我認為是癡人說夢,這不是皮膚鬆的問題,而是身體處在錯位的狀態,必須下苦心矯正,否則一輩子都和慢性病脫不了關係。以下幾個案例常見:

案例一:富貴肩,雙手無法後扣推胸

這位同學五十來歲,長得福態,一臉好命,練瑜伽也有一段時間,但最困擾她的就是,手臂無法往後伸直,雙手十指互扣推胸,課堂上雖然老師很努力調整,但就是扣不起來。

解析:她的問題出在上背整個都硬掉了,僵硬到無法做夾肩的動作,脖子也變短,整個人看起來就像馬鈴薯插在牙籤上,脖子變得很短,她說她有高血壓,脖子也沒法左右轉到底,老是覺得卡卡的。這種脖子短的人,身材多是圓身,肩頸很容易變厚,脖子後方還會出現一塊凸出的贅肉,很麻煩的是,脖子容易現烏龜頸的症狀,也就是耳洞和肩頭無法垂直在一直線上。將來脖子容易長骨刺。

案例二:脖子一用力,青筋跑出來

她很年輕,身材也很好,但就是說話時,脖子會冒青筋,打電腦久了手好像廢掉,無法舉起來,有時還會麻麻的,雖然很困擾,但也不知道要如何解決,上過各式瑜伽課,就是沒有辦法改善。

解析:她的問題就是現代女生的通病,長期埋首工作,呼吸方式錯誤,用上胸呼吸,導致肩頸肌肉緊繃,肩頭朝前,鎖骨明顯,睡覺時容易落枕,有時轉脖子時會聽到窸窸窣窣的聲音,那表示頸部肌肉協調性出問題,感覺好像會「落枕」,有人會習慣性甩頭,讓脖子轉動更靈活,短期看來不礙事,但長期下來,問題很多,容易胸悶、氣虛,或是頭痛,最可怕的是頸椎下三截容易長骨刺。

即使做瑜伽,由於身體不在正位上,無論做什麼動作都效果有限,甚至不做都比做錯好。即使已經學了幾年的她,仍要從瑜伽基礎動作開始矯正。

肩頸療癒瑜伽的技巧:

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第一步放鬆:

1.先按摩胸部,沿著鎖骨和胸口中線整個按摩,仔細到連肋骨縫都要按。

2.按摩腋窩前後的大肌肉,分別是胸大肌和闊背肌。

3.按摩頸部前側的胸鎖乳突肌,輕按會感到痛,則要按完之後冰敷。長期低頭會造成該肌肉變短,下巴就會擠出一堆贅肉。

第二步伸展:

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1.伸展胸大肌:綁上八字帶,先矯正肩頭和耳洞在一直線上,做單側開胸動作,再做站姿開胸,目的是拉開胸大肌,因為它正是造成駝背的主因。

2.伸展頸部:先挺胸後再低頭,轉向右肩頭之後抬頭往右上方看,可以伸展胸鎖乳突肌。另外,坐在椅子上,右手抓住椅子,左手按在右耳上方可伸展右側邊頸部,尤其是斜方肌。此時,可輕輕地轉動下巴,會伸展到右頸部的斜角肌和後肩頸交會的提肩胛肌。

第三步教育:原地健走

綁上八字帶後固定肩膀後,做原地健走,重點在用上背的肌肉收縮,並同時伸展前胸和側胸的動作。記得身體要左右順勢扭動約15度,但不過度旋轉,不僅要擺動手臂,更要感受到胸大肌、腹斜肌、軀幹有被伸展的感覺。

第四步強化:

收肩半蹲強化訓練

站姿手叉腰,手扶椅背或矮櫃等,肘呈90度,用八字帶固定肩關節後,做半蹲的動作,會伸展到腋下和前胸並強化後背的肌肉。

 


 
 
   

 

 


 

 

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