什麼是三酸甘油酯呢？三酸甘油酯與膽固醇一樣，都是人體中的脂質。脂質是人體的能量來源之一。脂質不能溶解於水，在血液中要先與蛋白質結合，形成可溶性的脂蛋白，再輸送到各器官組織。

三酸甘油酯過高與心血管疾病的關係從以前到現在一直有爭論，但根據 Framingham 研究顯示，女性如果有三酸甘油酯過高及高密度脂蛋白降低，有增加罹患心血管疾病的危險。不僅如此，三酸甘油酯過高，造成血液過於黏稠，也容易造成急性胰臟發炎。

一、改變飲食習慣

1、戒吃甜食

添加糖和精製糖都會造成三酸甘油酯升高，所以快速降低三酸甘油酯的方法之一，就是減少攝取糖。糖是不必要的卡路里，一般會轉化成三酸甘油酯儲存在體內。

將糖的攝入量控制在低於總熱量的 5% 到 10%。女性可以攝入不超過 100 卡路里的糖，男性則不超過 150 卡路里。

2、減少攝入精製碳水化合物

白米飯、用白面粉或粗粒小麥粉烘培的糕點，會導致一些人的三酸甘油酯水平升高。

減少碳水化合物的整體攝入量，並多攝取蛋白質。蛋白質的「血糖指數」比碳水化合物低，比較慢吸收到血液中。所以，有助於降低血糖和血脂 (包括三酸甘油酯)。

3、戒酒

酒精會增加三酸甘油酯 (尤其是對酒精更為敏感的人來說)。如果你想降低三酸甘油酯，強烈建議你戒酒。當三酸甘油酯回到可以接受的水平，你可以逐漸恢復喝酒。但是，不要喝得太多或太頻繁，以免三酸甘油酯的反彈。

4、多吃 Omega-3 脂肪酸

它是好脂肪，經常攝入有助於降低三酸甘油酯！最好可以把它們納入日常飲食中。

(1) 每周大約吃 2 份多脂魚。只要堅持下去，你會看到三酸甘油酯水平產生變化。

(2) 富含 Omega-3 脂肪酸的多脂魚包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚，和金槍魚。

(3) 其它富含 Omega-3 的食物有亞麻籽、亞麻籽油、大豆、豆莢、核桃和深綠葉蔬菜。

5、攝入植物類食物

特別是如果你選擇攝取植物性蛋白質，或許會發現膽固醇和三酸甘油酯明顯下降。

(1) 豌豆和大豆都是富含蛋白質的植物性食品。

(2) 你也可以用雞肉代替紅肉，它是比較好的選擇，可以降低三酸甘油酯。

6、多攝取纖維

纖維幫助調節食物的吸收和排出，高纖維食物可以有效降低膽固醇，和三酸甘油酯。

(1) 纖維和腸道裡的水結合，形成凝膠狀物質。脂肪會黏附在上面，因此被身體吸收的脂肪 (包括三酸甘油酯)就會減少。另外，纖維也能通過其它方式保持消化道健康。

(2) 想增加纖維攝入量，不妨多吃全穀類食物；你也應該多吃豆類、水果和蔬菜。

(3) 纖維也容易產生飽腹感，避免讓你吃太多。

(4) 增加纖維攝入量時，也要多喝水，以免引起中度至重度腸胃不適。

7、控制脂肪攝入量

飽和脂肪和反式脂肪尤其有害，請盡量避免攝取它們！包裝食品和垃圾食品是這些「壞」脂肪的主要來源。那些動物製品、氫化植物油製成的食物、起酥油、豬油和人工奶油也可能有害。

選擇單一和多元不飽和脂肪。人體需要攝入一些脂肪，單一和多元不飽和脂肪更健康，不會對三酸甘油酯水平造成太大的影響。這類食物包括橄欖油、芥花油、米糠、核桃油和亞麻籽油。

8、控制果糖攝入量

果糖是存在於大部份水果、蜂蜜和一些蔗糖中的天然糖。將果糖攝入量控制在每天 50-100 克以下，可以更快降低三酸甘油酯。

果糖含量「低」的水果：杏子、柑橘類水果、香瓜、草莓、酪梨和番茄。想吃水果的話，最好選擇它們。

果糖含量「高」的水果：芒果、香蕉、葡萄、梨、蘋果、西瓜、菠蘿和黑莓。盡量不吃或少吃這類水果。

二、改變日常活動和生活方式

1、控制熱量的攝取

嚴格留意每天攝入的熱量，看看是否可以減少攝取熱量（請向醫生諮詢安全及可以實現的目標）。如果你超重或肥胖，減少攝入熱量尤其有效。超重可能是三酸甘油酯水平升高的原因之一！

大部分女性應該將每日攝取的總熱量控制在 1200，男性則應該控制在 1800 (視活動量和其它因素而定)。如果你是認真想減肥或減少攝入熱量，醫生可能會為你制定熱量比較低的節食計劃，但是未經過醫生批准，不要擅自節食減肥。

2、減少食量

少量多餐比多量少餐好。

3、運動

想要降低膽固醇和三酸甘油酯，就一定要做適度運動。

(1) 不要製定劇烈的運動計劃

你可能認為從充滿挑戰性的運動項目著手，可以更快降低三酸甘油酯，但是從長遠看來，卻是不智之舉。一開始就做難度太高的運動，只會讓你更快放棄。先每天運動 10 分鐘，每週將運動時間延長一兩分鐘，直到最後可以每天舒服地運動 30-40 分鐘。

(2) 將運動項目多樣化

今天步行，明天騎腳踏車，後天跟著運動 DVD 進行鍛煉。發揮你的創意。將運動形式多樣化，使它不至於那麼枯燥，還能找出自己覺得最有趣的運動方式！

4、戒煙

想要減少患上心臟病的風險，降低三酸甘油酯水平，就必須戒煙。

(1) 抽煙會增加心血管疾病的風險，包括血液更容易凝結，破壞動脈，而且更難控制血脂水平。

(2) 戒煙能大幅改善多方面的健康。看看你所住的地區是否有幫人戒煙的計劃，或是去看醫生。

小提示

1、對健康做出任何重大改變前，一定要了解其中的原因。三酸甘油酯升高是心臟疾病的主要風險因素之一，包括心肌梗死、中風和動脈硬化。

2、三酸甘油酯也會引發「代謝症候群」。高血壓、高三酸甘油酯、高HDL膽固醇、粗腰圍（腹部肥胖）和（或）高血糖，只要符合其中三種或以上情況，就會被診斷為「代謝症候群」。主要是生活方式不良，造成代謝紊亂的病理狀態，增加患上心臟疾病、脂肪肝和嚴重癌症的風險。 [13]所以，出於這些原因，別讓三酸甘油酯水平升高。

3、當你開始改變飲食和運動，再加上吃藥（如果有必要，並遵循醫生指示），生活方式越積極，就會覺得越快樂，過上健康、充實的生活。有時候，最難的是踏出第一步，不過當你取得越多進展，就會受到鼓舞、激勵，更有動力堅持下去！

想用天然又健康的方式降低三酸甘油酯就照著以上的方法試試吧！

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