改變飲食

1. 諮詢醫生。展開新的飲食或運動計劃前，最好先問過醫生。他們可以告訴你計劃是否安全和適合你。
   • 一般而言，肚腩與多種慢性疾病有關，像是糖尿病或心臟病。所以，你更需要把自己的計劃告訴醫生，確認它是否適合你的健康狀況。
     
     

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2. 減少攝取碳水化合物。研究顯示富含碳水化合物的食物會增加腹部脂肪和腰圍。少吃這類食物可以幫助你瘦身和減掉肚腩。
   • 減少攝入無營養價值的碳水化合物，像是面包、米飯、餅乾或面食。這些食物並非不健康（尤其是全穀類食物），只不過營養價值不高。
     
     

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   • 如果你要吃富含碳水化合物的食物，請選擇100%全穀類。這些食物有更多纖維和一些營養，是比較健康的選擇。
   • 全穀類食物包括糙米、100%全麥面包和面條、大麥或藜麥。
   • 你的飲食應該主要由精瘦蛋白質、蔬菜、水果和低脂乳製品組成。
3. 多攝取蛋白質。
   
   

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   含有蛋白質的食物可以幫助男士減肥，減掉肚腩，維持精瘦肌肉重量。攝入適量蛋白質也能讓飽腹感維持久一些。
   • 男士每天需要攝取50到60克蛋白質。如果你做大量運動，可能需要攝取稍微多一些。
   • 精瘦蛋白質包括雞肉、火雞、雞蛋、低脂乳製品、海鮮、豬肉、精瘦牛肉和豆腐。
     
     

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     它們提供你所需的精力，幫助維持飽腹感，但不會攝入太多不必要的熱量。
4. 讓身體消耗的熱量比你攝取的還多。減少你每日攝取的總熱量有助於減肥。有2種方法可以幫助你達到這個目標，那就是減少食量和透過做運動消耗更多熱量。
   • 開始記錄你每天攝取的熱量。別忘了記下飲料、食用油、色拉醬和調味汁的熱量。
   • 開始寫食物日記，方便你記錄所攝入的熱量。在線食物日記旨在幫助人們查詢食物熱量，記錄所攝入的熱量，甚至是與其他節食者聯繫。
   • 那麼你需要攝入多少熱量才能達到減肥的目的呢？這一點取決於你的年齡、體形和身體活動水平。如果你想每周減0.5到1公斤，那就每天減少攝入約500卡路里的熱量。這個減肥速度很安全，適合大部分男士。
5. 減少攝入糖。研究顯示攝入糖會導致腹部脂肪逐漸增加。少吃糖的男士腰圍比較小。
   • 減少攝入或徹底戒掉含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕、其它甜食和白面粉製成的食物（例如白面包或面條）。
   • 如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一點點自己喜愛的甜點。
6. 戒酒。肚腩被稱為「啤酒肚」是有原因的。但並非只有啤酒才會導致你有肚腩。研究顯示所有類型的酒精均會使男士有肚腩。
   • 建議男士每天喝不超過2杯酒精飲料。如果你想減掉肚腩，建議你徹底戒酒。

做運動

1. 開始做運動。運動加上低熱量飲食可以幫助消耗熱量，提高新陳代謝，幫助並加快減肥進程。定期做有氧運動可以幫助減肥和減掉肚腩。
   • 跑步、遠足、騎自行車和游泳都是可以消耗熱量的有氧運動。計劃每周抽出5天做有氧運動，每次至少30分鐘，獲取適度的益處。
   • 如果你不想每天做運動，那就設法在日常生活中多動一動。養成走樓梯的習慣，不要搭電梯。把車停放在離目的地比較遠的地方。使用站立式辦公桌。
   • 如果你的工作性質需要在辦公室久坐不動，就更需要做運動。
2. 定期進行力量訓練。隨著年齡增長，你可能會越來越難減掉腹部脂肪。部分是因為年紀大了，精瘦肌肉的重量會自然下降，而且還因為身體開始在腹部囤積更多脂肪。保持精瘦肌肉重量有助於防止肚腩。
   • 每周至少抽出2天，進行20到30分鐘的抗阻力或力量訓練。
   • 力量訓練包括使用啞鈴或杠鈴、參加力量訓練課程、使用力量訓練器材或做瑜伽。
3. 做全身運動。只鍛煉特定部位，或是只做仰卧起坐、平板支撐等運動，或許能加強核心肌群，但不能減掉肚腩。鍛煉肌肉張力和力量的運動可以增加精瘦肌肉重量，但無法減掉囤積在腹部的脂肪。
   • 專註在全身減肥。改變飲食，並做適度的有氧運動。然後開始將針對腹部的運動納入日常生活中，鍛煉腹部肌肉。
4. 找個伴一起做運動。找人陪你一起鍛煉，這樣運動更有趣。研究顯示和朋友一起運動，你更有可能堅持進行安排好的鍛煉計劃，並更常進行鍛煉。
   • 如果你喜歡競爭，不妨和一起減肥的朋友比賽，看看誰先達到目標體重。這麼做可以增添樂趣。

記錄進展，保持動力

1. 量體重。想要擺脫或減掉腹部脂肪，就得減肥。定期量體重，記錄減肥進展。
   • 最好每周量一兩次體重。盡量在每周同一天、同一時間、穿同樣的衣服量體重。
   • 在日記中記下自己的體重。看到自己的進展可以幫助你保持減肥的動力，也能讓你知道體重是否有增加的趨勢。
2. 測量腰圍。除了記錄體重，另一個測量減肚腩進展的最佳方式是記錄腰圍。測量腰部最窄小的地方。只要減掉肚腩，腰圍也會跟著變小。
   • 用捲尺測量腰圍最寬的地方（肚臍下約2.5至5厘米處）。在節食期間，繼續定期測量腰圍，記錄自己的進展。
   • 腰圍很粗或超過100厘米意味著你的肚子有太多脂肪，患上慢性病的風險很高。
   • 肌肉比脂肪重，所以如果你同時減肥和鍛煉肌肉，只量體重並不準確。最好的做法是同時測量腰圍和體重。
3. 列下除了吃以外要做的其它事。節食很難，特別是如果你總想著食物或是靠吃解悶。抑制食慾的最佳方法是保持忙碌，做自己喜歡的活動。
   • 列下你可以做的其它活動，好讓自己少吃零食或避免靠吃解悶。準備好這張列表，當想吃東西的慾望特彆強烈時，就可以按照列錶行事。
   • 你可以試著散步、看書、整理裝雜物的抽屜、打電話和朋友或家人聊天或是做家務。
   • 如果你餓了，而且已經快要到計劃好的用餐或吃點心時間，那就先用餐，再做其它活動。之後不要繼續用餐或吃點心。
4. 減壓。如果你長期處於壓力下，身體會分泌皮質醇激素，進而在腹部囤積額外脂肪。此外，皮質醇水平長期升高也會提高飢餓程度。
   • 試著消除和控制生活中使你感到壓力重重的人、事和情況。學會更好地管理你無法改變的壓力（比如說工作壓力）。向人生導師或治療師諮詢更多減壓建議。
   • 記住，雖然你不能時時控制周圍環境，但可以控制自己的反應方式。用瑜伽和冥想等運動鍛煉身心，讓大腦放鬆，以便更好地應付壓力、焦慮和抑鬱。